【驚きの事実】心拍数とダイエットの深い関係性を徹底解説
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【驚きの事実】心拍数とダイエットの深い関係性を徹底解説」です。
「心拍数って、ダイエットに影響あるの？」こんな疑問を抱えたことはありませんか？
体重を落とそうと決意するとき、気をつけるポイントは多く、心拍数まで気にしたことは少ないかもしれません。
しかし、心拍数の管理が、ダイエット成功のカギを握っているかもしれません。
この記事では、心拍数とダイエットの関係性と、それを適切にコントロールして効率よく体脂肪を減らす方法をお伝えします。
読み終わる頃には、新たなダイエット法の可能性が広がり、効果的な体脂肪減少のアプローチ方法が身につくことでしょう。
⑴心拍数の基本知識
心拍数とは、特定の時間内(通常1分間)に心臓が拍動する回数を指します。
これは、心臓が血液を全身に送るための収縮回数を示すものであり、健康状態や運動強度、ストレスレベルなど、さまざまな要因によって変動します。
※心拍数は一般的に「bpm(beats per minute)」という単位で示されます。
■正常な心拍数とは
成人の正常な安静時の心拍数は、通常60~100 bpmの範囲にあります。
しかし、アスリートや長期間の有酸素運動トレーニングを行っている人は、より低い安静時の心拍数(50 bpm以下)を示すことがあります。
これは、トレーニングによって心臓が強化され、必要な酸素をより少ない心拍で送ることができるようになったためです。
なお、安静時の心拍数が100bpmを超える場合は、頻脈と呼ばれ、逆に60bpm未満の場合は、徐脈と呼ばれることがあります。
どちらの状態も、何らかの健康上の問題が存在する可能性があるため、継続的な異常な心拍数を確認した場合は、医療機関でのチェックをオススメします。
参考
Avram, R., Tison, G. H., Aschbacher, K., Kuhar, P., Vittinghoff, E., Butzner, M., ... & Olgin, J. (2019). Real-world heart rate norms in the Health eHeart study. NPJ digital medicine, 2(1), 58.
⑵心拍数とダイエットの関係性を解説
ダイエットを成功させるためには多くの要因が絡む中、心拍数も重要な役割を果たします。
以下では、心拍数とダイエットの関係性について深掘りしていきます。
①心拍数とエネルギー消費
心拍数は運動の強度を示す指標としてしばしば使用され、運動強度が高くなると心拍数も増加します。
この増加は、体がより多くの酸素を筋肉に供給しようとする結果として起こります。
つまり、心拍数が高くなり、酸素の消費量が増えると、エネルギー消費も増加するということです。
個人差はありますが、運動強度が70~85%の最大心拍数にあたる範囲で行われると、1時間当たり約500~700kcal消費されると言われています。
※最大心拍数の計算方法は、後ほど解説します。
参考
Willis, E. A., Szabo-Reed, A. N., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Steger, F. L., Washburn, R. A., & Donnelly, J. E. (2019). Energy expenditure and intensity of group-based high-intensity functional training: a brief report. Journal of Physical Activity and Health, 16(6), 470-476.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746154/
②脂肪燃焼に適切な心拍数ゾーン
脂肪燃焼を最適化するためには、特定の心拍数ゾーンで運動を行うことが効果的です。
一般的には、最大心拍数の50~70%の範囲で行う運動が脂肪燃焼ゾーンとされています。
このゾーンでは、体が脂肪を主要なエネルギー源として利用し、体脂肪の減少を促進します。
具体的には、30歳の場合、最大心拍数は約190bpm(220 - 年齢)のため、脂肪燃焼ゾーンは心拍数95~133bpmの範囲となります。
参考
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8), 716-727.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/
③運動後の過剰な酸素消費(EPOC)
運動後の過剰な酸素消費(EPOC)とは、運動後に体が追加のカロリーを燃焼する現象です。
このEPOCを最大化するためには、心拍数が一定の高いレベルに達する高強度インターバル運動(HIIT)が効果的です。
HIITトレーニングでは、最大心拍数の80~90%のゾーンで短時間の運動(30秒~1分)を行い、それに続いて低強度の運動や休息(10~20秒)、これを4~8セット繰り返します。
このようなHIITトレーニングは、EPOCを効果的に引き起こし、さらなる脂肪燃焼を支援します。
参考
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
⑶実践的な心拍数管理ダイエット法
心拍数管理を導入したダイエット法は、科学的根拠に基づいたアプローチとして注目を集めています。
目的に応じて、以下の心拍数を意識することで効率的にダイエットをすることが可能です。
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✓自分に適した心拍数ゾーンの確立
最初に最大心拍数の計算をする。一般的には「最大心拍数 = 220 − 年齢」という式が使われている。
✓心拍数ゾーンの設定
ダイエットの目的に応じて心拍数を合わせる。
・脂肪燃焼ゾーン(50~70%)： 脂肪燃焼を最適化するゾーン。効率的な有酸素運動に活用する。
・有酸素運動ゾーン(70~80%)：消費カロリーを稼ぎやすいゾーン。ただし、この強度を維持した運動はかなりきつい。
・閾値ゾーン(80~90%)：高強度トレーニングのゾーン。消費カロリーアップ+EPOCの増加が狙える。HIITトレーニングを活用する。
・最大ゾーン(90~100%)：非常に高い強度のトレーニングに使用されるゾーン。アスリートやハードにトレーニングをしている人が活用する。
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■注意点
心拍数管理ダイエットを行う際は、単に心拍数のみを追求するのではなく、同時に「カロリー管理」も重視する必要があります。
心拍数を適切なゾーンで保つことで効率的なダイエットが見込めますが、カロリー摂取量が過剰であると、体重が減ることはありません。
むしろ、過度の心拍数増加は体への過負荷となり、健康リスクを引き起こす可能性もあります。
したがって、適切なカロリー管理(摂取カロリー < 消費カロリー)を心掛け、運動を取り入れつつ、安全かつ効果的なダイエットを目指しましょう。
まとめ
心拍数を利用したダイエットは、エネルギー消費と脂肪燃焼の最適化を目指す方法の1つです。
心拍数ゾーンを正確に管理し、EPOCの効果を最大限に引き出すことで、効果的な体脂肪減少が期待されます。
しかし、このアプローチだけでは不十分で、食事のカロリー管理も欠かせません。
心拍数管理とカロリー管理の両方に注意を払い、健康的な体へと導く方法を実践していきましょう。
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