出産前の美ボディを取り戻す!専門家が教える産後ダイエットの成功法則
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「出産前の美ボディを取り戻す!専門家が教える産後ダイエットの成功法則」です。
「出産前の体型に戻そうと努力しているけど、なかなか成果が出ない…」
このような、産後の"体型戻し"に苦労している女性は多いことでしょう。
しかし、正しい産後ダイエットの方法を知ることで、効率的に出産前の体型を取り戻すことが可能です。
そこで本記事では、専門家が推奨する産後ダイエットの成功法則を詳しく解説します。
記事を読めば、科学に裏付けられた体型戻しのコツを理解することができ、自信を持って産後ダイエットに取り組めるようになるでしょう。
⑴産後の"体型戻し"が難しい主な要因
産後の体型戻しが難しい…と感じるのは、以下のような要因が関与しています。
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①出産によるホルモンバランスの乱れ
出産後、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが急激に変動することがある。これにより、脂肪の代謝や食欲が影響を受け、体型戻しが難しくなる[1]。
②身体の変化
妊娠中は運動量が減るケースが多く、筋肉量が減少し、脂肪が増える傾向にある。筋肉は基礎代謝を高める役割を持つため、筋肉量の減少は体型戻しを難しくする[2]。
③骨盤の拡張
出産時に骨盤が広がることで、骨盤周りの筋肉や関節が緩むことがある[3]。骨盤の開き具合や戻り方には個人差があるため、これが体型戻しが難しいと感じる人もいる。
④睡眠不足とストレス
赤ちゃんの世話で睡眠不足が続くと、ホルモンバランスがさらに乱れ(レプチンの減少など)、食欲が増進する。また、出産後の生活の変化によるストレスも、ホルモンバランスや食欲に影響を与え、体型戻しを困難にする[4]。
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これらの要因が複合的に影響することが、産後の体型戻しを難しくしています。
したがって、体型戻しを成功させるためには、これらの要因を理解し、適切なアプローチを取ることが重要です。
⑵専門家が教える産後ダイエットの成功法則
産後の体型戻しが難しいことを理解した上で、それぞれの要因に対応するためのアプローチを取り入れることが重要です。
以下では、トレーナーが推奨する産後ダイエットの成功法則を紹介します。
①ホルモンバランスの調整
出産後のホルモンバランスを整えるためには、栄養バランスの取れた食事が重要です。
特に、オメガ3脂肪酸を含む食品(青魚、クルミなど)や、ビタミン(ビタミンD、ビタミンB群など)、ミネラル(鉄分など)を摂取することで、ホルモンの調整や産後うつ、中性脂肪の減少効果が期待できます[5~6]。
週に2〜3回は魚を食べる習慣をつくり、不足するものはサプリメントを活用することが推奨されます。
また、週に2〜3回、30分程度の筋力トレーニングやストレッチ運動などを行うことで、ホルモンバランスが調整され、筋力が向上し、体型改善の効果が期待できます[7]。
②筋肉量の増加と脂肪減少
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があるため、産後ダイエットに効果的です。
週に2〜3回程度、スクワットやクランチなどを行い、全身の主要な筋肉群(下半身や体幹部など)を鍛えることが推奨されます。
また、適度なカロリー制限や、1日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり1〜1.5gを目指すことで、健康的にダイエットを進めることができます。
ただし、出産直後は体にダメージが残っているため、ダイエットの開始時期は専門家に相談することが推奨されます。
③骨盤を正しい位置へ戻す
骨盤底筋を鍛えるトレーニングは、骨盤周りの筋肉を強化し、正しい位置に戻すのに効果的とされています[8]。
※:骨盤の底(恥骨、尾骨および坐骨の間)に位置する筋肉の総称
例:ケーゲル体操(骨盤底筋のトレーニング)
→ 肛門、尿道、膣を締めるように意識し、5秒間キープ。力を緩め、5秒間リラックス。この動作を10回繰り返す。1日3セット程度行う。
また、正しい姿勢を保つためのストレッチやヨガを取り入れることで、骨盤の歪みの改善が期待できます。
ほかにも、骨盤矯正ベルトを使用することで、骨盤を正しい位置に保ち、回復が促進される可能性があります[9]。
ただし、これらは正しいやり方でなければ効果は薄いため、専門家の指導を受けることが推奨されます。
④睡眠とストレス管理
毎日質の高い睡眠を確保することが、ホルモンバランスの正常化には重要です。
十分な睡眠時間(理想は1日7〜9時間)を確保することで、ホルモンバランスや自律神経が整い、これがダイエットにもつながります。
睡眠不足が続く場合は、パートナーや家族の協力を得て、一晩だけ別室で寝る、昼寝を取り入れるなど、睡眠時間を確保することが推奨されます[10]。
まとめ
産後の体型戻しには、ホルモンバランスの調整、筋肉量の増加、骨盤の矯正、そして睡眠とストレス管理などのアプローチが不可欠です。
これらの方法を取り入れることで、効率的に体型を戻すことが期待できます。
しかし、産後の体はデリケートな状態であるため、無理をせずに専門家のアドバイスを受けることが重要です。
専門家の指導を受けながら、健康的なダイエット方法を取り入れ、自信を持って美ボディを目指しましょう。
「自分一人で産後ダイエットに取り組むのは、健康的にも、モチベーション的にも不安がある…。」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考文献
[1]Straub, H., Simon, C., Plunkett, B. A., Endres, L., Adam, E. K., Mckinney, C., ... & Shalowitz, M. (2016). Evidence for a complex relationship among weight retention, cortisol and breastfeeding in postpartum women. Maternal and child health journal, 20, 1375-1383.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911301/
