【ぐっすり眠る】快適な睡眠を取り戻す！50代向け寝具の選び方
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「【ぐっすり眠る】快適な睡眠を取り戻す！50代向け寝具の選び方」です。
50代を迎えると、夜中に何度も目が覚める…朝起きた時に体が重だるい…といった、睡眠に関する悩みが増えていきます。
しかし、加齢とともに睡眠の質は低下し、深い睡眠が減ってしまうことは、ある程度仕方のないことです。
だからといって、ぐっすり眠ることを諦める必要はありません。
適切な寝具を選ぶことで、睡眠の質を改善し、朝までぐっすり眠れるようになる可能性があります。
そこで今回は、50代向けの寝具選びのポイントを体の変化を交えながら詳しく解説していきます。
読み終える頃には、あなたにぴったりの寝具が見つかり、毎晩ぐっすり眠れるようになるだけでなく、日中の活力も取り戻せるでしょう。
⑴50代から睡眠の質が低下する理由
50代に入ると、若い頃と比べて「夜中に目が覚めやすくなった」、「朝までぐっすり眠れない」など、睡眠の質の低下を感じる方が多くなります。
これは、加齢に伴う、体の変化が大きく影響しています。
具体的には、以下のような要因が考えられます。
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・メラトニンの分泌量減少
加齢とともに、睡眠と覚醒のリズムを調整する重要な役割を担っているメラトニンの分泌量は減少していく[1]。
・ノンレム睡眠の減少
睡眠には、脳が休んでいるノンレム睡眠と、体が休んでいるレム睡眠がある。加齢に伴い、深い睡眠である「ノンレム睡眠」の時間が短くなり、浅い睡眠が増えていく[2]。
・自律神経の乱れ
加齢やストレスの影響で自律神経のバランスが乱れると、夜になっても交感神経が活発な状態が続き、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする[3]。
・体温調節機能の低下
加齢に伴い、体温調節機能が低下すると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがある[4]。
・睡眠時無呼吸症候群のリスク増加
加齢に伴い、気道の筋肉が衰えたり、肥満によって気道が狭くなったりすることで、発症リスクが高まる[5]。
・筋肉量の低下と体の痛み
年齢を重ねると筋肉量が減少し、この影響で寝ている間に体が支えきれず、寝返りを打つ回数が増加し、眠りが浅くなる傾向があります。
・基礎疾患や服薬の影響
高血圧、糖尿病、心臓病などの基礎疾患や、それらの治療薬の影響で、睡眠の質が低下することがある。
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眠れない状態を放っておくと、日中のパフォーマンスや集中力、免疫力の低下、また、糖尿病などの生活習慣病や、うつ病などにもつながります。
50代以降になると、必然的に睡眠の質が低下する傾向にあるため、何かしらのアプローチを取る必要があります。
⑵50代に最適な寝具選びのポイント
50代では、体の変化や睡眠のメカニズムに合わせた「寝具選び」が深い睡眠を促し、快適な眠りをサポートします。
以下のポイントに注目して、最適な寝具を選んでいきましょう。
①体圧分散性に優れたマットレス
体圧分散性に優れたマットレスを選ぶことで、肩や腰への負担を軽減し、寝返りを打ちやすくすることができる。特に、腰痛持ちの方や、横向きで寝る方は、体圧分散性が重要。
②マットレスの硬さ
50代には、適度なサポート力を持つ「中硬度」のマットレスが推奨されており、ある研究では、慢性の腰痛を持つ患者の睡眠の質を55%改善し、腰痛を48%軽減することが示されている[6]。
③枕の高さ
50代になると、頸椎（首の骨）の湾曲が減少し、枕の高さによって、首や肩に負担がかかりやすくなる。ある研究では、最も適切な枕の高さは10cmであると推奨されている[7]。
④寝具のサイズ
睡眠中に手足を自由に動かせないと、寝返りが打ちにくくなり、睡眠の質が低下する。パートナーと一緒に寝ている場合は、ダブルサイズ以上のベッドを選ぶことを推奨。
⑤吸湿性・放湿性に優れた素材
加齢とともに、汗腺の機能が低下し、体温調節が難しくなる。吸湿性・放湿性に優れた素材を選ぶことで、快適な温度と湿度を保ち、質の高い睡眠を得やすくなる[8]。
吸湿性/放湿性に優れた素材
・天然素材（綿、麻、シルク、ウールなど）
・吸湿性・放湿性に優れた化学繊維
※寝具の適正は、個人差があるので、専門家に相談するのがおすすめ。
まとめ
加齢に伴い、睡眠の質は低下していきますが、適切な寝具を選ぶことで、深い睡眠と快適な眠りを手に入れられます。
しかし、睡眠の質を向上させるためには、寝具選びだけでなく、生活習慣の見直しや、体の内側からのアプローチも大切です。
特に、適度な運動は、睡眠の質を高める効果が期待できます。
運動によって、体内時計を整え、深い睡眠を促す成長ホルモンの分泌を促進することができます。
成長ホルモンは、筋肉の成長や修復、脂肪の燃焼などにも関与しており、50代以降の健康維持にも役立ちます。
「睡眠の質を改善したいけど、何をすれば良いか分からない…運動不足を解消したいけど、一人ではなかなか続かない…」
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参考文献
[1]Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151-170.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773
[2]Landolt, H. P., Dijk, D. J., Achermann, P., & Borbély, A. A. (1996). Effect of age on the sleep EEG: slow-wave activity and spindle frequency activity in young and middle-aged men. Brain research, 738(2), 205-212.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8955514/
[3]Parashar, R., Amir, M., Pakhare, A., Rathi, P., & Chaudhary, L. (2016). Age related changes in autonomic functions. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(3), CC11.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4843251/
[4]Duffy, J. F., Zitting, K. M., & Chinoy, E. D. (2015). Aging and circadian rhythms. Sleep medicine clinics, 10(4), 423-434.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4648699/
[5]Peppard, P. E., Young, T., Barnet, J. H., Palta, M., Hagen, E. W., & Hla, K. M. (2013). Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults. American journal of epidemiology, 177(9), 1006-1014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589584/
[6]Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., Rooney, M., ... & Torii, A. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health, 1(4), 257-267.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815001400
[7]Kim, H. C., Jun, H. S., Kim, J. H., Ahn, J. H., Chang, I. B., Song, J. H., & Oh, J. K. (2015). The effect of different pillow heights on the parameters of cervicothoracic spine segments. Korean Journal of Spine, 12(3), 135.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4623167/
[8]Shin, M., Halaki, M., Swan, P., Ireland, A. H., & Chow, C. M. (2016). The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17 c and 22 c. Nature and Science of Sleep, 121-131.
