痩せると老けて見える？女性の理想的な体脂肪率とダイエット法
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「痩せると老けて見える？女性の理想的な体脂肪率とダイエット法」です。
「美しくなるためにダイエットをしたのに、顔がげっそりして、シミやシワが増え、ダイエット前より老けて見える…。」
こんな経験はありませんか？
実は、間違ったダイエットをすると、肌のハリや弾力を失い、老けて見えることがあるのです。
この記事では、女性に適した体脂肪率と、見た目の美しさをキープして、健康的にダイエットをする方法を解説します。
記事を読むことで、老化を予防しながら、美しく痩せるダイエット戦略を身につけることができます。
⑴ダイエットで老けて見える原因とは？
ダイエットをして体重を減らすことは、美しさを追求する上で重要です。
しかし、間違ったダイエット方法で行うと、かえって老けて見える原因になります。
↓↓「ダイエットで老けて見える原因」
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①皮下脂肪の減少による肌のたるみ
顔の皮下脂肪は、肌のハリや弾力を保つクッションのような役割を果たしている。しかし、急激かつ過度なダイエットで皮下脂肪が減少すると、このクッションが失われ、肌がたるんでシワやほうれい線が目立つようになる。
②栄養不足による肌のハリと弾力の低下
急激なカロリー制限や極端な食事制限は、必要な栄養素が不足する原因になる。特に、コラーゲン生成に必要なビタミンCやタンパク質の不足は、肌のハリと弾力を低下させシミやしわの原因になる[1]。
③ホルモンバランスの乱れ
極端なカロリー制限はホルモンバランスを乱し、特に女性にとっては月経周期の不規則や停止の原因となることがある。これにより、エストロゲンの分泌が減少し、肌の老化が促進される[2]。
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これらの要因が複合的に作用することで、ダイエットによって"老けて見える"という現象が起こります。
したがって、若々しさを保ちながらダイエットするためには、これらの要因を考慮して、適切なダイエット法を行う必要があるのです。
⑵美しさをキープする健康的なダイエット法
ダイエットを通じて健康的な体重を維持しながら、美しさも保つためには、以下のようなポイントを押さえることが重要です。
①理想的な体脂肪率を保つ
女性の理想的な体脂肪率は年齢によって異なるが、20〜40歳の女性では、20〜30%以下が健康的とされている。これは、ホルモンバランスや肌のハリの維持、特定の疾病を予防するためにも重要。また、急激なカロリー制限は、筋肉量減少や栄養不足を引き起こし、老けて見える原因となるため、1ヶ月に体重の5%以内を目安に、緩やかに体重を減らすことが推奨される。
②栄養バランスの取れた食事
極端なカロリー制限（-500kcal/日以上）を避け、必要な栄養素をバランスよく摂取することが、美しさを保つ秘訣。特に、以下の栄養素を意識的に摂取することが推奨される。
・タンパク質：筋肉量を維持し、肌の弾力を保つ。
※推奨量：1日体重1kgあたり1〜1.5g以上
・ビタミンC：コラーゲン生成を助け、肌のハリを保つ。
※推奨量：1日500〜1,000mg程度
・オメガ3脂肪酸：炎症を抑え、ホルモンバランスを整え、肌の健康を維持する。青魚やナッツ類に多く含まれる。
※推奨量：1日1,000〜2,000mg程度
・イソフラボン：女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする。ホルモンバランスの調整、美白効果などが期待できる。
※推奨量：1日あたり約50mg程度（豆腐200〜300g、納豆1〜2パック）
③適切な運動
適切な運動は、体脂肪を減らしながら筋肉を維持するために不可欠。以下のような運動を組み合わせると効果的。
・有酸素運動：脂肪を燃焼させるために、週に150分以上の中強度の有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）を行うことを目指す。
・筋力トレーニング：週に2回以上、全身の主要な筋群を対象とした筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができ、体脂肪率を維持しやすくなる。
これらのポイントを押さえることで、ダイエットを通じて健康的な体重を維持しながら、美しさも保つことができます。
科学的根拠に基づいたアプローチを取り入れ、無理なく続けられる方法を見つけてください。
まとめ
ダイエットは、美しく健康的な体を目指す上で重要な要素ですが、間違った方法で行うと、かえって老けて見える原因になることがあります。
今回紹介したように、理想的な体脂肪率を維持し、栄養バランスの取れた食事と適切な運動を組み合わせることで、若々しさを保ちながらダイエットすることができます。
ただし、体質や生活習慣は人それぞれ異なるため、上記の内容はあくまで一般的なガイドラインです。
過度なダイエットは健康を害する可能性もあるため、専門家のアドバイスを受けながら、自分に合った方法で進めることが重要です。
「美しさをキープしながら、健康的にダイエットする方法をボディメイクの専門家にサポートしてほしい！」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考
[1]Cosgrove, M. C., Franco, O. H., Granger, S. P., Murray, P. G., & Mayes, A. E. (2007). Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 1225-1231.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/
[2]Calcaterra, V., Verduci, E., Stagi, S., & Zuccotti, G. (2024). How the intricate relationship between nutrition and hormonal equilibrium significantly influences endocrine and reproductive health in adolescent girls. Frontiers in Nutrition, 11, 1337328.
