【女性必見】二の腕のたるみ解消！効果抜群の"腕痩せ術"を伝授
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【女性必見】二の腕のたるみ解消！効果抜群の"腕痩せ術"を伝授」です。
「二の腕のたるみが気になって、ノースリーブが着られない…」
二の腕のたるみは、筋肉量や脂肪量、そして肌の弾力など、様々な要因が複雑に絡み合っており、なかなか解消できない部位の1つです。
しかし、適切なトレーニングと食事管理で、効果的に二の腕を引き締めることが可能です。
この記事では、ボディメイクのプロが、二の腕痩せのメカニズムを解説し、効果的なトレーニング方法や日常生活でできるケアまで紹介します。
読み終えた後には、諦めていた二の腕のたるみを解消する、腕痩せ術を習得できることでしょう。
⑴二の腕のたるみの主な原因
二の腕のたるみの主な原因は、①筋肉量の減少、②脂肪量の増加、③皮膚の弾力の低下、これら3つと考えられます。
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① 筋肉量の減少：
・加齢の影響：年齢を重ねるにつれ、筋肉を作るホルモンの分泌が減少し、自然と筋肉量が減少していく。30代以降、何もしなければ年間約1％の筋肉が失われると言われている[1]。筋肉が減り、脂肪が増えると、二の腕はたるんだように見える。
・日常生活での腕の使用頻度：運動習慣がなく、デスクワークやスマホ操作など、日常生活で腕をあまり使わない生活習慣は、腕の筋肉の衰えを招き、たるみにつながる。
② 脂肪の蓄積：
・ホルモンの影響：女性ホルモン（エストロゲン）は、皮下脂肪の蓄積を促進する作用がある。特に女性は、エストロゲンの影響で、同年代の男性に比べて、内臓脂肪がつきにくいが皮下脂肪（二の腕のたるみ、下半身太りなどに影響）はつきやすい傾向にある[2]。
・過剰なカロリー摂取：摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積される。高脂肪・高糖質の食事は、二の腕のたるみを助長する可能性がある。
③ 皮膚の弾力の低下：
・コラーゲンやエラスチンの減少：コラーゲンとエラスチンは、皮膚の弾力やハリを保つために重要なタンパク質。加齢や紫外線により、これらの生成量が減少すると、皮膚がたるみやすくなる可能性がある[3]。
その他：
・遺伝的要因：皮膚の厚さや脂肪のつきやすさなど、体質的な要因も二の腕のたるみに影響する。
・急激な体重減少：急激なダイエットは、全身の筋肉量のアンバランス、皮膚のたるみにつながりなり、その結果、二の腕のたるみの原因になる。
・姿勢の悪さ：猫背などの悪い姿勢は、二の腕がたるんで見える原因になる。
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これらの原因を理解し、適切な対策を講じることで、たるみを解消し、引き締まった二の腕を手に入れることができます。
⑵トレーナー推奨の"腕痩せ術"
二の腕のたるみは、筋肉量・脂肪量・肌の弾力という3つの要素が複雑に絡み合って生じます。
以下、それぞれの原因に合わせた腕痩せ術を紹介します。
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①筋肉量の減少への対策：
・上腕三頭筋（二の腕の裏側）を鍛える：ダンベルを使ったキックバックや自重で行うディップスなどがおすすめ。
※キックバック：ダンベルを持ち、体を地面と平行まで倒し、肘を体の側面の高さまで上げ、肘を後方に伸ばす。
※ディップス：両手を肩幅に開いてベンチ台（または椅子）に置き、足を前方に伸ばし、肘を曲げて体を下ろす。
・上腕二頭筋（二の腕の表側）も鍛える：上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕全体のバランスが整い、より美しいラインを作ることができる。ダンベルカールがおすすめ。
※ダンベルカール：手のひらは上向きでダンベルを持ち、肘を固定して持ち上げ、反動を使わずにゆっくり下ろす。
※各種目10回〜20回を目安に、2〜3セット、週2〜3回程度行う。
・高タンパク質の食事：筋肉の材料となるタンパク質を、食事から十分に摂取（1.4〜2.0g/kg）する[4]。ホエイプロテイン、肉、魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質源から摂取することを推奨。
②脂肪の蓄積への対策：
・カロリー計算をする：「消費カロリー < 摂取カロリー」では、脂肪の蓄積を招く。「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態をキープする。
・加工食品や甘いものを控える：加工食品や甘いものは、カロリーが高く、栄養価が低い傾向にあるため、控えめする。
・有酸素運動：ウォーキング、サイクリングなど、全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動を、週に2〜3回以上、20〜30分/回程度行うことで、皮下脂肪の減少効果が期待できる[5]。
③皮膚の弾力の低下への対策：
・紫外線対策：紫外線は肌の老化を促進するため、日焼け止めや日傘、帽子を使用するなど、紫外線対策を徹底する。
・保湿ケア：保湿クリームなどを使い、肌の乾燥を防ぎ、マッサージで血行を促進して、弾力を保つ。
・コラーゲン生成を促進する栄養素を摂取：ビタミンC、ビタミンE、タンパク質などは、コラーゲンの生成を促進する効果が期待できる[6]。野菜や果物、特に柑橘類やブロッコリーなどがおすすめ。
その他の対策：
・姿勢改善：猫背や前かがみの姿勢は、二の腕がたるんで見える。背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せる姿勢を意識する。
・急激なダイエットはしない：急激に痩せると、特定の部位だけ、見栄えの悪い痩せ方をしてしまうことがある。トレーニングをしながら、一定の期間を設けてダイエットすることが推奨される。
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まとめ
二の腕のたるみは、適切なトレーニングと食事管理を組み合わせることが重要です。
今回紹介した、"腕痩せ術"を実践することで、効果的に二の腕のたるみを解消できます。
注意点としては、部分痩せは難しいため、全身の脂肪燃焼も併せて行うことが必要です。
二の腕のたるみ解消は、長期的な視点でのアプローチが必要なので、ストレスのない範囲で自分のペースでトレーニングと食事管理を実践していきましょう。
「自分だけでは、長期間トレーニングや食事管理のモチベーションを保つことができない…」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考文献
[1]Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., ... & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077199/
[2]Kuryłowicz, A. (2023). Estrogens in adipose tissue physiology and obesity-related dysfunction. Biomedicines, 11(3), 690.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10045924/
[3]Amaro-Ortiz, A., Yan, B., & D’Orazio, J. A. (2014). Ultraviolet radiation, aging and the skin: prevention of damage by topical cAMP manipulation. Molecules, 19(5), 6202-6219.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4344124/
[4]Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4, 1-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117006/
[5]Yarizadeh, H., Eftekhar, R., Anjom-Shoae, J., Speakman, J. R., & Djafarian, K. (2021). The effect of aerobic and resistance training and combined exercise modalities on subcutaneous abdominal fat: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Advances in Nutrition, 12(1), 179-196.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7849939/
[6]Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology, 4(3), 308-319.
