40代女性のヒップアップ術！垂れ尻を引き締める習慣5選
阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム Styledgeスタイレッジです。
今回のテーマは「40代女性のヒップアップ術！垂れ尻を引き締める習慣5選」です。
40代になると、体の変化を感じることが増えてきますよね。 特に「お尻が垂れてきた…」と感じる女性も多いのではないでしょうか？
その原因の一つが、加齢による筋肉量の低下。 特にお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）が衰えると、 ヒップラインが崩れやすくなります。
さらに、デスクワークが多い人は座りっぱなしの時間が長く、 お尻の筋肉がうまく使われないことで脂肪がつきやすくなるんです。
でも大丈夫！
正しいトレーニングや生活習慣を取り入れれば、 40代でもヒップアップは十分可能。 今回は、日常生活に取り入れやすい「垂れ尻を防ぐ5つの習慣」をご紹介します。
1. ヒップアップに効果的なエクササイズを習慣にする
「運動は苦手…」という人でも大丈夫！
ここでは、短時間でできる簡単なトレーニングを紹介します。 どれもヒップアップに欠かせないエクササイズです。
① スクワット（基本のヒップアップ運動）
スクワットは、 お尻の筋肉をしっかり鍛えられる王道のトレーニングです。
やり方：
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす。
- 膝がつま先より前に出ないよう注意。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 15回×3セット を目安に行う。
ポイント： ・かかとに重心を乗せると、お尻にしっかり効く！ ・膝が内側に入らないように注意。
② ヒップブリッジ（寝たままで簡単！）
スクワットがきつい人は、ヒップブリッジもおすすめ。 寝たまま行えるので、運動が苦手な人にもぴったりです。
やり方：
- 仰向けに寝て膝を立てる。
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
- 3秒キープしたら、ゆっくりと下ろす。
- 15回×3セット を目安に行う。
効果： 大臀筋を集中的に鍛えて、たるみを防止！
2. 正しい姿勢をキープする
姿勢が悪いと、お尻の筋肉が正しく使えず、脂肪がつきやすくなります。特に 「猫背」 や 「反り腰」 には要注意！
猫背になると、背中が丸まり、骨盤が後傾するため、お尻の筋肉が使われにくくなります。逆に反り腰の場合、骨盤が前傾しすぎて腰に負担がかかり、お尻の筋肉が正しく働かなくなります。
正しい姿勢のポイント
✅ 骨盤を立てる（腰が反りすぎないようにする）
✅ 肩を後ろに引いて、背筋を伸ばす
✅ お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させる
✅ あごを軽く引き、視線を前方にキープ
簡単チェック法
壁に背をつけて立ち、 ✅ 後頭部 ✅ 肩 ✅ お尻 ✅ かかと が自然に壁についていればOK！
さらに、軽く膝を曲げたり、かかとを少し上げて立ったりしてもバランスが崩れないか確認してみましょう。これにより、体幹がしっかり使えているかを確認できます。
毎日意識することで、自然と正しい姿勢が身につき、お尻の筋肉をしっかり活用できるようになります！
3. 日常生活に「階段」と「歩き方」の工夫を取り入れる
日常のちょっとした動作を変えるだけで、 ヒップアップ効果が期待できます。
① 階段を積極的に使う
エスカレーターやエレベーターを使わず、 なるべく 階段を利用 しましょう。
階段を上る際に意識するべきポイント：
✅ かかとで踏み込む ことで大臀筋をしっかり使う
✅ お尻を意識して押し上げる ように登ると効果アップ
✅ 背筋を伸ばし、前傾しすぎないように注意
✅ リズミカルに動き、呼吸を止めない
負荷を増やしたい場合は、階段を一段飛ばし で登るのもおすすめ。 ヒップアップ効果が高まり、下半身全体をしっかり鍛えられます。
② ヒップアップウォーキングを意識する
歩き方を少し変えるだけで、お尻の形が変わります。
✅ 背筋を伸ばす（猫背にならないよう意識）
✅ かかとから着地し、つま先でしっかり蹴る
✅ お尻の筋肉を意識して歩く（軽く締める感覚で）
✅ 腕を大きく振ることで、全身の代謝をアップ
✅ 歩幅を広めにとり、テンポよく歩く
1日30分のウォーキング で、 ヒップラインだけでなく、太ももや体幹の引き締めにも効果があります。
歩行時に「お尻を押し上げる感覚」を意識すると、 より効果的にヒップアップができますよ！
4. 食事で筋肉をサポートする
