【長生きの秘訣】国が推奨する"寿命を延ばす"食事法を徹底解説
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【長生きの秘訣】国が推奨する"寿命を延ばす"食事法を徹底解説」です。
「最近、体調がすぐれない…食事の乱れが気になる…。」
そんな悩みを抱えているあなた。
実は、現代の食生活は、私たちの健康や寿命に大きな影響を及ぼしていることをご存知でしょうか？
過剰な糖質摂取、脂質の質の低下、添加物の摂取、塩分過多…など。
何も考えずに食事をしている人は、このような不健康かつ寿命を縮めてしまうような食生活になってしまっています。
そこでこの記事では、国が推奨する、健康的に"寿命を延ばす"食事法を詳しく解説します。
記事を読むことで、健康的な食生活に必要な具体的な食事の量やバランスを理解でき、健康と長寿のための第一歩となることでしょう。
⑴現代の食生活の問題点
現代の食生活は、多くの便利さや選択肢をもたらしています。
しかし、それと同時に、健康上の問題点も増えてきました。
以下に、その主な問題点を挙げます。
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・過剰な糖質摂取：多くの加工食品やジャンクフード、清涼飲料水などには、糖質が豊富に含まれている。過剰な糖質摂取は、2型糖尿病や肥満のリスクを高めることが示されている。[1]
・脂質の質の低下：トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多い食品の摂取が増えている。これらの脂質は、心血管疾患のリスクを増加させることが知られている。[2]
・塩分過多：加工食品や外食の増加により、塩分の摂取が過剰になりがち。塩分過多は、高血圧や脳卒中のリスクを増加させることが示されている。[3]
・食物繊維の不足：野菜や全粒穀物の摂取量の減少にともない、食物繊維の摂取量も不足している。食物繊維の不足は、大腸がんのリスクを高めることが知られている。[4]
・添加物の摂取：食品の流通や加工が発達し、保存料や着色料、香料などの添加物が含まれる食品の摂取が増えてきた。一部の添加物は、アレルギーや体調不良の原因となることが示唆されている。[5]
・微量ミネラルの不足：土壌の劣化や食品の加工により、鉄や亜鉛、マグネシウムなどの必要なミネラルが不足している。これらのミネラルは、免疫機能や骨の健康、神経伝達に関与しており、不足すると健康に悪影響を及ぼすことが示されている。[6]
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次の節では、上記の内容を考慮した健康的な食事法を国が定める基準をもとに解説していきます。
⑵国が推奨する"寿命を延ばす"食事法
健康的な食生活は、疾病の予防や寿命の延長に直結すると言われており、日本の厚生労働省では、健康的な食事の摂取基準を定めています。
以下は、その中でも特に優先度が高いポイントを5つ紹介します。[7]
① カロリー収支の管理
成人男性の1日の推奨カロリー摂取量は平均で2,500kcal、女性は2,000kcalとされています。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことで、健康的な体重を維持することが可能です。
② 適切なPFCバランス
PFCとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のことを指します。
厚生労働省の推奨するPFCのバランスは、タンパク質：13~20%、脂質：20~30%、炭水化物が50~65%です。
また、食物繊維も重要で、成人男性は1日20g以上、女性は1日18g以上の摂取が推奨されています。
これらのバランスを整えることで、健康的な体をつくり、生活習慣病を予防し、健康的な生活を維持することができます。
③ 適切な塩分摂取
1日の塩分摂取量は、成人男性で8.0g以下、女性で7.0g以下が目安とされています。
過剰な塩分摂取は、高血圧や脳卒中のリスクを高めることが知られています。
特に、日常的に日本食(漬物や味噌汁など)を食べている場合は、塩分過多になりがちなので、意識的に摂取量を抑えることが重要です。
④ ビタミン・ミネラルの適切な摂取
ビタミンやミネラルは、体内でエネルギーの産生や代謝、細胞の成長や修復、免疫機能の維持など、さまざまな働きを担っています。
適量のビタミン・ミネラルを摂取するためには、一般的に濃い色の野菜や果物を1日350g摂取することが推奨されています。
⑤ アルコールの適切な摂取
アルコールの過剰摂取は、肝臓や脳に悪影響を及ぼすことが知られています。
適切なアルコール摂取量は、男性で1日20g以下、女性は10g以下とされています。
※ビール1缶(500ml)あたり約20g、日本酒1合(180ml)あたり約15g、ワイン1杯(150ml)あたり約12g
これらの食事法は、疾病の予防や健康の維持・向上に役立つことが、多くの研究によって示されています。
日常の食事選びに活用し、健康的な生活を目指しましょう。
まとめ
適切な食事法を取り入れることで、健康上の問題が指摘されている、現代の食生活のリスクを軽減することができます。
しかし、今回紹介した食事法をそのまま実践しても、全ての人が健康になる、というわけではありません。
健康的な食生活を追求する際は、科学的知見をもとに、柔軟な選択を心がけることが求められます。
一般的なガイドラインを鵜呑みにするのではなく、個人の体質や健康状態を考慮して食事法を選択するようにしましょう。
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