長寿の秘訣、ブルーベリーがスーパーフード言われる理由と活用法

2024/02/07 ブログ
長寿の秘訣、ブルーベリーがスーパーフード言われる理由と活用法

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。

 

今回のテーマは「長寿の秘訣、ブルーベリーがスーパーフード言われる理由と活用法」です。

 

「50代になり、肌のハリがなくなってきた…疲れが抜けにくくなった…。」

 

このような身体的な衰えは、避けられない自然現象ですが、ある食材を取り入れることでそれを遅らせることはできるかもしれません。

 

その食材とは、巷でスーパーフードとも言われている「ブルーベリー」です。

 

この記事では、老化防止や若返りの効果が期待できるブルーベリーに焦点をあて、どのようにして日々の食事に取り入れるべきかを紹介します。

 

記事を読むことで、あなたもブルーベリーの効果的な活用法を身につけ、より若々しく健康的な毎日を送ることができるでしょう。

⑴50代の健康と老化の現実

50代に入ると、私たちの体は避けられない変化を迎えます。

 

例えば、加齢とともに筋肉量が減少(10年で約3~8%ずつ)していき、疲労を感じやすくなっていきます[1]。

 

これは身体活動の低下や体の代謝率の変化によるものです。

 

また、皮膚の弾力性も低下し、シワやたるみが目立ち始めますが、これはコラーゲンとエラスチンの生産が減少するためです[2]。

 

他にも、脳機能や視力の低下、眼精疲労など、様々な老化現象を経験することになります。

 

しかし、スーパーフードとも言われている「ブルーベリー」には、これらの老化現象を遅らせる効果が期待できます。

⑵ブルーベリーがスーパーフードと言われる理由と活用法

ブルーベリーは、その豊富な栄養素によって「スーパーフード」と呼ばれています。

 

特に、老化防止と健康維持に役立つ成分である「①アントシアニン」「②ビタミンC・E」「③食物繊維」が注目されています。

 

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①アントシアニン:ブルーベリーの鮮やかな青色をもたらす成分。強力な抗酸化作用を持ち、疲労回復や目の健康の促進、脳機能の維持などが期待できる[3]。例えば、アントシアニンは目の網膜を保護し、視力を支える効果が確認されている。さらに、脳の神経細胞を保護し、記憶力や学習能力を高める効果も報告されている。

 

②ビタミンC・E:ビタミンCとEは、共に抗酸化作用を持つ。これらは、細胞の老化を防ぎ、肌の健康を支える効果が期待できる[4]。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の弾力性を保つのに不可欠。一方、ビタミンEは、細胞の酸化を防ぐことで肌を若々しく保つ効果があるとされている。

 

③食物繊維:食物繊維は消化を助け、腸内環境の健康を維持するのに重要。さらに、体内のコレステロールレベルを調節し、心臓病のリスクを減らすことも確認されている[5]。また、食物繊維は、糖の吸収を遅らせるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病のリスクを減らす効果も期待できる。

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これらの栄養素は、ブルーベリーをスーパーフードとして際立たせるものであり、50代以上の方々にとって特に重要な健康維持の鍵となるでしょう。

 

■ブルーベリーの効果的な摂取方法

 

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1.摂取量の目安

ある研究に基づくと、個人差はあるものの1日当たりの推奨摂取量は約1カップ(約150g)が適切とされている[6]。

 

2.理想的な摂取の形態

・生のブルーベリー: 栄養素を最大限に保つため、生のまま摂取するのが理想的。

・凍結ブルーベリー: 凍結しても栄養素を保てることが確認されている。長期保存でき、かつ手軽に摂取できるのでオススメ[7]。

・スムージー: 他の果物や野菜と合わせてスムージーにすることで、トータルの栄養価を高めやすくなる。

 

3.栄養素の損失を防ぐ

熱による栄養素(ビタミンCなど)の損失を防ぐために加熱は避けるか、最小限に留めるようにする。また、市販のジュースは飲みやすくするために繊維質をカットしていることが多いため、なるべく自分でスムージーにすることで栄養素の損失を防ぐことができる。他にも、サラダやヨーグルトなどにトッピングする方法がオススメ。

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まとめ

ブルーベリーを日々の食事に取り入れることで、50代以降の身体的衰えへの対策として効果が期待できます。

 

ただし、その効果を最大限に生かすためには、摂取方法には注意が必要です。

 

生のブルーベリーまたは凍結ブルーベリーを1日約150g摂取すること、加熱は避けるか最小限に留めることが理想的です。

 

また、スムージーでの摂取も効果的ですが、添加物を避け、自然な状態で摂取することを心がけましょう。

 

このようにブルーベリーを上手に取り入れることで、より健康的で活動的な生活をサポートすることができるでしょう。

 

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参考文献

[1]Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7(4), 405.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

 

[2]Chaudhary, M., Khan, A., & Gupta, M. (2020). Skin ageing: Pathophysiology and current market treatment approaches. Current aging science, 13(1), 22-30.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7403684/

 

[3]Lila, M. A. (2004). Anthocyanins and human health: an in vitro investigative approach. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2004(5), 306.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1082894/

 

[4]Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive compounds for skin health: A review. Nutrients, 13(1), 203.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827176/