【50代】歩けば医者いらず！ウォーキング習慣で健康寿命を延伸
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【50代】歩けば医者いらず！ウォーキング習慣で健康寿命を延伸」です。
「50代以降もこのままの生活を続けていたら、将来寝たきりになってしまうのでは…。」
実は、国が推奨する「ある運動」を続けるだけで、健康寿命を延ばし、寝たきりリスクを大幅に減らすことができます。
しかし、多くの方がその方法を知らず、間違った健康法に時間とお金を浪費しているのが現状です。
そこで今回は、国が認める健康寿命を延ばす運動「ウォーキング」について深堀りし、50代からの実践方法を紹介します。
読み終える頃には、健康寿命を延ばし、いつまでもイキイキと過ごすための未来が見えてくるでしょう。
⑴「健康寿命」と「平均寿命」の違い
「健康寿命」とは、介護を必要とせず、自立した生活を送れる期間のことです。
一方、「平均寿命」は、生まれてから何歳まで生きられるかを示します。
厚生労働省（2019年時点）によると、男性の平均寿命は約81.41歳、女性は約87.45歳と報告しています。
しかし、健康寿命は男性が約72.68歳、女性が約75.38歳と、平均寿命よりも短いのが現状です[1]。
つまり、多くの人が、人生の最後の約10年間を介護や支援が必要な状態で過ごしていることになります。
したがって、健康寿命を延ばすためには、体が動く50代からの取り組みが非常に重要になります。
■50代からの「ウォーキング」が効果的な理由
50代は、体力の衰えを感じ始める年代であり、老化の兆候が現れやすい時期です。
しかし、この時期に健康管理を始めることで、将来の健康リスクを大幅に減少させることができます。
厚生労働省は、適切な運動（ウォーキング）を取り入れることで、健康寿命を大幅に延ばすことができると報告しています。
実際、週に150分の中等度の有酸素運動（ウォーキングなど）を行うことで、心血管疾患や糖尿病のリスクが減少することが示唆されています[2]。
したがって、自立した生活を長く続けるためには、適切な運動を習慣化することが大切です。
↓↓「ウォーキングが健康寿命を延ばす主な理由」
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・生活習慣病を予防：ウォーキングは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果的[3]。これらの病気は、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高める。しかし、ウォーキングは、血圧や血糖値を下げ、善玉コレステロールを増やす効果があるため、これらの病気を予防し、健康寿命を延ばすことにつながる。
・ロコモティブシンドロームを予防：ロコモティブシンドロームとは、運動器の障害により、要介護になるリスクが高まる状態を指す。ウォーキングは、足腰の筋肉を鍛え、骨密度を維持する効果があるため、ロコモティブシンドロームの予防に効果的。
・認知症を予防：ウォーキングは、脳の血流を改善、神経細胞の活性化を促すため、認知症の予防に効果的[4]。ある研究では、運動量が多いほど、認知障害やアルツハイマー病の予防効果が高まると示している。
・メンタルヘルス改善効果：ウォーキングはストレス解消やうつ病の予防に効果的。自然の中でのウォーキングは特にリラックス効果が高い。また、太陽光を浴びることで、体内時計が調整され、睡眠の質の向上にもつながる。
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⑵健康寿命を延伸する50代からのウォーキング戦略
「ウォーキング」は、国も認める健康寿命を延ばすための健康戦略の1つです。
50代からウォーキングを始めようと考えている方は、以下のポイントを押さえることが重要です[5]。
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✓頻度：週に5日以上、できれば毎日歩くことを目指しましょう。
✓時間：1回あたり30分以上、合計で週150分以上が理想的です。ただし、体力に自信のない方は、10分程度のウォーキングから始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
✓強度：少し息が弾む程度の「ややきつい」と感じる強度が効果的です。目安としては、隣の人と会話ができる程度の速さで歩くことです。
✓ウォーキングフォーム：正しいフォームで歩くことで、運動効果を高め、ケガのリスクを減らすことができます。背筋を伸ばし、腕を大きく振り、歩幅を広めに歩くことを意識しましょう。
✓ウォーミングアップ・クールダウン：ウォーキングの前後には、ストレッチなどのウォーミングアップ・クールダウンを行いましょう。筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防に役立ちます。
✓モチベーション維持：毎日継続することが大切です。目標を設定したり、仲間と一緒に歩いたり、景色を楽しんだりするなど、飽きずに続けられる工夫をしましょう。
✓水分補給：ウォーキング中はこまめな水分補給を心がけましょう。脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持するために重要です。
✓適切な靴と服装：足に合ったウォーキングシューズを選び、動きやすい服装で歩きましょう。
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これらのポイントを踏まえ、無理なく楽しくウォーキングを続けましょう。
さらに、坂道や階段を取り入れる、早歩き、筋力トレーニング（週2~3回）と組み合わせるなど、運動強度を高めていくことで、より効果的に筋肉量を増やし、健康寿命を延ばすことが期待できます。
これらを参考に、50代からのウォーキングを効果的に実践し、健康寿命を延ばしていきましょう。
まとめ
ウォーキングは、生活習慣病やロコモティブシンドローム、認知症などの予防に効果があり、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。
50代からでも遅くありません。
今日からウォーキングを始めて、健康寿命を延ばし、いつまでもイキイキと過ごせる未来を手に入れましょう。
ただし、持病のある方や、運動に不安がある方は、必ず医師や専門家に相談してから始めることを推奨します。
ぜひ、この記事をきっかけに、ウォーキングを生活に取り入れてみてください。
「ウォーキングの効果を最大限に引き出すために、専門家にサポートしてほしい！」
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参考
[1]厚生労働省 e-ヘルスネット「健康寿命」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/hale/h-01-002.html
[2]健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
[3]厚生労働省 e-ヘルスネット「運動療法」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-086.html
[4]Laurin, D., Verreault, R., Lindsay, J., MacPherson, K., & Rockwood, K. (2001). Physical activity and risk of cognitive impairment and dementia in elderly persons. Archives of neurology, 58(3), 498-504.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255456/
[5]厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」
