美肌・関節ケアの秘密兵器コラーゲン！最適な摂取法で若さを保つ
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「美肌・関節ケアの秘密兵器コラーゲン！最適な摂取法で若さを保つ」です。
「50代になり、肌のハリがなくなってきた…関節の痛みも気になる…。」
多くの人が加齢とともに直面するこれらの悩み、実は"コラーゲン"の減少が大きく関わっています。
コラーゲンは、若々しい肌や健康な関節を保つために不可欠な成分です。
この記事では、コラーゲンの摂取がなぜ重要なのか、その理由と最適な摂取方法をご紹介します。
この情報を活用することで、肌や関節の健康を守り、若々しさを保つことができることでしょう。
⑴美肌・関節ケアの秘密兵器"コラーゲン"とは
コラーゲンは、体内に存在するタンパク質の約30％を占めており、皮膚、骨、筋肉、血管、内臓など、体の多くの部分に存在しています。
このタンパク質は、特に皮膚の弾力性と強度を維持するために重要です。
コラーゲンはアミノ酸の連鎖で構成されており、特にグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンを多く含んでいます。
■肌と関節への影響
コラーゲンは、主に皮膚の真皮層(表皮と皮下組織の間の肌組織の大部分を占めている部分)に存在し、肌の弾力とハリを提供します。
そして、加齢とともに体内のコラーゲン量は減少し、これが皮膚の老化(たるみ、しわ等)の主な原因となります。
また、コラーゲンは関節軟骨の主成分であり、関節のスムーズな動きをサポートしています。
そのため、コラーゲンの減少は関節痛や関節炎のリスクを高める要因となり得るのです。
■加齢によるコラーゲンの減少
加齢とともに私たちの体では、コラーゲンの生成が減少し、その質も変わってきます。
実際、20歳を過ぎると、体内のコラーゲンは毎年約1％ずつ減少すると言われています。
この背景には、年齢を重ねるごとに減少する体内のコラーゲン生成能力があります。
若い頃は、体内でコラーゲンが破壊されても、すぐに新しいコラーゲンが生成されるため、肌の弾力性や関節の機能が保たれます。
しかし、加齢とともにこの再生能力が衰えるため、肌や関節の老化が進行します。
さらに、紫外線や環境汚染などの外的要因も、コラーゲンの減少や質の低下を加速させる原因となります。
参考
Al-Atif, H. (2022). Collagen supplements for aging and wrinkles: a paradigm shift in the fields of dermatology and cosmetics. Dermatology practical & conceptual, 12(1).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8824545/
Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6), 1332.
⑵コラーゲンの効果的な摂取方法
体内でのコラーゲンの生成量は加齢とともに減少していくため、年齢を重ねた人は外部から摂取することが推奨されます。
具体的には、食品もしくはサプリメントから摂取する方法が考えられます。
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①食品からの摂取
コラーゲンは、鶏肉、魚、牛肉、豚肉などの動物性タンパク質に多く含まれる。特に、皮や軟骨部分に豊富。牛スジなら50~200gほどで1日の必要量を満たすことができる。
※コラーゲン量/mg/100g：牛スジ約4,980mg、鶏軟骨(胸)約4,000mg、鮭(皮あり)約2,410mg、鶏肉(もも)約1,560mg
②サプリメントからの摂取
1日あたりの推奨量は2.5~10g。この範囲内かつ長期間(8週間以上)の摂取が肌の水分量や弾力性の改善に効果的であるとされている。
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摂取タイミングに関しては、特に厳密な指定はありません。
一部の研究では、夜間の摂取が肌の修復に良い影響を与えると報告されています。
参考
野口知里, 小林身哉, & 小山洋一. (2012). 20 代から 50 代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴. 栄養学雑誌, 70(2), 120-128.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/70/2/70_2_120/_pdf
⑶コラーゲン摂取時の注意点
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・アレルギー反応：コラーゲンは動物由来の成分であるため、特定の食品アレルギーがある場合は注意が必要。
・品質の確認：コラーゲンサプリメントの品質には、ばらつきがあるため、原材料などを確認し、信頼できるメーカーの製品を選ぶ。
・過剰摂取を避ける：推奨量は2.5~10g/日。これ以上の摂取は体に負担をかける可能性があるので避けるべき。
・他の栄養素とのバランス：コラーゲンサプリメントの摂取が直接肌の老化や関節の問題に影響を及ぼすという明確な科学的証拠は限定的。栄養バランスを整えた食事が最優先。
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コラーゲン摂取に関しては、一般的には安全とされているものの、個人の健康状態やアレルギー反応などにより異なる場合があります。
ご自身の状況に合わせた摂取を心がけてください。
参考
Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol, 18(1), 9-16.
まとめ
コラーゲンは、加齢とともに減少し、肌の老化や関節の問題に影響を及ぼします。
しかし、適切な摂取法を理解し、食品やサプリメントから摂取することで、これらの悩みを軽減できます。
アレルギーや品質、適切な量を考慮し、健康的な生活とバランスの良い栄養摂取を心がけて取り入れましょう！
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