40代のダイエットを邪魔する“食事の付き合い”を上手に乗り切るコツ4選 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「40代のダイエットを邪魔する“食事の付き合い”を上手に乗り切るコツ4選」です。

 

「昔より食べる量は減ったのに、なぜか太る…」
そう感じたこと、ありませんか？

 

40代になると代謝が落ちて、若い頃と同じように食べていても脂肪がつきやすくなります。
 

筋肉量の減少とともに基礎代謝が年間1〜2％ずつ低下すると言われています。

 

たとえば30代後半で1日あたり2,000kcalの基礎代謝があった人は、40代になると1日100kcal前後少なくなることも。
 

この100kcal、1ヶ月で約3,000kcal＝脂肪に換算すると約0.4kg！
1年で5kg近く太ってしまう計算です。

 

さらに厄介なのが、「仕事上の会食」「友人との飲み会」「家族との外食」など、避けにくい“食事の付き合い”。

 

この年代に多い中年太りの原因のひとつとも言われており、いくらジムに通っても、夜の一杯が足を引っ張る…という悩みも少なくありません。

 

でもご安心を。
ちょっとした工夫と考え方の転換で、「食事の付き合い」を味方にしながらダイエットを成功させることは可能なんです。

まず大前提として、「食事の付き合い＝悪」ではありません。

 

仕事や人間関係を円滑にする上でも、飲み会や会食は大切な時間。
完全に断ろうとするとストレスが溜まり、かえってリバウンドの原因になります。

 

そこでおすすめなのが、“調整”するという考え方です。

 

たとえば、夜に焼肉の予定がある日。
朝食はプロテインとバナナ、昼はサラダと鶏むね肉など、**あらかじめカロリーを控えめにする「カロリー貯金」**を意識してみましょう。

 

さらに、前後の日に軽めの食事やウォーキングを取り入れるなど、トータルでプラマイゼロにするのがコツ。

 

実際、アメリカの研究では「週3回以上外食しても、摂取カロリーをコントロールできていれば体重の変化は見られなかった」というデータもあります（American Journal of Clinical Nutrition, 2015）。

 

つまり、“付き合い”をやめる必要はないんです。
前後で調整しながら、長期的にバランスを取ることが40代のダイエット成功の秘訣です。

次に重要なのが「何を食べるか」。

 

40代になると、糖質と脂質の過剰摂取がダイエットの大敵になります。
だからこそ、外食時のメニュー選びは超重要です。

 

たとえば居酒屋なら、

• ✅ 枝豆、冷奴、焼き魚、刺身、野菜サラダ
• ❌ 唐揚げ、ポテトフライ、ピザ、チャーハン

 

これだけでも1食あたり500〜700kcalの差が出ることもあります。

 

また、お酒も注意が必要。
ビール中ジョッキは約245kcal、ハイボールは約70kcal。
 

同じ3杯飲んでも、トータルで500kcal近く差が出るんです。

 

さらに、注文時のひと工夫として、

 

• ドレッシングは別添え
• ご飯は「半分で」
• 揚げ物はシェアする

 

こうした「小さな選択」が、後々大きな結果に繋がっていきます。

食事の付き合いを「食べることがメイン」と捉えると、どうしても“食べ過ぎ”に繋がります。

 

でも考えてみてください。
本当に大切なのは「料理」よりも、「誰と、どう過ごすか」ではありませんか？

 

ある海外の研究では、会話に集中したグループは、平均20％も摂取カロリーが少なかったという結果が出ています（Appetite, 2016）。

 

つまり、食べ物にばかり意識が向いていると、ついつい箸が進んでしまうんですね。

 

会話に集中して、「楽しい時間」を味わうことができれば、自然と食べる量は抑えられます。

 

ダイエット中でも、「雰囲気を楽しむ」「相手と深くつながる」ことにフォーカスしてみましょう。
 

それだけでも、付き合いの場が“太るリスク”ではなく“癒しの場”になります。

「つい食べすぎちゃった…」
 

そんな日も、もちろんあります。

 

でもそこで落ち込むのではなく、翌日どう過ごすかが勝負です。

 

リカバリープランの例：

 

• 朝：白湯→プロテイン→ゆで卵や納豆
• 昼：具沢山の味噌汁＋サラダ＋小鉢
• 夜：炭水化物控えめでたんぱく質中心
• 運動：1日30分のウォーキングやストレッチ
• 水分：2L以上を意識して摂取

 

ポイントは、「調整するのはその日のうち」ではなく、「次の日でOK」ということ。

 

この柔軟性が、40代のダイエットを長続きさせるカギです。

無理なく続けられる“現実的なダイエット”を

 

40代のダイエットは、20代や30代と違って“気合”だけでは乗り切れません。

 

仕事も家庭も忙しくなるこの年代だからこそ、戦略的なアプローチが必要です。

 

「食事の付き合いを断つ」のではなく、
「工夫して乗り切る」ことが、成功への近道。

 

そして何より大事なのは、完璧を目指さないこと。
80点でいいんです。

時には90点の日も、50点の日もある。
でも長期的に見れば、平均して合格点を取れていればそれでOK。

 

無理せず、楽しく、そして現実的に。
40代からのダイエットは、“続けられること”が一番の武器になります。

 

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そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

1. Harvard Health Publishing. (2021). Why does metabolism slow down with age?
   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-does-metabolism-slow-down-with-age
2. American Journal of Clinical Nutrition. (2015). Eating out and weight gain: a longitudinal analysis.
   https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/81/4569207
3. Appetite. (2016). Social facilitation of eating: A meta-analytic review.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316300979