リバウンドの罠！女性に多い危険なダイエット法と安全な代替法
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「リバウンドの罠！女性に多い危険なダイエット法と安全な代替法」です。
多くの女性にとって、「痩せて美しくなりたい」という願いは、永遠のテーマと言えるでしょう。
しかし、その方法に誤りがあると、健康を害する恐れがあります。
たとえば、過度なカロリー制限や、栄養バランスを無視した食事法など、短期間で効果を期待するダイエットは、リバウンドのリスクを高め、健康を損なう可能性があります。
本記事では、そんな危険なダイエットから抜け出し、安全で効果的に美しい体を手に入れるための代替法をご紹介します。
記事を読むことで、健康的なボディメイクの道を見つけ、リバウンドせず、理想の体型を持続することができるようになるでしょう。
⑴危険なダイエット方法と健康リスク
「美しい体型を手に入れたい」と願う女性が、早急な結果を求めるあまり、危険なダイエットに手を出してしまうということは珍しくありません。
以下に、一般的に行われている危険なダイエット方法と、それに伴う健康リスクを解説します。
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1. 過度なカロリー制限
過度なカロリー制限は（1日500kcal以上の不足など）、筋肉量や基礎代謝を低下させるため、長期的には、体重減少を困難にする。また、必要な栄養素が不足することで、免疫力の低下、骨密度の減少、疲労感の増大などが見られることがある[1]。
2. 極端な炭水化物制限ダイエット
炭水化物を極端に制限すると（1日50g以下など）、エネルギー不足が生じ、頭痛、悪心、便秘といった副作用が発生しやすくなる。さらに、糖質制限が長期にわたると、心臓病のリスクが高まる[2]。
3. 断食
完全な断食、過剰な間食法（例：週に数日間の完全断食）は、一時的に急速な体重減少を引き起こすが、基礎代謝の低下や栄養不足、そして体の重要な機能への負担増大に繋がる。これにより、疲労や集中力の低下が生じる[3]。
4.単一食品・サプリメントダイエット
特定の食品、またはサプリメントのみを活用するダイエット法（例：キャベツスープダイエット、プロテインダイエットなど）は、一時的に体重は減少するが、栄養の偏りが生じ、健康に悪影響を及ぼす可能性がある。長期的な栄養不足は、代謝の低下や筋肉量の減少を招く[4]。
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これらのダイエット方法は、一時的な成功をもたらす可能性があります。
しかし、健康リスクと長期的な影響を考慮すると、これらを採用することは推奨できません。
安全で持続可能な方法による体重管理が、健康を維持するうえでは、非常に重要になります。
⑵トレーナー推奨!!女性特化のダイエットの代替法
女性が健康的にダイエットを進めるためには、特有のホルモンバランスを考慮することが重要です。
以下に、科学的根拠に基づく、女性特有のダイエット方法を紹介します。
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①月経周期に合わせた栄養摂取
月経周期の各段階（卵胞期、黄体期など）に応じて、ホルモンバランスが変動するので、これに合わせた栄養摂取が必要。
✓月経初日〜排卵日までの約14日間（月経〜卵胞期）
・摂取カロリー：「消費カロリー」−「200kcal~500kcal」を目安にする。
・高タンパク食：エストロゲンの作用で代謝が高まり、筋肉の修復・成長が促進される。タンパク質を多めに摂ることで、筋肉増加につながる。肉や魚、卵などを1日に体重×1.2~1.5g程度を目安に摂取する。
✓排卵日から次の月経初日までの約14日間（排卵期〜黄体期）
・摂取カロリー：「消費カロリー」−「100kcal ~200kcal」もしくは、「消費カロリー」=「摂取カロリー（※元の食事量）」にする。
※黄体期は、卵胞期と比べて、基礎代謝が低く、脂肪が燃えにくい時期。
※元の食事にする際は、オーバーカロリーにならないように注意する。
②適度な運動と組み合わせ
・最初は週に1〜2回の有酸素運動（ウォーキングなど）や自重トレーニング（スクワットなど）から始める。将来的には、週に150分の中強度運動（ジョギング、エアロビクスなど）または、週に75分の高強度運動（筋トレ、HIITなど）を行うのが理想的。これらは運動によるエネルギー消費を効果的に増やし、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼できる。
・黄体期は、筋力の低下や疲労感の増加などが起こるため、体に負担をかける高強度の筋トレは避ける。この期間は、筋トレは週2~3回にして、重量は少し軽めに設定、レップ数を増やすなどして、負荷を適度に抑えることを推奨。
③ストレス管理
・ストレスは、過食や不健康な食習慣を招く要因になる。瞑想、軽い運動、趣味の時間など、ストレスを解消する時間を確保する。
・質の良い睡眠もダイエットには重要で、1日に7〜8時間の睡眠が理想的。適切な睡眠は食欲に関するホルモン（レプチン・グレリンなど）のバランスを整え、過食を防ぐ。
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まとめ
自己流のダイエットは、思わぬ健康被害を引き起こす可能性があります。
特に女性の体は、複雑なホルモンの影響を受けやすく、無理なダイエットが生理周期や全体の健康に悪影響を与えることがあります。
健康かつ効果的にダイエットを進めたい人は、栄養士や医師、専門のトレーナーなどと相談し、個々の健康状態やニーズに適した方法を選択することが重要です。
「健康的にダイエットを達成して、美しい体を手に入れたい！」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考文献
[1]Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental gerontology, 133, 110875.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9036397/
[2]Fung, T. T., Van Dam, R. M., Hankinson, S. E., Stampfer, M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Annals of internal medicine, 153(5), 289-298.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820038/
[3]Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. Western Journal of Medicine, 137(5), 379.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/
[4]Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research, 148(5), 642-647.
