腰痛持ち必見！腰の負担が少ないヒップアップエクササイズ3選
大阪阿波座にある女性専用パーソナルジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「腰痛持ち必見！腰の負担が少ないヒップアップエクササイズ3選」です。
「腰が痛くて、トレーニングができない…」
ヒップアップが目的のトレーニーで、"腰痛持ち"の人は多いと思います。
この記事では、ヒップアップ目的の人がなりやすい腰痛の「特徴」と腰の負担が少ない「ヒップアップエクササイズ」を紹介します。
「腰痛持ちだけど、ヒップアップしたい！」という人は、ぜひ参考にしてください。
⑴腰痛の原因は？
腰痛には、骨折のような骨に関係するもの、神経のダメージなどがあります。
ぎっくり腰、椎間板ヘルニアなどがそうです。
しかし、腰痛の85％は、痛みの原因が特定できない「非特異性腰痛」だと言われています。
腰痛の原因としては、運動不足、筋力の衰え、寒さで硬直、心理的なストレス、猫背、過度な反り腰などが挙げられます。
つまり、「腰痛持ち」の人は、原因が特定できないので、痛みの出ないやり方でヒップアップを目指すしかないのです。
■ヒップアップ目的のトレーニーの腰痛の「特徴」
特定はできませんが、ヒップアップ目的のトレーニーの腰痛の原因は「過度な反り腰」によるものが多いです。
ヒップアップ目的の人は、トレーニング中だけでなく、日常生活でもお尻の筋肉を意識している時間が長くなります。
お尻の筋肉を意識しているときは、反り腰になりがちです。
このような長時間の「過度な反り腰」が、腰痛の原因になるのです。
※個人差があるので、過度な反り腰をしていても腰痛にならない人もいる。
⑵腰の負担が少ないヒップアップエクササイズ3選！
腰痛持ちの人がヒップアップエクササイズをするときの注意点は、過度な反り腰にならないことです。
「過度な反り腰にならない」+「お尻の筋肉をダイレクトに鍛えられる種目」がオススメのエクササイズになります。
■ヒップアップをするために鍛えるべきお尻の筋肉
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・大殿筋：お尻を覆う最も大きな筋肉
・中殿筋：お尻の上側についている丸みを作る筋肉
・小殿筋：中殿筋の深部に存在し補助の役割をする小さい筋肉
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これら3つの筋肉を刺激するエクササイズを行うことで、ヒップアップすることができます。
✓腰の負担が少ないヒップアップエクササイズ3選！
①ヒップリフト
特徴：お尻のサイズを上げる"大殿筋"を鍛えることができる
1、仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2、両腕は踏ん張れるくらいの位置に置く
3、肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げて、後頭部と足裏だけで支える
(足裏は遠いほうが負荷が上がる)
4、お尻に力を入れた状態で20〜30秒間キープする
5、2〜3セット行う
②バックキック
特徴："大殿筋"にダイレクトに効かせることができる
1、四つん這いになり両手と両足を床につく
2、片脚を後ろに伸ばしながら上に持ち上げる(膝がお尻の高さと同じくらいまで)
3、四つん這いの姿勢に戻る
4、片脚ずつ10回×3セット行う
③ヒップアブダクション
特徴：お尻の丸みを作る"中殿筋"を鍛えることができる
1、片手で頭を支えて、横向きに寝る
2、下側の脚は軽く曲げ、上側の脚は膝を真っすぐ伸ばす
3、脚は正面を向けたまま、鍛える側の脚を上がるところまでゆっくり上げる
4、片脚ずつ10回×3セット行う
✓腰痛持ちの人がNGのエクササイズ
・スクワット
→ 反り腰になりやすいため、腰痛が悪化しやすい。
・デッドリフト
→ 中腰の状態で負荷がかかるため、腰に負担がかかる。
腰痛持ちの人は、「痛みの出る種目をやらない・正しいフォーム・エクササイズ前後のストレッチ」を意識して、ヒップアップに取り組みましょう！
まとめ
腰痛の85％は、原因が特定できない「非特異性腰痛」だと言われています。
そのため、腰痛持ちの人でヒップアップしたい人は、痛みの少ないエクササイズを選択する必要があります。
「腰痛持ちでヒップアップしたいけど、何から始めたら良いのか分からない…」
このような人は、ぜひ上記で紹介した「過度な反り腰にならない」+「お尻の筋肉をダイレクトで鍛えられる種目」を参考にしてください。
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