むくみ解消で-2kg!? 女性を悩ます『水太り』の正体を解説
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「むくみ解消で-2kg!? 女性を悩ます『水太り』の正体を解説」です。
「むくみ」は、皮下組織に水分が過剰に溜まった状態です。
一方「水太り」は、体内の水分がうまく排出されず、慢性的にむくみが続く状態を指します。
この「水太り」の正体を理解することは、効果的な体重管理の第一歩となります。
実際、水太りを改善するだけで、体重が1〜2kg減ることも。
この記事では、女性を悩ます「水太り」の原因や解消方法を科学的に解説します。
読み終えたときには、むくみや水太りを効果的に解消し、理想の体重に近づける方法を知ることができるでしょう。
⑴水太りのメカニズム：むくみとの違い
人間の体は、約60〜70%が水分でできており、細胞内液、細胞外液（血液、リンパ液、組織液など）として存在し、常に循環・排出されています[1]。
この水分バランスが崩れると、体内に余分な水分が溜まり、むくみや水太りを引き起こします。
この状態になると、体内に余分な水分が溜まるため、体重が増加するのです。
体重増加の程度は個人差がありますが、1～2kg増加することも珍しくありません。
■むくみと水太りの違い：一時的なもの vs 慢性的なもの
むくみは、長時間同じ姿勢でいたり、塩分を摂りすぎたりすると起こる、一時的な水分貯留であり、原因を取り除けば自然と解消されます。
例えば、足を高くして休む、マッサージをする、カリウムを多く含む食品を摂取するなどの対策が有効です。
一方、「水太り」は、むくみが慢性的に続く状態です。
体内の水分がうまく排出されず、余分な水分が溜まり続けることで、体重増加や体のラインが崩れるなどの問題を引き起こします。
したがって、水太りは慢性的な水分貯留であり、一時的な対策だけでは解消が難しいため、生活習慣の改善や、根本的な原因へのアプローチが必要となります。
⑵女性に多い「水太り」の原因と対策
↓↓女性に多い「水太りの原因」
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✓女性ホルモンの影響
・月経前症候群（PMS）：エストロゲンとプロゲステロンの変動により、水分貯留が起こりやすくなります。月経前の3～10日間で、体重が1～3kg増加することもあります。
・経口避妊薬（ピル）：ピルに含まれる女性ホルモンの影響で、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなります。
✓冷え性
・血行不良：冷え性により血行が悪くなると、体内の水分循環が滞り、むくみやすくなります。特に、足先や手先などの末端部分はむくみやすい傾向があります。
・代謝低下：冷えは基礎代謝を低下させ、エネルギー消費を減少させます。これにより、余分な水分が排出されにくくなり、水太りにつながることがあります。
✓食生活の乱れ
・塩分過多：塩分を摂り過ぎると、体内のナトリウム濃度が高まり、水分を溜め込みやすくなります。※食塩摂取量の目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満。
・栄養不足：カリウム、ビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素が不足すると、水分代謝がスムーズに行われず、むくみやすくなります。
✓運動不足
・筋肉量の低下：筋肉はポンプのような役割を果たし、血液やリンパ液の流れを促進します。運動不足で筋肉量が低下すると、循環が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。
・リンパの流れの停滞：リンパ管は、老廃物や余分な水分を回収する役割があります。運動不足によりリンパの流れが滞ると、むくみが生じやすくなります。
✓ストレス
・自律神経の乱れ：ストレスは自律神経のバランスを崩し、血行不良や代謝低下を引き起こします。
・ホルモンバランスの崩れ：ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、水分貯留を促進する可能性があります。
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これら、むくみや水太りの原因に適したアプローチをとることで、体重減少につなげることができます。
↓↓水太りを解消する効果的な「対策」
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✓食事改善
・カリウムの摂取：カリウムはナトリウムの排出を促し、体内の水分バランスを整えます。野菜、果物、海藻などを積極的に摂りましょう。
・減塩：加工食品や外食は塩分が多い傾向があります。薄味を心がけ、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることで、むくみを抑制できます。
・バランスの良い食事：ビタミンB群、マグネシウム、鉄分などの栄養素は、水分代謝をサポートします。特に、ビタミンB6やマグネシウムを豊富に含む食品（バナナ、アーモンドなど）は、PMS症状の緩和に役立ちます。
✓運動習慣
・ウォーキング、ジョギング：適度な有酸素運動は、血行促進や代謝向上に効果的です。週4〜6回、20〜30分程度のウォーキングやジョギングを習慣にしましょう。
・筋トレ：筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。週2〜3回の筋トレを目標に取り組みましょう。
・ヨガ、ストレッチ：ヨガやストレッチは、リンパの流れを促進し、むくみを改善する効果が期待できます。リラックス効果もあるため、ストレス解消にも役立ちます。
✓生活習慣改善
・睡眠：質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、自律神経の働きを正常に保つために重要です。毎日7〜8時間の睡眠時間を確保しましょう。
・入浴：湯船に浸かることは、血行促進とリラックス効果があり、むくみ改善に役立ちます。38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かるのがおすすめです。
・マッサージ：優しくマッサージすることで、リンパの流れを促進し、むくみを改善することができます。特に、足首から膝、心臓に向かってマッサージするのが効果的です。
・着圧ソックス：脚の血行を促進し、むくみを予防・改善する効果が期待できる。長時間の立ち仕事やデスクワークをする際などに着用すると良いでしょう。
まとめ
水太りは、ホルモンバランス、冷え性、食生活の乱れ、運動不足、ストレスなど、様々な要因が複雑に絡み合って起こります。
効果的な対策としては、カリウム摂取や減塩などの食事改善、適度な運動、質の良い睡眠、ストレス管理などが挙げられます。
これらの対策を継続的に実践して、むくみを解消し、水太りしにくい体を目指しましょう。
ただし、急激な食事制限や過度な運動は、かえって健康を害する可能性がありますので、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
また、症状が重い場合は、自己判断せずに医師に相談するようにしましょう。
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参考文献
[1]Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation. Reproductive Sciences, 21(5), 555-561.
