【痩せる秘訣】月経周期を利用した女性特有のダイエット術とは？
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【痩せる秘訣】月経周期を利用した女性特有のダイエット術とは？」です。
「ダイエットに挑戦しているけど、ストレスがすごいし、食欲も抑えらない…。」
このようにダイエットが上手くいかない女性の方、もしかしたら"月経周期"を考慮していないことが原因かもしれません。
実は、女性特有の月経周期をうまく利用すれば、ストレスが少なくダイエットを進めることができます。
この記事では、女性特有の月経周期を味方につけて、スムーズに痩せる方法を紹介します。
記事を最後までお読みいただくことで、月経周期を理解して自分に合ったダイエット法で効果的に体重を落とすことができるでしょう。
痩せる秘訣を知って、より確実なダイエット成功を目指しましょう。
⑴月経周期とは？
月経周期とは、女性の体に訪れる一連の変化のことで、月経の開始日から、次の月経の開始日までの期間のことをいいます。
通常、これは約28日間で、卵胞期と黄体期の2つの主要なフェーズに分けられます。
月経周期は、ホルモンの変動によって体内のさまざまなプロセスが影響を受ける重要な要素です。
その影響はダイエットにも及びます。
どのフェーズでどのようなアプローチが最適なのかを理解することが、「ダイエットに失敗するか」or「2週間で-1kgできるか」の分かれ道になるのです。
■月経周期に応じた体の変化
月経周期は主に、卵胞期と黄体期の2つのフェーズに分けられます。
卵胞期(月経初日から排卵日まで)では、エストロゲンの分泌が増えます。
エストロゲンは代謝を活性化させ、エネルギー消費を促進する効果があります。
それに対して、黄体期(排卵日から次の月経初日まで)では、プロゲステロンの分泌が増えます。
プロゲステロンはエストロゲンの作用を抑え、食欲を増進させる効果があります。
これらのホルモンの変動により、体のエネルギー消費量や食欲は月経周期によって変化するのです。
参考
Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 15(7), e0236025.
⑵月経周期を利用した女性特有のダイエット術
月経周期を利用したダイエット術では、「卵胞期(初期)」と「黄体期(後期)」で異なるアプローチが必要です。
卵胞期はエストロゲンの影響が強く、代謝が高まる時期です。
一方、黄体期はプロゲステロンの影響が強く、体温が上昇しエネルギー消費が高まり、食欲も増える傾向があります。
つまり、月経の初期は食事管理を厳し目な設定にし、後半は緩めな設定もしくはキープを目標にダイエットを行うのが効率的ということです。
以下では、それぞれの特徴を考えたダイエット術を紹介します。
↓↓「卵胞期(初期)」のダイエット術
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
・摂取カロリー：「消費カロリー」−「200kcal~500kcal」を目安にする。
※期間の目安は、月経初日から排卵日までの約14日間(体脂肪を約1kg減らすことが可能)。
・高タンパク食：エストロゲンの作用で代謝が高まり、筋肉の修復・成長が促進されるためタンパク質を多めに摂る。肉や魚、卵などを1日に体重×1.2~1.5g程度を目安に摂取する。
・有酸素運動を取り入れる：エネルギー消費が増えるこの時期に有酸素運動を取り入れることで、更なるカロリー消費を目指せる。ウォーキングやランニングなどの運動を週に3~4回程度、1回20~30分程度取り入れると良い。
・ビタミンB群の摂取：ビタミンB群は代謝全般に関わる重要な役割を持つ。特に、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける。肉や魚などの食材からも摂取できるが、多くの人は不足しがちなためサプリメントで補うことを推奨。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
↓↓「黄体期(後期)」のダイエット術
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
・摂取カロリー：「消費カロリー」−「100kcal ~200kcal」もしくは、「消費カロリー」=「摂取カロリー」(※元の食事)にする。
※期間の目安は、排卵日から次の月経初日までの約14日間。
※元の食事にする際は、オーバーカロリーにならないように注意する。
・負荷の低い筋トレ：黄体期は筋肉が少し弱くなり、高強度の筋トレは体に負荷をかける可能性がある。そのため、この期間は週2~3回の筋トレを続けつつも、重量は少し控えめに設定し、レップ数を増やすなどして負荷を適度に抑えると良い。
・食物繊維の多い食事：食欲が高まる黄体期には、食物繊維の多い食事を心がけることで満腹感を得やすくし、食べ過ぎを抑制することが重要。全粒粉の炭水化物、野菜、大豆製品などがオススメ。1日20g程度を目指すと良いでしょう。
・野菜や果物の摂取：野菜や果物には、食物繊維やフィトケミカルなどの抗酸化物質が豊富に含まれている。これらは月経痛やPMS症状(イライラ、食欲の変化、肌荒れなど)の発生率や重症度を減らすことが報告されている。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
※フィトケミカル：野菜や果物、豆類などに含まれている化学成分の総称で、およそ1,500種類あり、免疫力の低下や老化を防ぐ効果があるとされている。
※抗酸化物質：細胞や組織を傷つけ、老化や病気の原因となることがある活性酸素を取り除いたり、その作用を抑制したりする物質。
参考
Hashim, M. S., Obaideen, A. A., Jahrami, H. A., Radwan, H., Hamad, H. J., Owais, A. A., ... & Faris, M. E. A. I. E. (2019). Premenstrual syndrome is associated with dietary and lifestyle behaviors among university students: a cross-sectional study from Sharjah, UAE. Nutrients, 11(8), 1939.
まとめ
ダイエット成功の秘訣は、自身の体の変化を理解し、それに適したアプローチを行うことです。
特に女性は月経周期による体の変化が顕著で、それを利用したダイエットは大きな成果をもたらします。
しかし、月経周期は個人差があるため、自分の周期を理解することが大切です。ぜひ月経周期を理解して、上記で紹介したダイエット法を試してみてください。
「月経周期を考えたダイエットに効果的なトレーニングメニューも教えてほしい！」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
自分に合った食事管理方法・健康法を知りたい方は、こちらから無料カウンセリングのお申し込みくださいませ。
ーーーーーーーーーーーーーーーー
女性専門パーソナルジム Styledge スタイレッジ阿波座本店
大阪市西区京町堀3-3-13 谷本ビル5F
tel:06-6443-6273
阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分
ーーーーーーーーーーーーーーーー
