【姿勢改革】加齢による猫背を克服する専門家直伝の効果的改善法
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【姿勢改革】加齢による猫背を克服する専門家直伝の効果的改善法」です。
「50代に入ってから、"猫背"が顕著になってきた…そろそろ本格的に何とかしないと…。」
こんな悩みをお持ちではありませんか？
加齢とともに気になり始める姿勢の変化、特に"猫背"は見た目だけでなく、健康面にも影響を及ぼします。
しかし、正しい改善方法を取り入れることで、猫背は克服が可能です。
この記事では、猫背の原因と、姿勢改善のプロフェッショナルのトレーナーが推奨する、今すぐ実践可能な改善法をご紹介します。
姿勢を整えることで、見た目の若々しさだけでなく、身体機能の向上も期待できます。
加齢にともない、姿勢の乱れが気になり始めた方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
⑴50代以降の「猫背」の主な原因
50代に入ると、多くの方が背中が丸くなる現象「猫背」に悩まされます。
これは単なる加齢によるものではなく、複数の要因によって引き起こされます。
↓↓「50代以降の猫背の主な原因」
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・筋肉量、筋力の低下：加齢とともに、筋肉量・筋力が減少していく現象「サルコペニア」が活発になる。50代以降では、年間約1%の割合で筋肉量が低下していくと言われている[1]。特に体幹の（背筋、腹筋など）筋肉量が減ると、背骨を支える力が低下し、猫背になりやすくなる。
・日常における姿勢の悪化：現代の生活様式、特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、前かがみの姿勢を引き起こし、猫背につながる。具体的には、頭が前に傾く「頭部前方姿勢」は、首や肩の筋肉に過度なストレスを与え、猫背を悪化させる要因となる。
・骨密度の低下：加齢にともない骨密度が低下し、骨がもろくなる。これは背骨にも影響を及ぼし、特に女性は閉経後、骨密度の低下が顕著に現れる。骨密度が低下すると、背骨の形状が変わりやすく、猫背の一因となる。
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このように加齢や現代の生活環境が、姿勢の乱れ（猫背）を引き起こします。
そして、猫背は単なる見た目の問題にとどまらず、さまざまな健康上のリスクを引き起こします。
次の節では、猫背が引き起こす健康問題について解説していきます。
⑵姿勢の乱れ（猫背）が引き起こす健康問題
猫背は、見た目が悪いだけでなく、日常生活にも影響を及ぼす健康問題に発展する可能性があります。
↓↓「姿勢の乱れ（猫背）が引き起こす健康問題」
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・背中や首の痛み：頭部前方姿勢（猫背）になると、背骨と首の負担が増加し、それによって痛みが生じることがある。研究によると、猫背の人はそうでない人に比べて、背中（約1.5倍）や首の痛み（約2.5倍）を訴える割合が高いことが明らかにされている[2]。
・呼吸機能の低下：猫背は胸郭の動きを制限し、肺の拡張を妨げるため、呼吸機能にも影響を与える。実際、猫背の人は正常な人と比べて、肺機能が低下していることが示されている[3]。呼吸機能の低下は、体への酸素供給量を減少させ、疲れやすくなるなど、全身の健康に影響を及ぼす。
・消化器官の圧迫：猫背は内臓に圧力を加え、消化器系の問題を引き起こすことがある。胸郭と腹部の圧迫は、食道、胃、腸の正常な機能に障害を与える可能性があり、消化不良や逆流性食道炎のリスクが増加する[4]。
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このように、姿勢の乱れは大きな健康問題に発展するリスクが高まるため、猫背の人は、今すぐ改善するべきでしょう。
⑶専門家オススメの50代以降の猫背の改善法
50代以降の方が猫背を改善するためには、日常生活に取り入れやすく効果的な方法を選ぶことが重要です。
また、年齢による身体の変化を考慮した上で、具体的な活動や習慣を導入するとよいでしょう。
↓↓「今すぐ実践可能な猫背の改善法」
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・体幹の筋群の強化
→ 猫背の改善には、体幹の筋群（背筋、胸筋、腹筋など）を強化することが最も効果的。ジムでのトレーニング（ラットプルダウン、チェストプレスなど）、またはピラティスやヨガのような低強度の運動を30〜60分間、週に2~3回ほど取り入れることを推奨。
・背中と胸のストレッチ
→ 背筋を伸ばすストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、猫背の改善に効果的。両手を頭の上で組み、ゆっくりと後ろに伸ばす動作を10回、1日に2〜3回程度行う。また、胸筋が縮むと、前かがみの姿勢を引き起こしやすくなる。ドアフレームなどを利用して、胸筋を伸ばすストレッチを20〜30秒保持を1日2〜3回行う。
・姿勢をチェックする時間を確保
→ 1日に数回、鏡や姿勢改善アプリなどを活用して、自分の姿勢をチェックする。立っている時は後頭部、腰、踵が一直線になるように、座っている時は、背もたれに背中をしっかりつけ、足は床に平らに置く。スマートフォンの使用時は画面を目の高さに保つ。
・エルゴノミクス（人間工学）に基づいた作業環境を整備
→ 仕事や家庭で、姿勢矯正に優れた椅子やデスクを使用する。また、パソコンのモニターは目の高さに設置し、正しい視線の位置を保持する。
・姿勢をサポートする装具の利用
→ 姿勢矯正用のサポートベルトや座椅子を使用することで、一時的だが正しい姿勢を保つことができ、正しい姿勢の練習になる。装具をつけていないときでも、この正しい姿勢を意識することで、姿勢の改善につながる。
・専門家によるアドバイスとサポート
→定期的に理学療法士やトレーナーなどの専門家に相談し、個別の改善計画を立てる。専門家にアドバイスをもらうことで、自分に最適な姿勢改善法を見つけることができる。
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まとめ
この記事では、加齢による猫背の主な原因と、50代以降の人に特化した改善方法をご紹介しました。
体幹の筋肉の強化、日々のストレッチ、姿勢意識の向上、専門家のアドバイスなどを活用することで、姿勢の改善につながります。
ただし、猫背を改善するために最も重要なのは、これらの方法を日常生活に組み込み、数週間、週ヶ月と「継続して実践すること」です。
猫背を改善して健康的な生活を送るために、毎日少しずつでも、今回紹介した改善法を取り入れていきましょう！
「自分だけでは猫背を改善できる自信がない…専門家にアドバイスをもらいながら、効率的に猫背を改善したい！」
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そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考文献
[1]Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123-132.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6202460/
[2]
Mahmoud, N. F., Hassan, K. A., Abdelmajeed, S. F., Moustafa, I. M., & Silva, A. G. (2019). The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Current reviews in musculoskeletal medicine, 12(4), 562
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942109/
[3]Koseki, T., Kakizaki, F., Hayashi, S., Nishida, N., & Itoh, M. (2019). Effect of forward head posture on thoracic shape and respiratory function. Journal of physical therapy science, 31(1), 63-68.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6348172/
[4]Miyakoshi, N., Kasukawa, Y., Sasaki, H., Kamo, K., & Shimada, Y. (2009). Impact of spinal kyphosis on gastroesophageal reflux disease symptoms in patients with osteoporosis. Osteoporosis international, 20, 1193-1198.
