『甘い物がやめられない…』糖質依存から脱却する画期的な方法
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「『甘い物がやめられない…』糖質依存から脱却する画期的な方法」です。
「つい、甘い物に手が出てしまう…」
このようなことが頻繁にある人は、"糖質依存"の可能性があります。
しかし、この甘い物がやめられないという現象、あきらめる必要はありません。
この記事では、糖質依存から脱却し、健康な体を目指すための具体的なアプローチを紹介します。
「リセット食事法」や「時間制限断食」など、あまり知られていない手法も解説するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
記事を読むことで、糖質依存から脱却するきっかけにすることができ、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。
⑴甘い物をやめられない理由とは？
甘い物がやめられない理由は、"糖質依存"です。
糖質依存は、特に"砂糖"を含む食品を摂取することにより、脳が「快感」を感じ、その結果、何度も糖質を求めてしまう状態を指します。
砂糖はドーパミンという快感ホルモンを活性化させることから、「自然の報酬系」とも呼ばれます。
これが甘い物をやめられなくなる、大きな理由の1つです。
■糖質依存から抜けられないと…
糖質を摂取すると、体は血糖値を下げるホルモンのインスリンを分泌し、血糖値のバランスを整えます。
しかし、大量に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、それに対応して過剰にインスリンが分泌されます。
すると、血糖値が一気に下がり、脳は「糖質不足」を感じ、甘い物を摂りたいと求めるようになり、結果として糖質依存のサイクルが続いてしまうのです。
この糖質依存の影響は、ダイエットにも及びます。
また、体重増加だけでなく、インスリン抵抗性や心身の健康にもマイナスの影響を及ぼす可能性があります。
※インスリン抵抗性：インスリンの作用が上手く働かなくなり、血糖値が正常に保たれない状態
しかし、以下で紹介する方法を用いれば、その罠から逃れることができるかもしれません。
⑵糖質依存から脱却する具体的なアプローチ
以下のアプローチを実践することで、糖質依存からの脱却のきっかけにすることができます。
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・高タンパク質の食事：タンパク質は満腹感を促す効果がある。そのため、多めに摂取することで甘い物への衝動を抑えることができる。1日の食事で必要なカロリーの20~30%程度、1回20~30gを目安にタンパク質を摂取することを推奨。
・食物繊維を多く摂取する：食物繊維を摂取すると消化が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになる。その結果、腹持ちが良くなり、空腹感を軽減できる。1日20~25gを目安に摂取することを推奨。
・こまめに食事を摂る：1度に大量の食事を摂ると、血糖値が乱高下しやすく、糖質への依存が高まる。しかし、こまめに食事を摂ることで血糖値は安定する。血糖値の周期を加味すると、3~5時間ごとに適量の食事を摂ることが望ましい。
・水分を十分に摂る：脱水状態になると、エネルギー不足を感じやすくなり、甘い物への欲求が高まる。1日に2~3Lの水分を摂取することで、甘い物への欲求を抑えることができる。
・質の良い睡眠を確保する：睡眠不足は、空腹ホルモンのグレリンを増やし、満腹ホルモンのレプチンを減らす。その結果、甘い物への欲求が高まる。1日7~9時間程度の睡眠を確保することが望ましい。
・ストレス管理を行う：ストレスは食欲を増進させ、特に甘い物への欲求を高める。瞑想、ヨガ、運動など、ストレスを緩和する活動を日常的に行うことを推奨。
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⑶糖質依存から脱却する「画期的な方法」
上記の内容以外で、糖質依存からの脱却を期待でき、ダイエットに効果的な方法を紹介します。
①リセット食事法
リセット食事法は、食事を通じて体をリセットし、糖質への依存を断ち切ることが目的です。
具体的には、一定期間甘い物を完全に避ける、またはノンカロリー食品・飲料に置き換え、その後、徐々に健康的な糖質を取り入れていく方法です。
※健康的な糖質：砂糖を含まない複合炭水化物(玄米やパスタ、全粒粉パンなど)
この方法は短期的には困難を伴いますが、食習慣の再設定と糖質依存の克服に有効です。
参考
Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251462/
②時間制限断食(Intermittent Fasting)
これは、1日のうち特定の時間だけ食事を摂るという、食事のリズムを作る方法です。
最も一般的なのは、16時間の断食と8時間の食事に分けて行う方法です。
例：20時から翌日の正午12時まで断食し、正午12時~20時の間で食事をする。
この方法を実践することで、インスリン抵抗性の改善、肥満者の体組成を改善、そして糖質への依存を抑える効果が期待できます。
参考
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
まとめ
糖質依存は放っておくと、体重増加だけでなく糖尿病や心身の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし、「甘い物がやめられない…」という悩み、糖質依存は、改善方法を知っていれば克服することが可能です。
「リセット食事法」や「時間制限断食」などをうまく取り入れ、早い段階で甘い物への依存から脱却し、ダイエットに取り組むことをオススメします。
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