甘い物OK！ 罪悪感ゼロの『ご褒美スイーツ』選びで痩せ体質に
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「甘い物OK！ 罪悪感ゼロの『ご褒美スイーツ』選びで痩せ体質に」です。
ダイエット中、「甘いものが食べたい！」という欲求に駆られることはありませんか？
我慢ばかりではストレスが溜まり、ダイエットの継続が難しくなることも…。
しかし、あるポイントを押さえれば、ダイエット中でもスイーツを食べることはできるのです。
今回は、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、"ご褒美スイーツ"の選び方を紹介します。
適切なスイーツの選び方をマスターして、ダイエット中でも甘いものを我慢せずに、ストレスフリーで理想的な体型を目指しましょう！
⑴なぜダイエット中に甘いものが食べたくなるのか？
ダイエット中は、食事制限により血糖値が低下しやすく、脳が迅速にエネルギーを補充しようとする状態になることがあります。
すると、体は即効性のあるエネルギー源である糖質や脂肪を欲し、甘いもの（スイーツ）が食べたくなるのです。
また、ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌され、これが食欲を増進させることが知られています。
■ストレスは「リバウンド」の原因に？
ストレスは食欲を増進させるだけでなく、代謝を低下させ、脂肪を溜め込みやすい体質を作ります。
さらに、我慢を重ねることでストレスが蓄積し、ドカ食いやダイエットの放棄につながる可能性も高まります。
これがいわゆる「リバウンド」として知られる現象です。
ある研究では、過度な食事制限によるストレスが、ダイエット後の体重増加と関連していることが示されています[1]。
⑵罪悪感ゼロの「ご褒美スイーツ」選びのポイント
ダイエット中に甘いものを完全に断つことは、ストレスを増大させ、リバウンドに繋がる可能性があります。
だからといって、やみくもに甘いものを食べて良いわけではありません。
重要なのは、「賢いスイーツ選び」です。
以下では、罪悪感ゼロの「ご褒美スイーツ」選びのポイントを5つ紹介します。
①カロリーコントロールが1番重要
・ダイエット成功の鍵は、1日を通じたカロリーコントロールにある。例えば、1日の総消費カロリーが1,500kcalの場合、スイーツを含めた摂取カロリーをこの範囲内に収めることで、罪悪感なくスイーツを楽しむことができる。
・チートデイの活用：週に1度など、計画的にチートデイ（好きなものを食べる日）を設けることで、ストレスが軽減され、代謝を活性化させる効果も期待できる。ただし、過度な食べ過ぎは逆効果となるため注意が必要。
②満足感を得られる（カロリー密度の低い）スイーツを選ぶ
・カロリー密度とは、食品1gあたりのカロリーのこと。カロリー密度の低い食品を選ぶことで、少ないカロリーで満腹感を得ることができる。
・ カロリー密度の低いスイーツを選ぶ、または、カロリー密度の高いスイーツを少量で楽しむという方法もある。
・具体例：
カロリー密度が低い：フルーツ（特にベリー類）、プレーンヨーグルト、ゼリーなど
カロリー密度が高い：ケーキ、チョコレート、クッキーなど
③低GI食品を選ぶ
・GI値（グリセミック指数）は、食品が血糖値を上げる速度を示す指標。GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになる。
・メリット:
脂肪蓄積の抑制：血糖値が緩やかに上昇することで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができる。
満腹感の持続：低GI食品は消化吸収が緩やかで、腹持ちが良い傾向がある。
・具体例：
低GI食品：全粒粉パン、玄米、そば、いちご、ダークチョコレート（カカオ70%以上）など
高GI食品：白米、うどん、食パン、ドーナツなど
④低脂肪のスイーツを選ぶ
・脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最もエネルギー密度が高い。低脂肪のスイーツを選ぶことで、カロリーを抑えることができる。
・具体例：低脂肪ヨーグルト、和菓子（羊羹、おはぎなど）など
⑤高タンパクスイーツ
・タンパク質は、筋肉の維持や基礎代謝の向上に寄与し、痩せ体質に貢献する。高タンパクスイーツは、罪悪感が少なく、甘さを楽しめる。
・具体例：
ギリシャヨーグルト、プロテインバー、プロテインパンケーキなど
まとめ
ダイエット中は、無理にスイーツを我慢しなくても、賢い選択と工夫で楽しむことができます。
具体的には、1日の摂取カロリーを意識しながら、低GI、低脂肪、カロリー密度の低いものを選ぶことで、満足感を得ながらダイエットを継続できます。
また、チートデイを効果的に活用することも、ストレスを軽減し、モチベーションを維持する上で役立ちます。
「ダイエット = 我慢」という考え方を捨て、ストレスフリーなダイエット生活を送りましょう。
「ダイエット中のスイーツの食べ方だけでなく、より効率的に痩せるための食事方法も教えてほしい！」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考文献
[1]Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255.