[2]Bijlholt, M., Ameye, L., van Uytsel, H., Devlieger, R., & Bogaerts, A. (2021). Evolution of postpartum weight and body composition after excessive gestational weight gain: the role of lifestyle behaviors—data from the INTER-ACT control group. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), 6344.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8296169/
[3]Vesting, S., Gutke, A., Fagevik Olsén, M., Praetorius Björk, M., Rembeck, G., & Larsson, M. E. (2023). Can Clinical Postpartum Muscle Assessment Help Predict the Severity of Postpartum Pelvic Girdle Pain? A Prospective Cohort Study. Physical Therapy, 103(1), pzac152.
https://academic.oup.com/ptj/article/103/1/pzac152/6794909
[4]Xiao, R. S., Kroll-Desrosiers, A. R., Goldberg, R. J., Pagoto, S. L., Person, S. D., & Waring, M. E. (2014). The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review. Journal of psychosomatic research, 77(5), 351-358.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25306538/
[5]Saldeen, P., & Saldeen, T. (2004). Women and omega-3 Fatty acids. Obstetrical & gynecological survey, 59(10), 722-730.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15385858/
[6]Rupanagunta, G. P., Nandave, M., Rawat, D., Upadhyay, J., Rashid, S., & Ansari, M. N. (2023). Postpartum depression: Aetiology, pathogenesis and the role of nutrients and dietary supplements in prevention and management. Saudi Pharmaceutical Journal: SPJ, 31(7), 1274.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10250836/
[7]Zourladani, A., Zafrakas, M., Chatzigiannis, B., Papasozomenou, P., Vavilis, D., & Matziari, C. (2015). The effect of physical exercise on postpartum fitness, hormone and lipid levels: a randomized controlled trial in primiparous, lactating women. Archives of gynecology and obstetrics, 291, 525-530.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25138123/
[8]Zhu, H., Zhang, D., Gao, L., Liu, H., Di, Y., Xie, B., ... & Sun, X. (2022). Effect of pelvic floor workout on pelvic floor muscle function recovery of postpartum women: protocol for a randomized controlled trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(17), 11073.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9517758/
[9]Flack, N. A., Hay-Smith, E. J. C., Stringer, M. D., Gray, A. R., & Woodley, S. J. (2015). Adherence, tolerance and effectiveness of two different pelvic support belts as a treatment for pregnancy-related symphyseal pain-a pilot randomized trial. BMC pregnancy and childbirth, 15, 1-8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339641/
[10]McBean, A. L., Kinsey, S. G., & Montgomery-Downs, H. E. (2016). Effects of a single night of postpartum sleep on childless women's daytime functioning. Physiology & behavior, 156, 137-147.