【女性】爪が割れやすい…その悩みを解消！栄養＆ケア方法を伝授
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【女性】爪が割れやすい…その悩みを解消！栄養＆ケア方法を伝授」です。
「筋トレを始めてから爪が割れやすくなった…どうして？」という悩みを抱える女性トレーニーは少なくありません。
実は、爪の健康は栄養とケア方法によって大きく変わります。
特に、筋トレをしている方は、筋肉に栄養が優先的に供給されるため、爪や髪への栄養が不足することがあるのです。
そこで今回は、「爪が割れやすい」を解消する、女性トレーニーのための栄養摂取と簡単なケア方法を紹介します。
記事を読むことで、爪の悩みが解消されるだけでなく、ボディメイクにも役立つ情報を得ることができるでしょう。
⑴女性トレーニーの悩み「爪が割れやすい」とは？
筋トレを続けることで身体が引き締まり、筋力が向上する一方で、爪がもろくなり、割れやすくなることがあります。
これは、筋肉に栄養が優先的に使われるため、爪や髪に必要な栄養素が不足することが一因です。
爪は、皮膚や髪と同様に「ケラチン」というタンパク質でできています。
このケラチンの形成には、タンパク質、ビオチン、亜鉛などの栄養素が欠かせません。
特に、トレーニングをしている方は、筋肉の修復にエネルギーや栄養素が集中するため、これらの重要な栄養素が爪に行き渡らず、結果的に爪が脆くなる傾向があります。
■爪の健康と栄養の関係
爪の健康は、外的なダメージだけでなく、内部からの栄養不足によっても影響を受けます。
爪のもろさや割れやすさは、体内の栄養状態を反映しており、特に、以下の栄養素が不足すると爪が弱くなることが分かっています。
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・タンパク質：筋肉の成長には、体重×1.6g/日（60kg：96g/日）以上のタンパク質が必要といわれており、筋トレをしている人は、一般的な量（50g/日）では不足する可能性がある[1]。
・ビオチン：ケラチンの生成をサポートする重要なビタミンであり、ビオチン欠乏は爪の脆弱化につながる[2]。
・ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、爪の強度を保つとともに、抗酸化作用によって爪や皮膚の細胞を守る[3]。
・亜鉛：細胞の成長と修復に不可欠で、不足すると、爪の成長不良や変形を引き起こす[4]。
・鉄：鉄不足は貧血を引き起こし、爪に酸素と栄養が十分に届かなくなり、爪がもろくなる要因となる[5]
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このように、筋トレをしている人は、栄養が偏りがちなり、爪に必要な栄養素が不足し、爪の健康が損なわれる可能性があるのです。
したがって、爪が割れやすい女性トレーニーにとって、適切な栄養摂取が爪の健康維持に不可欠であることは、見逃せないポイントとなるでしょう。
⑵女性トレーニーに適した「爪」の栄養摂取＆ケア方法
爪の健康を維持し、割れやすさを防ぐためには、筋肉だけでなく、爪や髪にも十分な栄養を届けることが重要です。
以下では、具体的な栄養摂取とケア方法を紹介します。
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✓栄養摂取：
①タンパク質の必要量を確保
一般的に体重×1.6g〜2.2g/日（60kg：96g〜132g/日）を摂取することが推奨される。肉、魚、卵、大豆製品などの高タンパク食材をバランス良く取り入れることで、必要量を確保でき、爪に必要なケラチンの生成が促進される。
②ビタミン/ミネラルを意識的に摂取
・ビオチン：30〜100mcg/日程度の摂取を推奨。卵黄、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）、魚類などに多く含まれる。
・ビタミンC：100mg/日以上の摂取を推奨。柑橘類、キウイ、ブロッコリーなどに多く含まれる。
・亜鉛：8〜10mg/日程度の摂取を推奨。牡蠣、赤身肉、ナッツ類などに多く含まれる。
・鉄：11mg/日程度の摂取を推奨。レバー、赤身肉、ほうれん草などに多く含まれる。
③バランスの取れた食事とサプリメントの活用
特定の栄養素に偏ることなく、緑黄色野菜、海藻、きのこ類なども摂取し、バランスよく食べるのが大事。食事から必要量を摂取できない場合は、サプリメント(プロテイン・マルチビタミンミネラルなど)を活用することも検討するとよい。
✓ケア方法：
①乾燥対策
手洗いや入浴後は、しっかり水分を拭き取り、ハンドクリームやネイルオイルで爪と周囲の皮膚を保湿する。特に乾燥しやすい冬場は、こまめな保湿を心掛ける。
②爪への負担軽減
「爪切り」ではなく、「爪やすり」で整えるのがベスト。また、爪で缶を開けたり、シールを剥がしたりするなど、爪に負担をかける行為は避けるようにする。
③爪の保護
水仕事や掃除の際は、ゴム手袋を着用して爪を保護する。ネイルオイルは、爪の乾燥を防ぎ、柔軟性を保つ効果があるので、こまめに塗る習慣を身につける。
④専門家への相談
爪の状態が気になる場合は、専門家に相談する。専門家のアドバイスを受けることで、自分に合ったケア方法や改善策を見つけることができる。
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まとめ
爪が割れやすい女性トレーニーにとって、栄養バランスの見直しと適切なケアは、爪の健康を守るために欠かせない要素です。
筋肉と爪の両方に栄養を行き渡らせるため、タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり摂取することが重要です。
また、乾燥対策や負担軽減、日々のケアを継続することで、爪のもろさを改善できます。
自分に合った栄養摂取とケアを取り入れ、健やかな爪とともに、理想のボディメイクを目指しましょう。
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参考
[1]Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
[2]Saleem, F., & Soos, M. P. (2019). Biotin deficiency.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
[3]Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28805671/
[4]Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. (2014). Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatology research and practice, 2014(1), 709152.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804
[5]Tully, A. S., Trayes, K. P., & Studdiford, J. S. (2012). Evaluation of nail abnormalities. American family physician, 85(8), 779-787.
