月経周期とダイエット:女性ホルモンの変化が体重に与える影響
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「月経周期とダイエット:女性ホルモンの変化が体重に与える影響」です。
女性の体はホルモンの影響を大きく受け、体重の増減やダイエットの効果にも影響を及ぼします。
「生理前は体重が増えやすい」「生理が終わると痩せやすくなる」といった経験をしたことがある方も多いでしょう。これは、月経周期に伴うホルモンバランスの変化が代謝や食欲、水分保持に関与しているためです。
本記事では、月経周期の各フェーズごとの体の変化や、それに合わせたダイエット戦略について詳しく解説していきます。自分の体のリズムを理解し、効率的なダイエットを実践しましょう。
1、月経周期の基本メカニズム
月経周期の4つのフェーズ
月経周期は約28日間のサイクルで進み、大きく4つのフェーズに分けられます。
⑴卵胞期(6〜14日目):
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- エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が増加。
- 代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい時期。
- 精神的にも安定し、運動や食事管理がしやすい。
⑵排卵期(14〜16日目):
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- 排卵が起こり、基礎体温が上昇。
- 代謝がピークを迎え、筋トレの効果が出やすい時期。
- ただし、排卵痛や体調の変化に注意が必要。
⑶黄体期(17〜28日目):
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- プロゲステロン(黄体ホルモン)が増加し、むくみやすい。
- 食欲が増し、甘いものが欲しくなる。
- 水分を溜め込みやすく、体重が増加しやすい。
⑷月経期(1〜5日目):
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- 子宮内膜が剥がれ、出血が起こる。
- 体調が不安定になり、エネルギー不足を感じやすい。
- 基礎代謝が低下するため、激しい運動は避ける。
2、月経周期の各フェーズとダイエットの関係
月経周期に合わせたダイエット方法を実践することで、体調や体重の管理がしやすくなります。各フェーズごとのホルモン変動を理解し、そのタイミングに合った食事と運動を行うことで、ダイエット効果を最大化できます。
1. 月経期(生理期間):無理なく過ごす
月経期は、ホルモンが低いため体がエネルギーを蓄えようとします。この時期、体は出血によるエネルギー消費が多く、食欲が普段よりも低くなることが一般的です。体調が優れない場合も多いため、無理に運動をするのは避けるべきです。
ダイエットポイント
軽い運動:ウォーキングやストレッチなど、体に負担をかけない運動を行いましょう。無理に激しい運動をしなくても、心身をリフレッシュすることが大切です。
食事の工夫:エネルギー消費が少ないため、過剰な食事制限は必要ありません。体が必要とする栄養をしっかり摂取しましょう。
2. 卵胞期(生理後の1〜2週間):エネルギッシュな時期
卵胞期では、エストロゲンが増加し、体調が整いエネルギーが高まります。この時期は、筋肉の成長をサポートするため、筋トレや運動を強化する絶好のタイミングです。また、食欲も安定し、食事制限がしやすい時期でもあります。
ダイエットポイント
筋トレの強化:この時期には、筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を促進できます。
食事のバランス:エネルギーが高いため、栄養素のバランスを意識した食事を心がけましょう。特に、タンパク質を意識的に摂取し、筋肉をサポートする食事を心がけましょう。
3. 排卵期(中期):代謝が活発な時期
排卵期は、エストロゲンのピーク時で、代謝が最も活発になる時期です。この時期は、脂肪燃焼が促進され、カロリーを消費しやすくなります。そのため、運動を強化することでダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
ダイエットポイント
有酸素運動を増やす:ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、効率的にカロリーを消費し、脂肪を燃焼させることができます。
食事管理:エネルギー消費が高まる時期ですが、過剰な食事は避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。
4. 黄体期(生理前の1〜2週間):体重増加に注意
黄体期は、プロゲステロンの影響で水分が保持されやすく、むくみや体重増加を感じやすい時期です。この時期は、体がエネルギーを蓄えようとするため、食欲が増し、特に甘いものが欲しくなることがあります。
ダイエットポイント
健康的な間食:食欲が増す時期には、野菜スティックやナッツなど、ヘルシーな間食を選ぶことが重要です。
軽い運動とストレス管理:ウォーキングやヨガなどの軽い運動を取り入れて、むくみを軽減しましょう。また、ストレスを減らすことも体調を整えるために重要です。
まとめ
月経周期を把握し、アプリを活用してホルモンの変動を記録することで、適切なタイミングで食事や運動を調整しやすくなります。例えば、卵胞期には運動量を増やし、黄体期には軽いエクササイズを取り入れるなど、周期に合わせたプランが効果的です。
食事面では、栄養バランスを考慮し、無理な制限を避けることが大切です。特に鉄分やビタミンB群を意識的に摂取することで、ホルモンバランスを整えやすくなります。
月経周期を理解し、ホルモンのリズムに応じた食事と運動を継続することで、健康的で無理のないダイエットを実現しましょう。
ぜひ、月経周期を意識したダイエットを取り入れて、体のリズムに合った美しい体を手に入れてください。
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参考文献
- Harvard Health Publishing. "How hormones influence weight changes." Retrieved from: https://www.health.harvard.edu
- American College of Obstetricians and Gynecologists. "The Menstrual Cycle." Retrieved from: https://www.acog.org
- National Institute of Health. "Hormones and Weight Management." Retrieved from: https://www.nih.gov