【ダイエットの新真実】"冷やご飯"の驚きの効果を紐解く！
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回は「【ダイエットの新真実】"冷やご飯"の驚きの効果を紐解く！」です。
「ご飯を冷ましてから食べるだけで、ダイエットできる！」
って聞いたことがあるけど、ホント？
結論、ご飯を冷ましてから食べることで「ダイエットを効率的に進めることは可能」です。
なぜなら、ご飯を冷ますことで、"レジスタントスターチ"が生成されるからです。
この記事では、食べる量は変わらないのにカロリーは下がる、そんな驚きの効果があるレジスタントスターチの効果やその活用法を科学的根拠をもとに解説します。
記事を読むことで、冷やご飯を活用した新たな食事戦略を知ることができ、白米を食べながらダイエットを進めることが可能になります。
⑴ダイエットと食事の重要性
ダイエット(体重を減らす)を成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが鍵となります。
「摂取カロリー」<「消費カロリー」
このようなカロリーバランス(アンダーカロリー)の食事を継続することで、少しずつ体重を減らすことができます。
しかし、カロリーバランスだけでなく、"食事の中身"にも注目することで、ダイエットの効率や成果を大きく向上させることができるのです。
■「ご飯の食べ方」がダイエットの効率を向上させる？
ダイエット中の食事管理の課題は、栄養素のバランスを整えつつ、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることにあります。
ここで注目したいのが、主食として頻繁に摂取される「ご飯」です。
ご飯は糖質が主成分で、消化が早く、すぐにエネルギーに変わります。
しかし、消化が早いため、食後すぐに空腹感を感じやすく、結果として過剰なカロリー摂取に繋がりがちです。
だからといって、炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足や体調不良を招く可能性もあります。
そのため、バランスの良い食事を心掛けつつ、炭水化物(ご飯)の食べ方を見直すことで、健康的なダイエットが可能になるのです。
⑵"冷やご飯"の驚きの効果
ご飯を冷やすと、「レジスタントスターチ」が生成されます。
これは、ご飯が冷却されることにより、再結晶化(レトログラデーション)が起こり、消化酵素が働きづらい形状のデンプン(レジスタントスターチ)になるためです。
消化酵素が働きづらいレジスタントスターチは、通常の炭水化物とは異なり、小腸で消化吸収されずに大腸まで届くという特性を持っています。
その性質から、食物繊維と同様の働き(消化吸収をゆるやかにする、腸内環境を整えるなど)をもたらします。
■冷やご飯にするとカロリーが減る⁈
ご飯を冷やしてレジスタントスターチが増えると、糖質(1gあたり4kcal)の一部が食物繊維(1gあたり約2kcal)に変化します。
つまり、温かいご飯から冷やご飯にすることで、「カロリーが低くなる」ということです。
ただし、レジスタントスターチは、100gのご飯から1~2g程度しか生成されないため、大きなカロリー減少になるとは言えません。
とはいえ、食物繊維が増えるため血糖値の上昇が緩やかになったり、満腹感を促したりするため、ダイエットの効率は向上します。
■レジスタントスターチの健康効果
レジスタントスターチはダイエット効果だけでなく、健康への効果も報告されています。
例えば、大腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを改善します。
これにより、便秘の改善や免疫力向上、脂肪の燃焼を促進する短鎖脂肪酸を増やすことに繋がります。
また、レジスタントスターチを摂取すると吸収速度が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの働きを改善する効果も期待できます。
参考
Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., ... & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in nutrition, 4(6), 587-601.
⑶レジスタントスターチの効果的な活用法
ある研究では、「①常温で10時間冷やしたご飯」と「②4℃で24時間冷やしたご飯」の両方で「炊きたてのご飯」よりもレジスタントスターチの含有量が高かった、と報告されています。
しかし、全体的なレジスタントスターチ量は、②のほうが高いとしています。
そのため、より効果的にレジスタントスターチを摂取するなら、冷凍庫など(4℃以下の環境)を活用して、急速に冷やしてから食べることをオススメします。
この方法を活用することで、摂取カロリーを減らして、血糖値や空腹感をコントロールすることができ、効率的にダイエットを進めることが可能です。
参考
Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 24(4), 620-625.
まとめ
ご飯を食べるときは、冷やご飯にして「レジスタントスターチを増やしてから食べること」が推奨されます。
レジスタントスターチは消化されにくい特性を持っているため、活用することで満腹感を促し、空腹感を抑えながらダイエットをすることができます。
ただし、ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事、適度な運動、適切な休養など、他の要素も必要です。
レジスタントスターチの活用は、より効果的なダイエットへの一歩となり得る重要なツールであることを忘れないようにしましょう。
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