【筋トレvs有酸素運動】最速で痩せたいならやるべきはコレ！
阿波座の女性トレーナー担当制のパーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【筋トレvs有酸素運動】最速で痩せたいならやるべきはコレ！」です。
痩せるためには、「消費カロリー」>「摂取カロリー」のアンダーカロリーを作ることが大原則となります。
つまり、効率よく消費カロリーが増えやすい運動をすることで、最速で痩せることができるということです。
この記事では、「筋トレ」と「有酸素運動」を比較し、 最速で痩せる方法を紹介します。
記事を読むことで、体脂肪を1kg減らすためには「どのような運動をどれくらいやるべきなのか」を具体的な数字で知ることができます。
⑴「筋トレ」vs「有酸素運動」どっちをやるべき？
結論、最速で痩せたいなら、"筋トレ"をやるべきです。
なぜなら、筋トレには、有酸素運動では得ることができない"特別な効果"があるからです。
しかし、時間を確保できる場合は、有酸素運動にもダイエット効果があるため「両方やったほうがより効果的」になります。
下記では、筋トレと有酸素運動それぞれのダイエット効果を解説します。
■「筋トレ」のダイエット効果
「①筋トレをすることにより発生する消費カロリー」+「②筋肉量が増えることによる基礎代謝量の増加」
①体重60kgの人がウエイトを使ったトレーニングを1時間行うと、約300~400kcal消費します。※身体活動のメッツ(METs)を参考
②筋肉が1kg増えると、基礎代謝量は約13kcal増えます。
「たった13kcal？」と思うかもしれませんが、筋肥大に伴い、他の除脂肪組織の強化、血液量の増加、褐色脂肪細胞の増加なども起こるため、1日約50kcalは増えると考えられます。
また、筋トレ初心者が1年で増やせる筋肉の量は5~10kg程度です。
つまり、1年以上本格的にトレーニングをしている人は、一般の人より基礎代謝量が250~500kcal程度高いということになります。
この「基礎代謝量の増加(痩せやすい身体)」が、筋トレをやることでしか得られない"特別な効果"です。
⑵「有酸素運動」のダイエット効果
「有酸素運動をすることにより発生する消費カロリー」
体重60kgの人が有酸素運動(呼吸が上がらない程度の早歩き)を1時間行うと、約300kcal消費します。※身体活動のメッツ(METs)を参考
有酸素運動は筋トレと比較すると楽な運動ですが、消費カロリーは同程度なので「効率の良い運動」と言えます。
理論的には、食事量を変えなくても1時間の「筋トレor有酸素運動」を24日間行うことで、体脂肪を1kg減らすことができます。
※300kcal(1時間の筋トレor有酸素運動) × 24日 = 7,200kcal(体脂肪1kgあたり：約7,200kcal)
運動後は代謝が高い状態が維持される？
筋トレや有酸素運動をすると、EPOC(運動後過剰酸素消費量)が増加、消費されたATPやグリコーゲン(エネルギー源)の回復、筋肉の合成などが起こります。
これにより運動後は、代謝が上がった状態が維持されるのです。
運動後の"体がポカポカした状態"を経験したことがあると思いますが、上記の影響によるものだと考えられます。
要するに、運動をすることによって、運動後も消費カロリーは上がった状態が維持されるということです。
※EPOC：運動後の数時間(24時間程度)は酸素が使われやすく消費カロリーが高い状態になること
⑶「筋トレ」と「有酸素運動」どっちを先にやるべき？
時間が限られているため、筋トレと有酸素運動を「1日で両方やらないといけない場合」は、筋トレを先に行うほうが良いでしょう。
筋トレを先に行うことで、脂肪燃焼の効果が高まった状態で有酸素運動に取り組むことができるためです。
また、有酸素運動を行った"疲労"で、筋トレのパフォーマンスが低下することを防ぐこともできます。
ちなみに、時間に制限がない場合、"別々の日"に行うのが最も効率の良い方法です。
上記でも紹介しましたが、運動後は代謝が上がった状態が維持されるため、「運動をする頻度を増やしたほうが効果的に消費カロリーを増やせるから」です。
まとめ
痩せるために必要なことは、「消費カロリー」>「摂取カロリー」のアンダーカロリーを作ることです。
そして、最速で痩せるためには、"痩せやすい身体"を作ることができる「筋トレ」がオススメです。
また、時間を確保できる人は、筋トレと有酸素運動を"両方行う"とより効果的にダイエットを進めることができるので、ぜひ参考にしてください。
「時間がない中で最速で痩せるためには、筋トレをやったほうが効果的なのか！」
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