【盲点】ダイエットの基本『カロリー制限』の意外な落とし穴とは
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【盲点】ダイエットの基本『カロリー制限』の意外な落とし穴とは」です。
「カロリー制限を徹底しているのに、なぜかダイエットが停滞してしまう…。」
この原因、カロリー制限自体にあるかもしれません。
ダイエットの基本でもあるカロリー制限にも、実は知られざる落とし穴が存在するのです。
この記事では、カロリー制限の盲点とその解決策を科学的根拠をもとに紹介します。
読んでいただくことで、ダイエットが停滞している原因を理解し、効率的に体重を減らす方法を見つけることができるでしょう。
⑴ダイエットの大原則
基本的にダイエット(体重を減らす)を成功させるためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが最も重要と言われています。
簡単に言えば、消費するカロリーが摂取するカロリーより多ければ体重は減少し、その逆の場合は増加するということです。
○ 体重減少：「消費カロリー」>「摂取カロリー」
× 体重増加：「消費カロリー」<「摂取カロリー」
したがって、ダイエットの大原則は、「消費カロリー > 摂取カロリー」になります。
■具体例
一般的に、1kgの体重を減らすためには、約7,200~7,700kcalを消費する必要があると言われています。
したがって、毎日500kcalを削減すれば、理論上は2週間で約1kgの体重減少(500kcal × 14日 = 7,000kcal)が見込まれます。
しかし、実際は代謝率や活動レベル、食事の質、ホルモンバランスなど、多くの要素が存在するため、単純計算で体重が落ち続けることは稀です。
予想よりも体重減少が遅くなる、または落ちないというケースも多く見られます。
参考
Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 32(3), 573-576.
⑵カロリー制限の意外な落とし穴と改善方法
以下では、カロリー制限ダイエットが上手くいかない理由と、その具体的な改善方法を紹介します。
①栄養素不足による代謝の低下と体調不良
カロリー制限ダイエット中は、必然的に食事量が少なくなるため、特定の栄養素が不足する可能性が高まります。
この栄養素不足が、代謝の低下や体調不良を招くのです。
例えば、タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、代謝率が低下します。
また、ビタミンやミネラルが不足すると、身体のエネルギー生成プロセスが効率的に機能しなくなり、疲労感や免疫力の低下を引き起こす可能性が高まります。
■改善方法
→ 筋肉量の維持のためにタンパク質を体重1kgあたり約1.6g/日(体重60kgの人なら1日に約96g)の摂取を目指す。また、ビタミン・ミネラルの欠乏を防ぐために野菜、果物、全粒穀物、ナッツなど、栄養価の高い食品を意識的に摂取する。またはサプリメントを活用する。
参考
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
②長期的なカロリー制限で筋肉量が減少し、代謝に悪影響を及ぼす
カロリー制限ダイエットを行うと、脂肪だけでなく、筋肉も減少します。
そのため、ダイエット期間が長くなると、その分より多くの筋肉が減ってしまうのです。
筋肉は基礎代謝率に大きく影響しているため、筋肉量の減少にともなって代謝も低下し、ダイエットの効果が減少、または停滞につながります。
■改善方法
→ 上記で述べたようにタンパク質を摂取し筋肉量を維持する。さらに、筋力トレーニング(週2~3回以上)を取り入れることで、筋肉量の維持が期待できる。また、ダイエットを継続していくと代謝は必然的に低下していくため、定期的に目標摂取カロリーを見直すことも重要。
参考
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
③長期的なカロリー制限による心理的ストレス
長期にわたるカロリー制限は、食事に関する不満、食欲の増加など、心理的ストレスを引き起こします。
ストレスは、食べ過ぎやダイエットの挫折につながる可能性があり、結果として体重管理の障害となり得ます。
■改善方法
→ 定期的にカロリー制限からの一時的な休息日(チートデイ)を設ける。この日は、通常よりも多くのカロリー摂取や普段は控えている食品を許容する。週に1回程度が一般的だが、個人の目標や体調に合わせて調整することが重要。
参考
Polivy, J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American dietetic association, 96(6), 589-592.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8655907/
Roman, Y. M., Dominguez, M. C., Easow, T. M., Pasupuleti, V., White, C. M., & Hernandez, A. V. (2019). Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Obesity, 43(10), 2017-2027.
まとめ
「カロリー制限ダイエット」は一見単純ですが、栄養素不足、筋肉量の減少、心理的ストレスなど、様々な落とし穴が存在します。
これらの問題を科学的根拠に基づき解決することで、ダイエットの効果を高め、健康的な体重管理を実現できます。
適切な栄養摂取、トレーニング、そして時にはチートデイの導入を通じて、ダイエットの挫折を防ぎ、健康的な生活を維持しましょう。
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