【料理にはこれを使え】ダイエット中にオススメの『食用油』3選
大阪阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【料理にはこれを使え】ダイエット中にオススメの『食用油』3選」です。
ダイエットには、糖質を制限する「ケトジェニックダイエット」と、脂質を制限する「ローファットダイエット」の2つの種類があります。
今回は、総摂取カロリーの10~20%程度に脂質を制限するローファットダイエット中にオススメの「食用油」を3つ紹介します。
「ダイエットをしたいのに油を摂っていいんだろうか？」
「少量でもダイエットに効果的な油ってあるの？」
このような疑問を解決していきます。
記事を読むことで、「摂取カロリーを変えずにダイエットを効果的にする方法」や「痩せる油の摂取方法」も紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
⑴ダイエット中にオススメの「食用油」3選！
ダイエットの大原則は、「消費カロリー」>「摂取カロリー」のアンダーカロリーの食事管理を継続することです。
三大栄養素の中でも、脂質は1gあたりのカロリーが高いため、太りやすく、避けたい気持ちもあるかもしれません。
※「タンパク質・炭水化物」：1gあたり4kcal、「脂質」：1gあたり9kcal
しかし、脂質は細胞膜やホルモンの生成、エネルギー源になるなど、身体にとって必要不可欠な栄養素です。
そのため、ローファットダイエット中でも総摂取カロリーの10~20%程度は脂質から摂取することが望ましいでしょう。
下記では、ダイエット中に摂るべきオススメの食用油を3つ紹介していきます。
↓↓「ダイエットに効果的な食用油3選！」
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①オリーブオイル
②MCTオイル
③エゴマ油
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1つずつ、解説します。
①オリーブオイル
オリーブオイルは、"健康的に痩せたい人"にオススメの食用油です。
不飽和脂肪酸の1つである「オレイン酸(オメが9)」を多く含んでおり、満腹感を与えたり、血中の悪玉コレステロールを下げたりする効果があります。
また、抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールを多く含むため、疲労回復の効果も期待できます。
熱に強いため、加熱調理をする際に使用すると良いでしょう。
なお、オリーブオイルを豊富に使った「地中海式ダイエット」では、体重増加リスクが43%減、コレステロール値・血圧・血糖値などのリスクが35％減少した、という報告もあります。
※地中海式ダイエット：野菜や果物を中心に、魚や海産物を積極的に食べ、オリーブオイルやナッツ、種実類などから脂質を摂る。肉や乳製品は適量に摂り、加工食品やジャンクフードは極力避ける食事法。
✓注意点
・保存方法に要注意
→ 光や空気に触れると酸化しやすくなるため、密閉性の良い容器に入れ、涼しい場所で保存すると良い。
・品質の良いものを選ぶ
→「エクストラバージン」という、酸度が低く、品質の高い種類を選ぶ。
②MCTオイル
MCTオイルは、日頃から"トレーニングをしている人"にオススメの食用油です。
MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は、体内での消化吸収・代謝が早く、エネルギーになりやすいという特徴があります。
また、食事をした後も消費カロリーが高くなる「DIT(食事誘発性熱産生)」を高めるため、ダイエットをより効果的に進めることができます。
午前中やトレーニング前の食事で摂ることで、パフォーマンス向上効果を得ることができるでしょう。
1回5gを3~4回、1日で15~20g程度の摂取でダイエット効果が期待できます。
ちなみに、摂取する油をオリーブオイルから”MCTオイル”に変えただけで「体重を減らすことができた(平均1.7kg)」という報告もあります。
✓注意点
・消化吸収が早いため、お腹を下しやすい
→ 少量(2~3g)から始めて、徐々に摂取量を増やしていく。
・熱に弱い
→ 高温での加熱調理は避け、直接料理にかけて食べるようにする。
③エゴマ油
エゴマ油は、"筋肉量を維持して減量したい人"にオススメの食用油です。
エゴマ油には、体内で合成できない必須脂肪酸の一種である「オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)」が豊富に含まれています。
※脂肪酸組成 → α-リノレン酸：約61％、オレイン酸：約14％、リノール酸：約15％、飽和脂肪酸：約9％、その他：約1％
α-リノレン酸の約5~10％は体内で「EPA & DHA」に変換され、痩せホルモンとも言われる「アディポネクチン」や、細胞内に栄養素を取り込む役割をする「GLUT4」を増やしてくれるのです。
また、テストステロンやインスリンの分泌を増やし、筋肥大の効果も期待できます。
他にも、抗酸化作用のあるビタミンEやフラボノイドを含んでいるため、疲労回復や免疫力アップにも効果的です。
✓注意点
・EPA & DHAの摂取が目的なら非効率
→ イワシや鯖などを食べる(100g程度)、サプリメントを活用(2~2.5g/日)するほうがコスパが良い
・酸化しやすい
→ 摂取する前に賞味期限をチェックする。開封後も光や空気に触れるのを避けて、涼しい場所で保管すると良い。
・熱に弱い
→ 高温での加熱調理は避け、直接料理にかけて食べるようにする。
⑵「種類」よりも「量」のほうが重要
食用油の中にも、上記で紹介したようなダイエットに効果的なものは存在します。
しかし、「消費カロリー」>「摂取カロリー」になっていなければ、どんなに良い油を摂ってもダイエットすることはできません。
要するに、ダイエットをするためには、油の「種類」よりも「量」に注意して摂取するべきということです。
下記では、摂取量を制限できる「痩せる食用油の摂取方法」を紹介します。
✓量を制限する「痩せる食用油の摂取方法」
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・「スプレータイプの油」を活用する
→ 調理で油の使いすぎを防止できる。
※10g(90kcal)使っていたものを1g(9kcal)にできれば、約80kcal減らすことができる。
※1日3回調理をしているなら、240kcal減らせる。
※体脂肪1kgあたり7,200kcalなので、30日間で約1kg体脂肪を減らすことができる。
・「フライパン用アルミホイル」を使用して調理する
→ 油を使わずに調理できるため、脂質の摂取量を減らせる。
※1日3回調理(1回10g使用)をする人なら、約270kcal減らすことができる。
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まとめ
脂質は細胞膜やホルモンの生成、エネルギー源などで使われる重要な栄養素です。
そのため、脂質を制限して行うダイエットのときでも"脂質を0"にしてはいけません。
上記で紹介した食用油を活用することで、より効率的にダイエットを進めることができますので、ぜひ参考にしてください。
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