【定番】自宅でヒップアップ！“ゴムバンド”エクササイズ3選
肥後橋の女性専用ヒップアップパーソナルジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【定番】自宅でヒップアップ！“ゴムバンド”エクササイズ3選」です。
ヒップアップのために、自宅でお尻のエクササイズをしている人は多いでしょう。
そのエクササイズに「ゴムバンド」を使うと、より高いヒップアップ効果を発揮できます。
本記事では、ゴムバンドがヒップアップ効果を高める理由と、おすすめのエクササイズを3つご紹介します！
下記で紹介するエクササイズを実践して、効率的にヒップアップしたお尻を手に入れてください！
⑴ゴムバンドってどんなエクササイズグッズなの？
ゴムバンドは、ゴムの伸縮性を利用することで、トレーニングの時に筋肉への負荷を上げられるエクササイズグッズです。
ダンベルと違い軽くて小さいことが特徴で、女性でも安全に使えるというメリットを持っています。
自宅でも場所をとらず、気軽に扱える点もメリットの1つです。
⑵ゴムバンドがヒップアップに効果的な理由
ヒップアップするためには「大臀筋」と「中臀筋」を鍛える必要があります。
ゴムバンドを脚に巻いてトレーニングすると、この2つの筋肉をピンポイントで鍛えることができるのです。
特に中臀筋は、お尻の横についているため、一般的な自重トレーニングだと鍛えにくい筋肉になります。
そんな鍛えにくい中殿筋ですが、ゴムバンドを用いることで、簡単に鍛えることが可能になるのです。
下記では、ゴムバンドの効果を最大限に引き出せる”3つ”のエクササイズをご紹介します。
⑶これで簡単ヒップアップ!?ゴムバンドエクササイズ3選!
ゴムバンドを用いた、ヒップアップ効果の高いエクササイズを3つご紹介します。
①バックキック
②ヒップアダクション
③ブルガリアンスクワット
順番に解説します。
①バックキック
お尻で最も大きい筋肉「大臀筋」を鍛えるエクササイズです。
綺麗に引き上がったヒップを作るには、大殿筋を鍛えて張りのあるお尻を作る必要があります。
張りのあるお尻になるために、大殿筋のエクササイズは必須です。
✓やり方
1.四つん這いで、バンドを両足首に巻き、片方を足裏にひっかける
2.足裏にひっかけた足を後ろに引き、太ももを地面と平行になるまで蹴り上げる
3.2の時、蹴り上げていない方の膝は角度を90°で維持する
4.2~3を10回3セット行う
②ヒップアダクション
お尻の横の丸みを作り、綺麗なお尻に見せるために必要な「中臀筋」を鍛えるエクササイズです。
中殿筋は「片足立ち」の際に最も使われる筋肉のため、通常のエクササイズだと鍛えることが難しいです。
しかし、ゴムバンドの「引っ張るほど負荷が高くなる」という特徴を利用することで、ピンポイントで鍛えることができます。
✓やり方
1.膝のお皿の上にバンドが来るように身につけ、バンドがたわまないように足を開く
2.膝と股関節を均等に35°〜45°程度曲げる
3.2の時、スネと上半身が平行になるようにする
4.膝の開閉運動を行い、これを50回3セット行う
③ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは「お尻の筋肉の強化＋骨盤を前傾する効果」を同時に狙えるエクササイズです。
ヒップアップにはお尻の筋肉の強化だけでなく、骨盤が少し前に倒れた状態を作ることが必須です。
この、骨盤が前に倒れた状態を「骨盤の前傾」と言います。
ブルガリアンスクワットにゴムバンドを取り入れることで、負荷を上げることができ、さらに高いヒップアップの効果が得られるのです。
✓やり方
1.膝のお皿の上に、バンドが来るように身につける
2.脚を前後に開き、後にある脚を椅子のような高さのある物の上に乗せる
3.前にある脚に、体重の80~100%が乗るように構える
4.前脚の太ももが、地面と平行になるように腰を落とす
5.4の時、上半身とスネが地面と平行になるようにする
6.4~5を10回3セット行う
まとめ
ヒップアップには「お尻の筋肉の強化＋骨盤の前傾」が必要です。
今回紹介したエクササイズを実践することで、2つのポイントを押さえることができ、ヒップアップが可能になります。
ぜひ、ゴムバンドを使って効率的にヒップアップを目指してください。
パーソナルトレーニングでは、ヒップアップに必要なお尻の筋肉の強化と、骨盤の前傾に特化したエクササイズを行います。
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