これだけはやるな！”ヒップダウン”につながるエクササイズ！
大阪阿波座にある女性専用パーソナルジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「これだけはやるな！”ヒップダウン”につながるエクササイズ！」です。
「エクササイズを継続しているのになんでヒップアップしないんだろう…」
このような方は、ヒップダウンにつながる間違ったエクササイズをしているかもしれません。
この記事では、ヒップダウンしてしまう原因とヒップアップに効果抜群のエクササイズを紹介しています。
記事を読むことで、ヒップダウンにつながる無駄なエクササイズを無くすことができ、効率的にヒップアップすることができるでしょう。
⑴ヒップダウンしている状態とは？
ヒップダウンしている状態とは、お尻に体脂肪が多く蓄積して「ヒップが垂れている状態」です。
お尻がナスのように垂れ、脚との境目がわからない状態になっていることもあります。
反対にヒップアップしている状態とは、筋肉がお尻を支えていて「ヒップが引き上がっている状態」です。
お尻が桃のように引き締まり、脚とお尻の境目が明確に現れている状態がヒップアップしている状態と言えます。
✓ヒップダウンしてしまう「原因」
ヒップダウンしてしまう原因は、運動不足による「脂肪の蓄積」と「筋肉量の低下」です。
お尻に脂肪が蓄積するとお尻に張りがなくなり、筋肉量が低下するとヒップトップの位置が下がってしまいます。
また、お尻の形がくっきり見えない原因は「お尻をピンポイントで鍛えられていないこと」にあります。
お尻の筋肉がつかない運動ばかり行っていると、ヒップダウンにつながることがあります。
⑵ヒップダウンにつながるお尻のエクササイズとは!?
ヒップダウンの状態とは、運動不足による「お尻の垂れ」と鍛え方を間違えているため「お尻が形成されない状態」になることです。
この2つの状態になってしまうエクササイズを紹介します。
①骨盤を後傾しながら行うエクササイズ
例）ヒップスラスト：仰向けに寝て、股関節の上にバーベルを置き、腰を上下するエクササイズ
骨盤は前傾（前に倒れている）状態でエクササイズすることが、ヒップアップへの近道です。
しかし、ヒップスラストは、骨盤を後傾（背中を丸く）しながら行うエクササイズです。
そのため、お尻の筋肉を鍛えることはできるが、猫背姿勢になりやすく、ヒップダウンにつながる可能性があります。
②お尻の筋肉より”脚の筋肉”をメインで使うエクササイズ
例：ワイドスクワット：脚を大きく開いた状態で、上体を上下する運動
お尻の筋肉をピンポイントで鍛えることがヒップアップへの近道です。
しかし、ワイドスクワットは多くの筋肉を使うため、やり方を間違うとお尻よりも脚の方に負荷がかかってしまします。
お尻の筋肉だけでなく“脚の筋肉”まで肥大してしまいます。
脚の筋肉が肥大しすぎると、お尻と脚のバランスが崩れ、境目がなくなり、ヒップダウンしているように見えてしまうので、注意が必要です。
⑶ヒップアップに効果抜群のエクササイズ!!
ヒップアップするためには、脚とお尻に境目を作って、お尻の形をくっきり見せる必要があります。
さらに、お尻に筋肉をつけてヒップトップの高さを引き上げることで、より綺麗なヒップを作ることができます。
下記ではヒップアップに効果抜群のエクササイズを2つ紹介します。
①ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、エクササイズの動きが大きく、高重量を扱えることが特徴です。
エクササイズは動きが大きいほど筋肉への負荷が上がり、効率的に筋肥大させることができます。
本種目は、高重量を扱いやすいため”より大きな刺激”を与えることができ「ヒップ全体の引き上げ」+「綺麗なヒップの形成」の効果が高い種目となっております。
✔︎エクササイズ方法
1.肩幅より、少し狭い足幅で立つ
2.股関節と膝関節を軽く曲げながら、上半身を地面と平行になるまで倒す
3.この時、スネと地面は垂直に保ったまま行う
4.（1）の状態に戻る
5.1~4を10回3セット行う
※余裕があればダンベルを持って重量を上げていく
②ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、脚よりもお尻に特化したエクササイズです。
特に「股関節」を「膝関節」よりも大きく動かすことで、お尻の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。
本種目は、体重の乗せ方を変えることで”筋肉への負荷”を変化させることができ、自分のレベルにあったヒップアップ種目として優秀なエクササイズです。
✔︎エクササイズ方法
1.脚を前後にし、後ろ脚を30cm前後の台に乗せる
2.前脚に8~10割の体重を乗せて、上半身とスネは常に平行を保つ
3.前脚の太ももが地面と平行になるまで、上半身を落とす
4.1の状態に戻る
5.1~4を10回3セット行う
まとめ
ヒップダウンの状態とは「脂肪の蓄積」と「筋肉量の低下」により、お尻の形が綺麗に形成されていない状態のことです。
綺麗なお尻を作るためには、脚とお尻の境目をくっきりさせることに特化したエクササイズを行うことが大切です。
「上記2つのエクササイズの他にも、お尻に特化したエクササイズを知りたい！」
このような方は、パーソナルトレーニングがオススメです。
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