筋トレが加齢を遅らせる！その科学的根拠と実践方法を徹底解説
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「筋トレが加齢を遅らせる！その科学的根拠と実践方法を徹底解説」です。
「50歳を過ぎたあたりから、体力や筋肉の衰えを感じる…朝の目覚めが悪く、疲れが取れない…。」
私たちの体は加齢とともに、筋肉量の減少が加速していき、日常生活に影響を与えることがあります。
しかし、適切な筋トレを取り入れることで、老化を遅らせ、若々しさを保つことができるのです。
この記事では、そんな加齢の秘密を掘り下げ、筋肉を維持して、元気で活動的な生活を送るための具体的な筋トレ法を紹介します。
記事を読むことで、体の変化に対する新しい視点から若返りのヒントを見つけることができるでしょう。
⑴加齢と筋肉量の減少の関係
50代になると、体は様々な変化を経験し、中でも顕著なのが、加齢にともなう筋肉量の減少です。
加齢とともに筋肉量は自然と減少していきますが、これは「サルコペニア」と呼ばれる現象です。
ある研究では、人間は30歳を過ぎると毎年約1％の筋肉量を失っていくと報告されています。
参考
Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123-132.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30048806/
■筋肉の減少にともなう悪影響
筋肉量の減少は、ただ単に「力が弱まる」ということだけではありません。
筋肉量が減少すると代謝機能が低下し、これにより、体重増加や疲れやすさ、体温調節の問題など、日常生活に悪影響を及ぼす可能性が高まります。
また、筋肉は関節や骨をサポートする重要な役割を担っているため、関節への負担が増し、膝や腰などの痛みの原因にもなり得ます。
さらに、筋力低下は転倒リスクを高めるため、特に高齢者においては大きな問題となります。
⑵筋トレが加齢を遅らせる科学的根拠
何も対策をしなければ、加齢とともに筋肉量は減少していき、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。
しかし、適切な筋トレを行うことでこれらを回避することが可能です。
以下では、筋トレが加齢(筋肉の減少など)を遅らせる理由を解説します。
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①筋肉量の維持と増加
定期的な筋力トレーニングは筋肉のサイズと力を増加させ、サルコペニアを防ぐ。また、筋肉は体内で最もエネルギーを消費する組織のため、筋肉量の増加は、代謝の向上につながり、肥満の防止になる。
②身体機能の改善
筋肉の強化はバランス感覚を改善し、転倒リスクを減少させる。加えて、関節の健康維持にも寄与し、関節痛の軽減に役立つ。
③骨密度の増加
筋トレは、骨密度を高めることが知られている。特に、高齢者においては、骨粗鬆症のリスクを低減することが示されている。
④心血管系の健康のサポート
定期的な筋トレは心血管系の健康をサポートする。筋肉活動は血流を促進し、心臓にかかる負担を軽減することが示されている。
⑤精神的な健康の促進
筋トレはストレス軽減や抑うつ症状の改善にも寄与する。これはドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンの分泌を促し、気分を高め、ストレスを減少させるためと言われている。
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参考
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/
加齢にともなう体の変化は避けることはできないと思われがちですが、適切な筋トレを通じて、これらをある程度コントロールすることは可能です。
以下では、その具体的な方法を解説します。
■50代以降におすすめの加齢を遅らせる筋トレ法
全米ストレングス＆コンディショニング協会からの意見表明を参考に、50代以降におすすめの筋トレ法を紹介します。
✓軽~中強度のウェイトトレーニング
・重量設定：自分が扱える最大重量(1RM)の40~70%が目安。
・セット数：各エクササイズを8~15回、2~4セット程度行う。
・効果：過度な負荷によるケガを避けつつ、筋肉量の増加、関節の柔軟性の向上、筋力の低下を防ぐことができる。
✓バランスと柔軟性のエクササイズ
・方法：ヨガや太極拳、ストレッチングを取り入れる。
・効果：加齢による筋肉の硬直や関節の可動域を改善し、身体の動きをスムーズに保つ。バランス力の向上、転倒リスクの低減、関節の柔軟性と可動範囲の向上が期待できる。
✓機能的トレーニング
・日常動作を模倣したエクササイズ(例：スクワット、ステップアップ、階段の昇降など)
・セット数：10~15回を1~3セット。
・効果：日常生活での動きをサポートし、自立した生活を維持するために重要。日常生活での動きやすさの向上、バランス力の強化が期待できる。
✓持久力トレーニング
・方法：低強度の有酸素運動(ウォーキング、サイクリングなど)
・頻度：週に3~5回、各20~60分を目安。
・効果：高齢者でも持続可能で、心血管系の健康を促進する。心肺機能の向上、体重管理、ストレスの軽減効果が期待できる。
参考
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
まとめ
加齢に伴う変化は避けられないものですが、適切な筋トレにより、これらを遅らせることは可能です。
筋トレを始める際は、過度な負荷を避け、自分の体調に合わせたペースで進めることが重要です。
また、専門家のアドバイスを求めることで、より効果的かつ安全なトレーニングが可能になります。
健康で活動的な生活を送るために、ぜひ筋トレを日常に取り入れてみてください。
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