脱!更年期太り! 更年期の女性がダイエットで気をつけること3選

2022/11/30 ブログ

 

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。

 

今回のテーマは脱!更年期太り! 更年期の女性がダイエットで気をつけること3選です。

 

更年期の女性は20代、30代の頃実践していたダイエット方法では痩せられなくなってきたと感じている方も多いのではないでしょうか。

 

この時期は、卵巣機能の低下から女性ホルモンの分泌量が減少することで、さまざまな身体的、精神的症状が起きてきます。

 

その症状がダイエットにも影響し、以前と同じ生活を送っているのに太ってしまう、更年期太りになってしまうことがあります。

 

今回はそのような女性に向けて脱!更年期太り! 更年期の女性がダイエットで気をつけること3選をご紹介致します。

 

更年期とは?

女性の多くは、50歳前後で生理(月経)が止まる「閉経」を迎えます。

 

この閉経をはさんだ前後5年の約10年間を「更年期」と呼んでいます。

 

この時期は、卵巣機能の低下から女性ホルモンの分泌量が減少することで、

さまざまな身体的、精神的症状が起きてきます。

更年期太りの原因

更年期を迎えた女性は、体力や基礎代謝の低下から、体重が増えやすくなり、二の腕や背中の脂肪が落ちにくくなります。

 

その結果、以前と同じ生活を送っているのに太ってしまう、更年期太りになってしまうことがあります。

 

また、閉経が近づくにつれて女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく減少します。

エストロゲンには、コレステロールの合成を抑えたり、血中中性脂肪の分解を助ける働きがあります。

 

そのためエストロゲンの減少により脂肪代謝のバランスが崩れ、徐々に痩せない体へシフトしてしまうのです。

 

更年期太りにならない為にも下記でご紹介する3つのポイントを押さえて更年期太りを解消させましょう。

(1)基礎代謝を維持する為に毎食タンパク質を摂る

 

更年期の女性で不足しがちになるのが、筋肉の材料となるタンパク質。

筋肉は24時間絶えず合成されるため、毎食摂る必要があります。

 

筋肉を維持するためには、体重1kg当たりタンパク質1.2~1.5gが必要です。

体重が50kgであれば1日60~80gのタンパク質を摂りましょう。

 

タンパク質が豊富な食材:

 

①鶏、豚、牛などの肉類  

種類にもよりますが100gで約20gのタンパク質量です。

 

②鮭、タラ、鯖、マグロ、貝などの魚介類

種類にもよりますが100gで約20gのタンパク質量です。

 

③納豆、豆腐などの大豆製品

納豆1パック 約7〜8g

豆腐1丁(150g) 約8〜10gのタンパク質量です。

 

④卵 

1個あたり 約7gのタンパク質量です。

 

⑤プロテイン 

一杯あたり約20gのタンパク質量です。

 

このような食材を活用して上手にタンパク質を摂取していきましょう!

(2)脂質を控える

更年期に入ると、これまでコレステロールや中性脂肪の上昇を抑えてくれていた女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少するため、脂質異常症が好発しやすくなります。

 

脂質を摂りすぎると余分な脂質が中性脂肪になり、血液中の悪玉コレステロールが増えることで血管内部に付着します。

 

それによって、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす恐れがあるので過剰摂取には気を付けましょう。

 

健康やダイエットのためにも、量より質を意識した食事を摂ることが大切です。

 

控えた方が良い脂質と質の良い脂質を区別して食事を摂りましょう!

 

控えた方が良い脂質

 

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド やそれらを利用した食品や料理等

例:ケーキ、菓子パン、カップラーメン、フライドポテト、揚げ物、チョコレートなど

 

質の良い脂質

 

アーモンド、アボカド、青魚などに含まれる脂質は良い脂質なので適量は摂取しましょう。

 

(3)筋トレ、ウォーキング、ランニングなどの運動をする

筋トレにより筋肉がつけば骨や関節が強くなり、骨粗しょう症や関節の痛み、こわばりなどの更年期の不快な症状に効果が期待できます。

 

また、体脂肪を燃焼させ代謝を向上させるので更年期で下がってしまった代謝を筋トレによって取り戻すことができます。

 

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も効果的です。

全身運動により、更年期で乱れた自律神経が整うため、更年期症状の緩和だけでなく悪化の予防にも役立ちます。

 

ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を落とす運動としても適しているため、ダイエットにも効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

更年期を迎えた女性でも上記でご紹介した3つのポイントに気をつけることができれば効率良くダイエットをすることが可能です。

 

更年期は体調にも波がありモチベーションの維持も難しいですが

 

食事と運動でしっかり身体と心をケアしながらダイエットを継続させていきましょう!

 

 

ダイエットに関するお食事でお悩みの方は

ぜひStyledgeスタイレッジまで無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しくださいませ☆

 

 

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