ヒップアップには、筋肉を作るための栄養バランスが重要です。特に、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを適切に摂取することで、筋肉の成長や脂肪燃焼を促進できます。
① タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉の材料となり、ヒップラインの引き締めに不可欠です。
推奨摂取量： 体重1kgあたり 1.0～1.2g
おすすめ食品
- 鶏むね肉（高タンパク・低脂肪）
- 卵（必須アミノ酸を豊富に含む）
- 豆腐・納豆（植物性タンパク質も重要）
- 鮭（オメガ3脂肪酸も摂れる）
- ギリシャヨーグルト（発酵食品で腸内環境にも良い）
② 良質な脂質を摂る
良質な脂質は、ホルモンバランスを整え、筋肉の合成を助けます。
おすすめ食品
- アボカド（不飽和脂肪酸が豊富）
- ナッツ（ビタミンEを含み抗酸化作用あり）
- オリーブオイル（エクストラバージンが特におすすめ）
過剰な脂質摂取はカロリーオーバーにつながるため、適量を守ることが大切です。バランスよく栄養を摂ることで、ヒップアップ効果を最大限に引き出しましょう。
5. マッサージとストレッチで血流を改善
筋肉が硬いと血流が悪くなり、お尻のたるみを引き起こします。血流が滞ることで、老廃物が蓄積しやすくなり、セルライトの原因にもなります。そこで、ストレッチとマッサージを取り入れることで、血行を促進し、筋肉を柔軟に保つことが重要です。
① ヒップストレッチ
ヒップストレッチは、お尻の筋肉をほぐし、柔軟性を高めるのに効果的です。
やり方：
- 床に座り、胡座（あぐら）をかくような姿勢をとり、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せる。このとき、膝が外側に自然に開くように意識し、股関節の動きをスムーズにする。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒す。このとき、腰を丸めずに股関節から折りたたむようにする。
- お尻の筋肉が心地よく伸びていることを感じながら 30秒キープ（左右）。
- 深呼吸をしながらリラックスし、無理のない範囲でさらに深く前に倒す。
- 片足ずつ行い、伸ばしている側のお尻に意識を向ける。
ポイント:
- 背中が丸まらないように注意し、常に胸を開く。
- 痛みを感じるほど無理に倒さず、気持ちよく伸びる範囲で行う。
- 毎日続けることで、お尻の柔軟性が向上し、ヒップアップ効果が高まる。
② ヒップマッサージ
マッサージを行うことで、血流を改善し、老廃物の排出を促します。特に、デスクワークで長時間座っている人におすすめです。
やり方：
- お風呂上がりに、オイルやボディクリームを手のひらに適量取る。
- まずは軽く両手を使い、下から上へ向かってお尻全体を優しくさするようにマッサージする。
- 指先ではなく、手のひら全体を密着させ、大きな円を描くように動かしながら筋肉をほぐす。
- ヒップラインを引き締めたい部分は、親指の腹を使って少し圧をかけながらさすり流す。
- 仕上げに、軽く拳を握り、お尻全体をトントンとリズミカルに叩いて血行を促進する。
- 余ったオイルやクリームは、肌になじませながら保湿効果を高めるように仕上げる。
効果：
- 血行促進により、むくみ解消。
- 老廃物の排出を助け、肌のハリをアップ。
- リンパの流れが良くなり、引き締まったお尻へ。
毎日のストレッチとマッサージを習慣にすることで、ヒップラインの引き締めだけでなく、全身の血流改善にもつながります。
まとめ
40代からのヒップアップには、 運動・姿勢・歩き方・食事・ストレッチの5つの習慣が大切！
1. 運動: お尻の筋肉を鍛えることで、たるみを防ぎ、ヒップラインを引き締めることができます。スクワットやヒップブリッジなどのエクササイズを日常に取り入れましょう。
2. 正しい姿勢: 猫背や反り腰は、お尻の筋肉が正しく使われない原因になります。骨盤を立て、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
3. 歩き方: かかとから着地し、つま先でしっかり蹴ることで、お尻の筋肉を意識しながら歩くことができます。階段を利用するのもおすすめです。
4. 食事: 筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取し、健康的な脂質をバランスよく取り入れることが重要です。
5. ストレッチとマッサージ: 筋肉の柔軟性を保ち、血流を改善することで、お尻の形を整えるサポートをします。特にお風呂上がりのマッサージが効果的です。
無理なくできるものから始めて、継続することで理想のヒップラインを目指しましょう。
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参考文献
