【自宅で簡単】美尻を手に入れる簡単ピラティスエクササイズ3選
大阪阿波座の女性専用パーソナルジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【自宅で簡単】美尻を手に入れる簡単ピラティスエクササイズ3選」です。
「最近お尻が垂れてきた気がする…」
ヒップラインは、女性の身体の中でも崩れやすい部位のため、悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
この記事では、ヒップアップに必要な3つのポイントと自宅でできるピラティスエクササイズを紹介しています。
「崩れてきたヒップラインを何とかしたい！」という人は、まずは下記で紹介するピラティスエクササイズから始めましょう！
⑴ピラティスとは？
ピラティスは、第一次世界大戦下のヨーロッパで、負傷した戦士のリハビリによる身体機能の向上を目的に考案されたエクササイズです。
似ているエクササイズに「ヨガ」がありますが、ヨガは腹式呼吸、ティラピスは胸式呼吸という違いがあります。
胸式呼吸を行い、日頃使わない筋肉のインナーマッスルを鍛えることで、美しい姿勢や代謝の良い体を作ることができると言われるエクササイズです。
⑵ピラティスでヒップアップは可能なのか？
↓↓「ヒップアップに必要な3つのポイント」
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①姿勢の改善
②お尻の筋肉の強化
③無駄な脂肪を落とす
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これらが解決できれば、ヒップアップは可能です。
では、ピラティスでこれら問題を解決できるのか？
①姿勢の改善は「可能」
ピラティスは、インナーマッスル（腸腰筋）を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、自然な腰の反りを作ることができるようになり、ヒップアップ姿勢を維持しやすくなります。
※ヒップアップ姿勢：骨盤はやや前傾（反り腰気味）、背筋が真っ直ぐ伸びた姿勢
②お尻の筋肉の強化は「可能」
種目にもよりますが、ピラティスはお尻の筋肉を鍛えることができます。
お尻のボリュームを出す「大殿筋」、丸みを出す「中殿筋」を鍛えることができます。
③無駄な脂肪を落とすは「やや可能」
ピラティスは体重50kgの人が1時間行っても、150kcal程度しか消費できません。
※METs（メッツ）数値を参考
そのため、消費カロリーを稼ぐには効率が悪いエクササイズと言えます。
しかし、多少の消費カロリーアップ、筋肉が増え基礎代謝量が上がるという意味では、無駄な脂肪を落とすことが“やや可能”だと言えます。
⑶自宅で簡単ピラティスエクササイズ3選
①ショルダーブリッジ
→ お尻のボリュームを出す「大殿筋」、インナーマッスルの「腸腰筋」の種目
1、仰向けに寝転び、膝を立てる
（拳1つ分くらい足幅と膝を開ける）
2、息を吐きながら、身体が膝と一直線になるまでお尻を上げる
3、息を吸いながら、1の姿勢に戻る
4、1〜3を繰り返す
回数の目安：10回×3セット
②サイドレッグリフトシリーズ
→ お尻の丸みを出す「中殿筋」の種目
1、左脚を下にして、横向きに寝る
（左手は頭を支える、右手は体の前に付いて上半身を支える）
2、息を吸いながら、右脚を上げる
（両膝とも正面を向いたまま）
3、息を吐きながら、1の姿勢に戻る
4、1〜3を繰り返す
※左右の脚を交互に行う
回数の目安：20回×3セット
③バックエクステンション
→ ヒップアップ姿勢の維持に必要な「脊柱起立筋」の種目
1、うつ伏せになり、腕は肩幅より少し開き、頭の上の方へ伸ばす
2、息を吸いながら、腰を反るように両手と両足を上げていく
3、息を吐きながら、1に戻る
回数の目安：10回×3セット
まとめ
ピラティスエクササイズを行うことで、時間はかかるものの、自宅でもヒップアップすることが可能です。
しかし、運動強度が低いため、効率的にヒップアップしたい人には向いていません。
ヒップアップしたいけど「何から始めたらいいか分からない…」という人向けです。
「もっとキツくていいから効率的にヒップアップしたい！」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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