更年期のダイエット成功術｜痩せにくさを乗り越える秘訣とは？ | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

今回のテーマは「更年期のダイエット成功術｜痩せにくさを乗り越える秘訣とは？」です。

更年期のダイエットはなぜ難しい？

40代後半から50代にかけて訪れる更年期。

この時期になると、以前と同じように食事や運動をしていても、 「なぜか体重が減らない」「お腹周りが気になる」と悩む方が増えてきます。

 更年期を迎えると基礎代謝量が年間で約0.5〜1％ずつ低下することが分かっています。

また、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが急激に減少することで、 脂肪が内臓に付きやすくなるなど、体の変化がダイエットの妨げになるのです。

しかし、だからといって諦める必要はありません。 更年期の体の変化を理解し、自分に合った方法でアプローチすれば、 健康的に体重をコントロールすることが可能です。

この記事では、更年期特有の痩せにくさを乗り越えるための具体的な方法をご紹介します。

更年期のダイエットで一番大切なのは、 「我慢する食事」ではなく「体を整える食事」にシフトすることです。

ポイントは、血糖値の急上昇を避け、ホルモンバランスを崩さない食べ方。 特におすすめなのが、地中海式ダイエットです。

これは、オリーブオイル・魚介類・野菜・全粒穀物・ナッツを中心とした食事法で、 2023年のU.S. News & World Reportでも「最も健康的な食事法」として紹介されました。

例えば、

• 朝食：オートミール＋無糖ヨーグルト＋ベリー類
• 昼食：鶏むね肉のサラダ＋全粒パン
• 夕食：焼き魚＋蒸し野菜＋キヌア

さらに、食物繊維は1日25g以上摂取するのが理想。 腸内環境が整えば、代謝やホルモン分泌にも良い影響を与えてくれます。

「糖質オフ」ばかりに注目せず、バランス良く「代謝を助ける栄養」を摂ることが、 更年期ダイエットの成功への第一歩です。

更年期になると、筋肉量の減少が進みやすくなります。 筋肉が減ると基礎代謝が落ち、太りやすい体に。

だからこそ、この時期に大切なのは「筋肉を維持・増やすこと」です。

おすすめは、週2〜3回のレジスタンストレーニング（筋トレ）。 自宅でできる簡単なメニューでも効果があります。

• スクワット（10回×3セット）
• プランク（30秒〜1分）
• ダンベルを使った腕の引き締め

また、ウォーキングやスイミングといった有酸素運動と組み合わせることで、 脂肪燃焼効果が高まります。

ハーバード大学の研究によると、 筋トレと有酸素運動を並行することで内臓脂肪が約20％減少したという報告も。

無理のない範囲で、日常生活に運動を取り入れていきましょう。

意外と見落としがちなのが、睡眠とストレスの管理。

更年期はホルモンバランスの変化により、 睡眠の質が低下しやすくなります。

睡眠が6時間未満の日が続くと、 食欲をコントロールするホルモンが乱れ、 「甘いものが食べたい」「満腹感を感じにくい」状態に陥りやすいのです。

また、ストレスが溜まると分泌されるコルチゾールというホルモンも、 内臓脂肪の蓄積を促進します。

• 就寝前はスマホを見ない
• 寝る前のストレッチや深呼吸を習慣にする
• 朝日を浴びて体内時計を整える

これらの習慣を取り入れるだけでも、睡眠の質やストレス耐性が改善し、 ダイエットに良い影響を与えます。

最近は、更年期向けのサプリやホルモン補充療法（HRT）も注目されています。

たとえば、大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとして、 ホルモンバランスを整える作用があるとされています。

ただし、効果には個人差があり、 乳がんや血栓症のリスクが指摘されているHRTなどは、 医師の判断のもとで活用することが大切です。

「サプリで痩せる」は幻想。 あくまで食事・運動・生活習慣が土台であることを忘れずに、 補助的に活用するようにしましょう。

更年期女性に人気のダイエットサポートグッズ3選

実際に体験談として紹介する代わりに、今回は更年期女性の間で人気のある「ダイエットサポートグッズ」をご紹介します。

これらは、「続けやすさ」「手軽さ」「効果実感の声が多い」点で選ばれたアイテムです。

バランスボール

デスクワークの合間に座るだけでも体幹トレーニングになる優れモノ。骨盤周りの安定性を高め、姿勢改善にも◎。

振動マッサージガン

筋肉のこわばりや血流の滞りを和らげることで、代謝を促進。特に運動後や就寝前に使用するとリラックス効果も得られ、睡眠の質向上にもつながります。

スムージー用プロテインパウダー（植物性）

食欲が不安定になりやすい更年期には、栄養バランスの取れたスムージーが便利。豆乳やオーツミルクに混ぜて朝食代わりにもなります。

無理なく「取り入れるだけ」で続けやすいものばかり。ダイエットは継続が命なので、自分に合ったサポートアイテムを取り入れて、ストレスなく体を整えていきましょう。

更年期のダイエットは、若い頃とは全く違うアプローチが必要です。 無理な制限ではなく、 体の変化に寄り添いながら少しずつ整えていくことが成功のカギ。

「もう痩せられない」と思わず、 食事・運動・睡眠・ストレス管理をバランスよく見直してみましょう。

きっと、心も体も軽やかになれるはずです。

「40代からのダイエットで理想的な体型を手に入れたい！」

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

自分に合った食事管理方法・ダイエット法を知りたい方は、こちらから無料カウンセリングをお申し込みくださいませ。

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参考文献

1. North American Menopause Society. (2022). Understanding weight gain during menopause.
2. U.S. News & World Report. (2023). Best Diets Overall: Mediterranean Diet Ranked #1.
3. Harvard Health Publishing. (2021). Exercise and weight loss: The surprising truth.
4. Mayo Clinic. (2020). Lack of sleep and weight gain: What’s the connection?
5. 5. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. (2019). Soy isoflavones and menopausal symptoms: A review.