糖質制限は危険？女性が注意すべき健康リスクと最適解を解説
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「糖質制限は危険？女性が注意すべき健康リスクと最適解を解説」です。
「糖質制限ダイエットをしているけれど、なんだか体調がすぐれない…」
そんな悩みを抱える女性は少なくありません。
糖質制限は一見効果的なダイエット方法に思えますが、特に女性が行う過度な糖質制限には、知られざる健康リスクが潜んでいるのです。
この記事では、ボディメイクのプロが、糖質制限の落とし穴と、女性が健康を守りながら理想の体型を目指すための最適な方法を解説します。
糖質制限の真実を知り、正しい知識で安全かつ効果的なダイエットを実践しましょう。
⑴糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、食事からの糖質摂取量を減らすことにより、体重減少や健康改善を目指す食事法です。
この方法は、糖質の摂取を制限し、体のエネルギー源を糖質から脂質へと切り替えることを目的としています。
通常、炭水化物(糖質+脂質)は、総摂取カロリーの50~60%程度(300~400g程度)が推奨されています。※個人差あり
一方、「1日の糖質摂取量を50g未満に抑える(ケトジェニックダイエット)」厳格な方法、「130g程度まで許容する」穏やかな方法など、糖質の摂取量を抑える方法が、糖質制限ダイエットです[1]。
■糖質制限ダイエットに期待される効果
糖質の摂取量を制限することにより、体重の減少、血糖値の改善、心血管疾患リスクの低下などが期待できます。
特に、短期間での体重減少効果が高いことが研究により示されています。
これは糖質制限により、血糖値とインスリンレベルの低下が起こり、脂肪燃焼が促進されるためと言われています[2]。
■糖質制限ダイエットの一般的な誤解
糖質制限(ケトジェニック)ダイエットで1番多い誤解は、「糖質を摂らなければ、他の栄養素(タンパク質、脂質)はたくさん食べても大丈夫」というものです。
ダイエットをするためには、カロリー摂取量のバランスが重要であり、総カロリー摂取量が多すぎると、糖質制限による効果は得られません。
また、糖質制限の程度(厳格 or 緩やか)によって、その方法や効果が変わることも知っておく必要があるでしょう。
例えば、ケトジェニックダイエット(厳格な糖質制限)は、より高い脂肪燃焼効果が期待できますが、1回でも糖質を食べ過ぎてしまうと、その効果を得ることができなくなります。
また、長期的な持続は難しく、栄養不足やその他の健康問題を引き起こすリスクも考えられます。
⑵女性が注意すべき糖質制限の健康リスク
糖質制限は、特に女性にとって注意が必要なダイエット法です。
なぜなら、女性の体は男性と異なり、ホルモンバランスや代謝の面で独自の特性を持っているからです。
以下では、糖質制限が女性の体に及ぼす健康リスクを紹介します。
↓↓「女性特有の糖質制限の健康リスク」
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・栄養不足：特に鉄分、カルシウム、ビタミンB群などが不足しやすくなり、貧血や低血糖、骨密度の低下などのリスクが高まる[3]。
・生理不順：極端な糖質制限はホルモンバランスに影響を与え、月経周期の乱れを引き起こす可能性がある。
・妊娠、妊娠中の女性への影響：妊娠中の糖質制限は、胎児の成長に必要な栄養素の不足を招く可能性がある。
・心理的影響：糖質制限による厳格な食事制限は、食べることへの罪悪感や過食症などの摂食障害を引き起こす可能性が高まる。
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⑶正しい糖質制限ダイエットのやり方
健康を守りながら効果的な糖質制限ダイエットを行うためには、科学的根拠に基づいた適切な方法が重要です。
ここでは、具体的な数字を用いて、健康的な糖質制限のアプローチを解説します。
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①総カロリー摂取量の考慮
糖質制限を行う際には、総カロリー摂取量が重要。適切なカロリー摂取量を維持することで、栄養不足や不必要な体重減少を防ぐことができる。個人の活動量や代謝率、目標とする体重に基づいて、適切なカロリー摂取量を計算する必要がある。
②糖質の量の管理
健康的に糖質制限を行うためには、1日の糖質摂取量を50~130gの範囲に保つことが推奨される。この量は、個人の活動レベルや代謝、健康状態によって調整する必要がある。極端な糖質制限(1日20g以下など)は、特定の健康問題を抱える人や、短期間の医学的監督下でのみ推奨される。
③糖質の質の選択
全粒穀物、野菜、果物からの糖質は、精製された糖(砂糖など)や精白された穀物(白米など)に比べて、血糖値の急激な上昇を抑制し、より長く満腹感を保つことができる。これらの食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、健康的な糖質制限ダイエットにおいて重要な役割を果たす。
④適切なマクロ栄養素のバランス
糖質制限ダイエット中は、タンパク質と脂質の摂取も適切に管理する必要がある。タンパク質は筋肉維持や成長、身体の修復に必要であり、脂質はホルモンの生産や細胞の構築に欠かせない。タンパク質を1日のカロリー摂取量の約20~30%、脂質を20~35%程度に設定することが一般的。※厳格な糖質制限(ケトジェニックダイエット)の場合を除く
⑤定期的な健康チェック
糖質制限を行う際には、定期的な健康チェックが重要。月経周期、骨密度、栄養状態などを定期的にチェックし、必要に応じて栄養士や医師のアドバイスを受けることが推奨される。
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まとめ
糖質制限ダイエットは、正しく行えば効果的な方法ですが、過度な制限や誤った実践は健康リスクを高める可能性があります。
特に女性は、ホルモンバランスや栄養状態に影響されやすいため、糖質制限を行う際には慎重さが求められます。
日々のカロリー摂取量を適切に管理し、糖質の量と質に注意しながら、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
また、定期的な健康チェックと専門家のアドバイスを受けることで、リスクを最小限に抑え、健康的で持続可能な糖質制限ダイエットを実践することができます。
正しい知識と方法で、安全かつ効果的な糖質制限ダイエットを実現しましょう。
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[1]Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., ... & Worm, N. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287761/
[2]Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., ... & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19641727/
[3]Garofalo, V., Barbagallo, F., Cannarella, R., Calogero, A. E., La Vignera, S., & Condorelli, R. A. (2023). Effects of the ketogenic diet on bone health: A systematic review. Frontiers in Endocrinology, 14, 1042744.
