【50代のリウマチ対策】関節痛を和らげる運動&栄養完全ガイド
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【50代のリウマチ対策】関節痛を和らげる運動&栄養完全ガイド」です。
「朝起きると関節が痛くて動くのがつらい…日常生活にも影響が出始めている…。」
50代を超えると、このような関節痛（リウマチ）に悩まされることが多くなります。
リウマチは進行すると、生活の質を大きく損なう病気です。
しかし、適切な運動と栄養摂取で関節の痛みを緩和し、症状の進行を抑えることは可能です。
本記事では、科学的に効果が認められている運動法と栄養摂取法について解説します。
記事を読むことで、リウマチによる痛みを軽減し、快適な日常生活を取り戻すためのアプローチを知ることができます。
⑴リウマチとは何か？
リウマチは、免疫システムが誤って自分の体の組織を攻撃することによって引き起こされる、自己免疫疾患の一種です。
通常、免疫システムは外部からの病原体（細菌やウイルスなど）を攻撃する役割を果たします。
しかし、リウマチの場合、免疫システムが自分の体の正常な細胞や組織を攻撃してしまいます。
これにより、関節の内膜が炎症を起こし、結果として痛みや腫れが生じ、進行すると、関節の変形や機能低下を引き起こします。
■リウマチの主な症状と影響
↓↓「主な症状」
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・関節痛：特に朝の起床時に強く感じられることが多い。
・関節の腫れ：炎症によって関節が腫れ、動かしにくくなる。
・疲労感：全身の疲労や倦怠感が続くことがある。
・発熱：炎症が激しい場合、微熱が出ることもある。
・関節の変形：進行すると関節が変形し、日常生活に支障をきたすこともある。
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リウマチの原因は完全には解明されていませんが、遺伝的要因や環境要因、ホルモンバランスの崩れなどが関与していると考えられています。
また、リウマチは進行性の疾患であり、放置すると、関節だけでなく、機能障害、心血管疾患や肺疾患、骨粗鬆症などの併発症を引き起こすリスクが高まるなど、全身に影響を及ぼします。
そのため、適切な運動や栄養摂取を行うことで、早期改善することが重要です。
⑵リウマチ関節痛を和らげる「運動法」
適切な運動は、関節の柔軟性を保ち、筋力を強化し、炎症を軽減する効果が期待できます。
また、運動は全身の血行を改善し、心肺機能を向上させるため、全体的な健康状態の維持にも寄与します。
ある研究によると、週に3回、30分以上の中等度の運動を行うことが、リウマチ患者の関節機能を有意に改善すると示されています[2]。
■関節痛の緩和が期待できる具体的な「運動法」
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✓ストレッチングで柔軟性を高める
・ヨガ：柔軟性を高めるだけでなく、ストレスを軽減し、心身のリラックスにも役立つ。
・ピラティス：特に、膝や腰の安定性を高めるエクササイズが含まれており、関節痛の軽減に寄与する。
・肩甲骨ストレッチ：肩甲骨を引き寄せる動作を10秒間保持する。これを1セット10回、1日3セット行う。
✓低〜中強度の筋力トレーニングで筋力を強化し、関節の安定性を向上させる
・スクワット：自重もしくは椅子を使ったスクワットを10回×3セット、週3回程度行う。
・抵抗バンドを使ったトレーニング：脚や腕の筋肉を強化する運動を20回×3セット、週2回行う。
✓有酸素運動で全身の血行を改善し、全体的な健康を向上させる
・ウォーキング：息が上がらない程度のペースで20〜30分程度のウォーキングを行う。週4〜5回程度、合計150分程度の有酸素運動が理想的とされている。
・水中エクササイズ：水中での運動は浮力によって体重の70〜90%を支えるため、陸上での運動に比べて関節への負担が大幅に軽減される。週2〜3回、30分程度のセッションが推奨される。
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⑶リウマチ関節痛を和らげる「栄養摂取法」
適切な栄養摂取は、炎症を軽減し、関節の健康をサポートすることで、リウマチの症状を和らげる助けになります。
研究によれば、抗炎症・抗酸化効果のある栄養素を含む食事を取り入れることで、リウマチの進行を抑えることが期待できるとされています[3]。
■リウマチに効果的な「栄養摂取法」
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✓オメガ3脂肪酸
・効果：オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える効果があることで知られている。特に、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が有効。
・含まれる食材：魚（サーモン、サバ）など、亜麻仁油、クルミなど。
・具体的な摂取方法：魚を週に2〜3回程度食べる、意識的な亜麻仁油の摂取、間食はクルミにするなど工夫することで、1日の推奨量2〜3g摂取することができる。
✓抗酸化物質
・効果：体内の細胞を傷つける物質を減少させることで、痛みや症状の悪化などのダメージを防ぐ。主にビタミンC・E、セレン、カテキンなどが効果的とされている。
・含まれる食材：ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）、ナッツ類、緑茶など。
・具体的な摂取方法：毎日ベリー類やナッツ類を一握り、緑茶を2〜3杯摂取することで抗酸化物質の効果が期待できる。
✓ビタミンD
・効果：ビタミンDは骨の健康を維持するだけでなく、免疫機能を調整する効果もある。不足すると、症状を悪化させる可能性があるため、意識的な摂取が推奨される。
・含まれる食材：サーモン、卵黄、強化乳製品、キノコ類など。
・具体的な摂取方法：週に2〜3回の脂肪の多い魚（サーモン、サバなど）を食べる、毎日の卵黄の摂取を心掛け、1日あたり800〜1,000IUのビタミンDを摂取することが推奨される。
✓プロバイオティクス
・効果：腸内細菌のバランスを改善し、免疫機能を調整する。腸内細菌のバランスの乱れは、免疫システムの過剰反応を引き起こす可能性がある。
・含まれる食材：ヨーグルト、キムチ、味噌など。
・具体的な摂取方法：毎日ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を適量摂取することで効果が期待できる。また、1日10億〜100億CFUのプロバイオティクスのサプリメントの活用も効果が期待できる。
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リウマチの痛みを緩和するためには、上記の栄養素を意識的な摂取を心がけることが重要です。
また、過剰なカロリー摂取、赤肉、砂糖入り飲料、塩分、アルコール、コーヒーなどの摂取は、症状を悪化させるリスクが高まるため、控えることが推奨されています。
まとめ
リウマチによる関節痛を和らげ、生活の質を向上させるためには、適切な運動と栄養摂取が不可欠です。
しかし、今回紹介した方法を実践する際には、自己判断だけでなく、運動や栄養の専門家のアドバイスを受けることが推奨されます。
専門家のサポートを受けながら、最適な対策を講じることで、より快適な日常生活を取り戻す手助けとなるでしょう。
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参考文献
[1]Alivernini, S., Firestein, G. S., & McInnes, I. B. (2022). The pathogenesis of rheumatoid arthritis. Immunity, 55(12), 2255-2270.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36516818/
[2]Stavropoulos-Kalinoglou, A., Metsios, G. S., Van Zanten, J. J. V., Nightingale, P., Kitas, G. D., & Koutedakis, Y. (2013). Individualised aerobic and resistance exercise training improves cardiorespiratory fitness and reduces cardiovascular risk in patients with rheumatoid arthritis. Annals of the rheumatic diseases, 72(11), 1819-1825.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23155222/
[3]Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, M. G., Iannuccelli, C., & Di Franco, M. (2020). Dietary habits and nutrition in rheumatoid arthritis: can diet influence disease development and clinical manifestations?. Nutrients, 12(5), 1456.
