【あこがれの縦割れ腹筋】女性が優先してやるべき腹筋種目3選
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【あこがれの縦割れ腹筋】女性が優先してやるべき腹筋種目3選」です。
うっすらと縦に割れた腹筋。そんなあこがれのボディを目指す女性は多いでしょう。
しかし、"何をどうすればいいか"、迷っていませんか？
縦割れ腹筋は簡単に作れるものではありませんが、適切な方法を知り、実践することで誰でも手に入れることができます。
そこで今回は、縦割れ腹筋を手に入れるためにやるべきことの優先順位と強度の高い腹筋トレーニング3選を紹介します。
読み終えた時、あなたは「理想の腹筋」に近づくことができ、日々のトレーニングに対する新たな視点を得ることでしょう。
⑴腹筋を割るための優先順位
腹筋を割るために最も優先順位が高いのは、トレーニングの種目や方法ではなく、「アンダーカロリーの食事管理」です。
アンダーカロリーの食事とは、日常生活や運動により消費するカロリーよりも、食事から摂取するカロリーのほうが少ない食事のことを言います。
「消費カロリー」>「摂取カロリー」=「アンダーカロリーの食事」
このアンダーカロリーの食事管理を継続できなければ、どれだけハードにトレーニングをしても、腹筋が割れることはありません。
■腹筋を割るためのアンダーカロリーの食事
腹筋を割るためには、普段の生活で消費するカロリー(基礎代謝+活動エネルギー)から"500Kcal"程度を引いた値を摂取カロリーに設定するのが理想的です。
例えば、普段の生活で2,000Kcal消費しているとしたら、食事で摂取するカロリーは1,500Kcalになります。
なぜなら、割れた腹筋が見えるようにするには、体脂肪を減らす必要があるからです。
※体脂肪1kgあたり約7,200kcalなので、500kcal×15日＝7,500kcal。毎日−500kcalで過ごすと2週間で約1kg減る計算になる。
個人差はあるものの、一般的な女性の場合、体脂肪率が"20%前後"でうっすら腹筋が見え始めると言われています。
また、脂肪を落とすだけでなく、筋肉を増やすことにも並行して取り組むと、効率よく腹筋を割ることができます。
■縦割れ腹筋を形成するために必要な考え方
縦割れ腹筋を手に入れるためには、食事管理だけでなく「筋トレ」も大切です。
腹筋には「腹直筋」「内・外腹斜筋」「腹横筋」など、複数の筋肉群が存在し、縦割れ腹筋の形成に最も重要なのは、お腹の前面にある「腹直筋」です。
つまり、腹直筋を鍛えることで、効率よく縦割れ腹筋を手に入れることができるということです。
しかし女性は、ホルモンの影響で筋肉がつきにくいと言われています。
したがって、最速で腹筋を割るためには、女性でも十分な強度のトレーニングで筋肉を鍛えることが必要です。
これらを踏まえ、トレーニングの種目や強度、頻度などを選択すると良いでしょう。
⑵女性が優先してやるべき腹筋種目3選
腹筋を成長させ、最速で縦割れ腹筋を手に入れるためには、強度の高い腹筋トレーニングが必要です。
以下では、筋電図を使った研究を参考に、最速で腹筋を割るための強度の高い腹筋種目を3つ紹介します。
↓↓最速で腹筋を割るための「強度の高い腹筋種目」
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①腹筋ローラー
→ 体幹部の筋肉に大きな負荷を与えることができる。膝立ちの状態から腹筋ローラーを前方へ転がしていき、体を伸ばす。その後、腹筋の力でローラーを元の位置に戻す「膝コロ」がオススメ。慣れてきたら立った状態から行う「立ちコロ」にすると、さらに強度を上げることができる。
②ハンギングニーアップ
→ ぶら下がる形で上半身を固定し、下半身を振り上げることで腹筋に負荷をかけることができる。やり方は、吊り革やバーにつかまり、腹筋を使って膝を胸に引き寄せる。足が下がる速度はゆっくりと、そして床に足がつかないようにする。
③30度傾斜したリバースクランチ
→ 比較的難易度は高いが、腹直筋へ強い刺激を与えることができる。30度に設定されたベンチに寝転び、両膝を曲げ、足は空中に保つ。この状態から、腹筋を使って膝を胸に引き寄せる。それから足を元の位置までゆっくりと戻す。
これらのトレーニングは週に2~3回、各種目を10~20回、2~3セットずつ行うのが理想的。
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参考
Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., ... & Imamura, R. T. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical therapy, 86(5), 656-671.
https://academic.oup.com/ptj/article/86/5/656/2857416?login=false
まとめ
縦割れ腹筋を手に入れるために最も大事なことは、「アンダーカロリーの食事管理」です。
どれだけハードに腹筋トレーニングを行っても、アンダーカロリーの食事で体脂肪を減らさない限り、縦割れ腹筋を手に入れることはできません。
また、強度の高いトレーニングで筋肉を成長させることで、効率よく縦割れ腹筋を作ることができます。
最速で縦割れ腹筋を手に入れたい方は、「アンダーカロリーの食事」と「強度の高い腹筋トレーニング」を並行して実施しましょう。
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