【ホエイvsソイ】女性向けプロテイン徹底比較！選び方を伝授
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【ホエイvsソイ】女性向けプロテイン徹底比較！選び方を伝授」です。
トレーニングを始めたばかりの女性の皆さん、プロテイン選びで迷っていませんか？
プロテインは、ボディメイクに欠かせないアイテムです。
しかし、「ホエイ」と「ソイ」どちらを選べばいいのか、また、その違いや効果まで理解している人は少ないことでしょう。
そこで今回は、女性の体と目標に合わせたプロテインの選び方を専門的な知識をもとに解説していきます。
最後まで読むことで、自分に合ったプロテインを選ぶことができるようになり、より効率的なボディメイクが可能になります。
⑴プロテインの役割と種類
プロテイン(タンパク質)は、筋肉、骨、皮膚、髪の毛など、体の多くの部分の材料になっている栄養素です。
そして、トレーニングをする際、特に重要なのが筋肉の修復と成長です。
適切なプロテインの摂取は、このプロセスを助け、より効果的なボディメイクを可能にします。
市場には、さまざまなタイプのプロテインが存在しますが、中でも「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」が人気です。
これらは、それぞれ異なる利点と栄養成分を持っており、個々のニーズや目標によって適したものが異なります。
■ホエイプロテインとは
ホエイプロテインは、牛乳から作られるタンパク質で、非常に高い栄養価を持っています。
特に、筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸(BCAAなど)を豊富に含んでいます。
また、ホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後の筋肉回復に特に効果的で、免疫系のサポートや体重管理にも役立ちます。
■ソイプロテインとは
ソイプロテインは、大豆から作られている植物ベースのタンパク質源のため、乳製品に不耐性がある方やヴィーガンの方に適しています。
心臓の健康をサポートする効果があり、コレステロールの低下に役立つとされています。
さらに、女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できます。
⑵女性トレーニーのプロテイン選びのポイント
女性がプロテインを選ぶ際、単にタンパク質の量だけでなく、その質や種類にも注目する必要があります。
ここでは、女性のボディメイクに最適なプロテインの選び方のポイントを紹介します。
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①タンパク質含有量と質：一般的な成人女性は、1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質が必要とされている。しかし、トレーニングを行う女性は、体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質(体重60kgなら72~120g)を摂取することが推奨されている[1]。したがって、タンパク質含有量が高いものを選ぶことで、効率的なタンパク質補給が可能になる。
→ タンパク質含有量が高いもの(目安は70%以上)なら、「ホエイ」でも「ソイ」でもどちらでも可。
②吸収率とタイミング：プロテインの吸収率は、種類によって異なる。ホエイプロテインは吸収が速いため、起床直後やトレーニング直後に摂取すると効果的。一方、ソイプロテインは吸収がゆっくりなため、間食や長時間栄養摂取ができないタイミング(就寝前など)に摂取するのが適している[2]。
→ 起床直後やトレーニング後は「ホエイ」、間食や就寝前などは「ソイ」がよい。
③体質とアレルギー：乳製品のアレルギー、乳糖不耐症の場合は、ホエイプロテインを飲むと、アレルギー症状が出たり、お腹を下したりするので、ソイプロテインが推奨される。
→ 乳製品がNGの人は、ソイプロテインを選択する。
④ホルモンバランスと健康への影響：大豆は女性ホルモンのエストロゲンと似た構造のイソフラボンを含んでおり、適量であれば、美肌効果や骨粗鬆症の予防など、健康に良い効果が期待できる。特に更年期の女性には、有益な場合が多いと言われている[3]。
→ 厚生労働省は、1日のイソフラボンの摂取量目安を70~75mgとしている[4]。一般的なソイプロテインは1食あたり20~30mg程度含んでいるため、1日1~2杯、豆腐だと1丁(約150g)、納豆1パック(約50g)程度で健康効果が期待できる。大豆製品を習慣的に摂取している人は、「ホエイプロテイン」がオススメ。
⑤味と満足度：プロテインは、長期間飲み続けることが重要。そのため、味や満足度も選択の重要なポイントになる。
→ 自分の好みに合った味を選ぶことで、日々のプロテイン摂取を楽しみながら続けることができる。
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まとめ
プロテイン選びは、単に筋肉増強だけでなく、体質や目標に合わせた選択、全体的な健康、女性特有の特徴なども加味することが重要です。
ホエイプロテインは筋肉回復に効果的で、吸収が速いため、トレーニング直後に最適です。
ソイプロテインはゆっくり吸収されるため、間食や就寝前、特定の健康効果を期待する人に効果的です。
自分の体質やトレーニングの目的を考え、最適なプロテインを選ぶことで、健康的で効果的なボディメイクをサポートできます。
この記事を参考に、あなたに合ったプロテインを見つけ、理想のボディメイクを目指しましょう。
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参考文献
[1]Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 38.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/
[2]Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12 week resistance training program in men and women: a randomized trial. International journal of environmental research and public health, 17(11), 3871.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
[3]Gómez-Zorita, S., González-Arceo, M., Fernández-Quintela, A., Eseberri, I., Trepiana, J., & Portillo, M. P. (2020). Scientific evidence supporting the beneficial effects of isoflavones on human health. Nutrients, 12(12), 3853.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766685/
[4]厚生労働省「大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の設定の検証」
