痩せ型だけどぽっこりお腹…トレーナー推奨の解消法を伝授

2024/05/25 ブログ
痩せ型だけどぽっこりお腹…トレーナー推奨の解消法を伝授

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。

 

今回のテーマは「痩せ型だけどぽっこりお腹…トレーナー推奨の解消法を伝授」です。

 

「痩せ型を脱却するために、トレーニングを強化し、食事量を増やした結果、お腹だけが出てきてしまった…。」

 

このような、見た目はスリムだけど"ぽっこりお腹"という問題は、食事やトレーニング方法などを改善することで解決できます。

 

ただし、単に食べる量を減らす、運動量を増やすのではなく、質の高い食事管理や筋肉を増やすための筋トレなどが必要です。

 

この記事では、ぽっこりお腹の原因を科学的に分析し、トレーナーが推奨する具体的な食事と運動のプランを提案します。

 

記事を読むことで、ぽっこりお腹を効果的に解消し、筋肉質でメリハリのある、理想的な身体に近づくことができるでしょう。

⑴ぽっこりお腹の主な原因

ぽっこりお腹は、単に「食べ過ぎ」や「運動不足」だけの問題ではありません。

 

その背後には、体内の複雑な代謝活動と生活習慣が絡み合っています。

 

↓↓「ぽっこりお腹の主な原因」

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1. 内臓脂肪の蓄積

内臓脂肪の蓄積が、ぽっこりお腹の一番の原因。体の中心部、特に腹部の臓器周りに溜まる脂肪。高糖質・高脂質の食事を頻繁に摂取することが、内臓脂肪の蓄積につながる[1]。

 

2. ホルモンの影響

インスリンやコルチゾールなどのホルモンが脂肪の蓄積に影響を及ぼす。インスリンは血糖値を調節するが、そのレベルが高いと脂肪が蓄積されやすくなる。また、ストレスによるコルチゾールの過剰分泌も、腹部の脂肪蓄積を促す。ストレスを感じやすい人は、肥満になりやすいことが知られている[2]。

 

3. 食事の質とタイミング

特に高GI(グリセミック指数)食品の過剰摂取は、血糖値の急激な上昇を招き、これが脂肪形成を促進する。また、夜遅くに大量のカロリーを摂取すると、就寝までに消費することができないため、脂肪として蓄積される可能性が高まる。

 

4. 筋肉量の不足

筋肉量が不足していると、消費カロリーが減少し、脂肪が燃焼されにくくなる。特に中年以降は筋肉量が自然と減少するため、若い頃と同じ食事量でも脂肪が蓄積しやすくなる。また、全身の筋肉量の不均衡も、ぽっこりお腹に見えてしまう要因になる。

 

5.消化器系の問題

暴飲暴食や体質による胃下垂(胃の位置が通常よりも下がること)や、不適切な食事や早食い、消化不良が原因で腸内にガスが溜まったり、便秘になったりすることで、お腹が膨れて見えることがある。

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これらの多様な要因が組み合わさることで、ぽっこりお腹が発生します。

 

◾️痩せ型がぽっこりお腹になってしまう理由

 

体重(筋肉や脂肪)を増やすためには、「消費カロリー < 摂取カロリー」のオーバーカロリーの食事が必須です。

 

しかし、痩せ型の人は、高い代謝量や消化器官の問題などで、単に食事量を増やしても、体重が増えにくい傾向にあります。

 

そのため、ジャンクフードや砂糖を含む清涼飲料水など、とにかく高カロリー(高糖質・高脂質)のものを、高頻度で摂取するケースが見られます。

 

このような不適切な食生活が、内臓脂肪の蓄積や消化器系の問題などを引き起こし、「痩せ型だけど、ぽっこりお腹」につながるのです。

⑵トレーナー推奨のぽっこりお腹の解消法

痩せ型の人がぽっこりお腹を解消するためには、適切な食事管理とトレーニング、生活習慣の改善が効果的です。

 

①食事管理の最適化

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・適切な摂取カロリーの設定:ぽっこりお腹が解消するまで、「摂取カロリー < 消費カロリー」の割合で食事をする。維持カロリーから、200〜500kcal減らした食事をする。

※維持カロリー:現在の体重を維持するために必要な1日あたりの摂取カロリーのこと。

 

・適切なPFCバランスの食事を採用:P(タンパク質):20〜30%(目安1.6〜2.2g/kg)、F:20〜30%、C:50〜60%の割合の食事が、内臓脂肪を減らし、筋肉量を増やすのに効果的。

 

・内臓脂肪の増加を促進する食材を避ける:ジャンクフードやスナックなど、砂糖や油を多く含む食品は、内臓脂肪の増加に直結するため、カロリーを稼ぎたいときでも避けるのが無難。

 

・腸内環境を整える食材の摂取:ヨーグルトや納豆などの発酵食品や、適量の食物繊維を含む食事(男性21g、女性18g程度)をすることで、健康的な腸内環境を促進し、ガス溜まりや便秘によるお腹の膨張を防ぐことができる。

 

・サプリメントの活用:少食で必要なカロリー摂取が困難な人は、プロテインパウダーやデキストリン(糖質)などのサプリメントを活用することで、カロリーを稼ぎつつ、PFCバランスを整えることもできる。

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②効果的なトレーニングプログラム

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・多関節種目の導入:デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどの多関節運動は、複数の筋群を同時に鍛え、高いカロリー消費とホルモン(成長ホルモンなど)の放出を促す。

 

・体幹トレーニング:クランチ、ツイスト、レッグレイズなどの体幹エクササイズは、腹部の筋肉を強化し、内臓脂肪の燃焼を助ける。また、体幹トレーニングは、腹部コントロールの上達(姿勢改善=ぽっこりお腹の解消)にもつながる。

 

・プログレッシブオーバーロードを活用:毎週トレーニングの負荷を徐々に増加させることで、筋肉成長を持続的に刺激する。重量を5%増やす、リピート数を増やすなどの方法がある。

※プログレッシブオーバーロード:徐々に負荷や難易度を上げていくことで、継続的な筋肉の成長を実現する原則。

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③生活習慣の改善

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・適切なタイミングの食事習慣:夜遅くの食事は、消化不良を引き起こし、睡眠の質を下げ、ストレスが増加する可能性がある。就寝の2〜3時間前には食事を終えるようにする。

 

・十分な睡眠:1日7~8時間の質の高い睡眠を確保することで、体の修復プロセスを最大化し、ホルモンバランスを整えることができる。

 

・ストレス管理:定期的なリラクゼーション活動(瞑想、ヨガ、趣味の時間など)を取り入れることで、コルチゾールレベルを管理し、不必要な脂肪蓄積を防ぐ。

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まとめ

ぽっこりお腹の解消には、適切な食事管理、効果的な筋トレ、そして生活習慣の見直しが不可欠です。

 

痩せ型の方は特に、内臓脂肪を減らし、筋肉量を増やすことに焦点を当てたアプローチが求められます。

 

また、定時食の習慣や十分な睡眠、ストレスの管理を通じて、健康的な体作りを心掛けることも重要です。

 

これらの方法を継続することで、メリハリのある理想的な体型へと近づくことができるでしょう。

 

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参考文献

[1]Softic, S., Stanhope, K. L., Boucher, J., Divanovic, S., Lanaspa, M. A., Johnson, R. J., & Kahn, C. R. (2020). Fructose and hepatic insulin resistance. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 57(5), 308-322.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7774304/

[2]Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic animal endocrinology, 56, S112-S120.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/