【脂質=必ず太るは間違い?!】太りにくい脂質の特徴とは？
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【脂質=必ず太るは間違い?!】太りにくい脂質の特徴とは？」です。
近年、「ダイエットをするためには脂質を制限すべき！」という商品が多くなってきています。
実際のところ、脂質を摂ると太るのか？
この記事では、悪者扱いされている脂質の大切な役割と、太りにくい脂質・太りやすい脂質の違いを解説します。
脂質の正しい知識を身につけることで、ストレスなく每日300〜500kcalは減らすことができ、1ヶ月で2〜3kgダイエットすることができるかもしれません。
⑴脂質の種類
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。
ざっくり、常温で固体、動物性の油に多いのが「飽和脂肪酸」です。
ダイエットでよく使われる"中鎖脂肪酸"は、飽和脂肪酸に含まれます。
常温で液体、植物性の油に多いのが「不飽和脂肪酸」です。
血液サラサラ効果がある「オメガ3脂肪酸」やオリーブオイルに含まれる「オレイン酸」は、不飽和脂肪酸に含まれます。
↓↓脂質の役割
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
・身体のエネルギー源
・細胞膜やホルモンの材料
・脂溶性ビタミンの吸収を促進 など
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
脂質はダイエットの敵ではあるものの、体内で大切な役割を担っています。
不足すると、代謝の低下、肌荒れ、ホルモンバランスの乱れ、便秘など様々な悪影響が現れます。
⑵「脂質 = 必ず太る」は間違い？
結論、「脂質 = 必ず太る」は間違っています。
なぜなら、脂質を摂っても「カロリー収支がプラスになっていなければ、体重が増えることはないから」です。
太る理由は、特定の栄養素を摂取しているからではなく、過剰に摂取してオーバーカロリーになっているためです。
しかし、「脂質が一番太りやすい」ということは間違いありません。
◼脂質が一番太りやすい？
三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の中では、脂質が一番"太りやすい"です。
炭水化物とタンパク質は1gあたり「4kcal」、脂質は1gあたり「9kcal」だからです。
つまり、同じ重さの量を食べるなら、少量で高カロリーな脂質が一番太りやすいと言えます。
例) 「白米」と「とんかつ」
・白米100g
168kcal、タンパク質2.5g、脂質0.3g、炭水化物37.1g
・とんかつ100g
344kcal、タンパク質15.9g、脂質26.99g、炭水化物6.37kcal
このように同じ重さの食べ物でも、"倍以上"もカロリーが違うのです。
◼摂取カロリーを減らす方法
料理をするときは、「油」を使っていると思います。
何も計っていない場合、10〜20g(90〜180kcal)ほど使っていることもあります。
この油の量を少なくする、または「スプレータイプの油」を使うことで、摂取カロリーを減らすことができます。
1日3食で計算すると"270〜540kcal"は減らすことができるので、2週間ほどで体脂肪1kg減らせる計算になります。※体脂肪1kgあたり7,200kcal
⑶「太りにくい脂質」も存在する？
脂質はどんな種類でも1gあたり9kcalなので、太らない脂質は存在しません。
しかし、ダイエット効果がある「太りにくい脂質」は存在します。
太りにくい脂質は、下記の2つです。
①MCTオイル
MCTオイルは、他の脂質よりも消化吸収の工程が短いため、エネルギーになりやすいという特徴があります。
エネルギーとして使われやすいということは、体脂肪として蓄積されにくいということなので、太りにくい脂質と言えます。
ダイエット中にMCTオイルが好まれる理由でもあります。
ただし、消化吸収の工程が短い分、1度に大量に摂るとお腹を下しやすいため注意が必要です。※1回5g程度から試す
②オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、αリノレン酸、EPA、DHAなどの種類があります。
亜麻仁油や魚油に多く含まれ、体脂肪の燃焼効果や筋肉の分解を抑制、合成を促進する効果があると言われています。
筋肉を増やし、体脂肪を減らすオメガ3脂肪酸は太りにくい脂質と言えます。
ただし、オメガ3脂肪酸は劣化しやすいという特徴があるので、開封後はなるべく早く消費するようにしましょう。
まとめ
「脂質 = 太る」は間違いですが、「脂質が一番太りやすい」ということは事実です。
しかし、脂質を食べてはいけないのではなく、大事なのはバランスです。
ダイエット中でも、極端な栄養摂取をするのではなく「日本人の食事摂取基準」を参考にすると良いでしょう。
タンパク質：13〜20%、脂質：20〜30%、炭水化物：50〜60%の範囲内で栄養摂取をすることで、健康的にダイエットを進めることができます。
「自分では、健康的にダイエットに進めるための栄養摂取の方法が分からない…」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
ーーーーーーーーーーーーーーーー
女性専門パーソナルジム Styledge スタイレッジ阿波座本店
大阪市西区京町堀3-3-13 谷本ビル5F
tel:06-6443-6273
阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分
ーーーーーーーーーーーーーーーー
