50代女性の「痩せにくい」を解消するダイエット方法ベスト5 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「50代女性の「痩せにくい」を解消するダイエット方法ベスト5」です。

 

はじめに｜50代になると痩せにくくなるのはなぜ？

 

「最近、全然痩せない…」 そんな風に感じたことはありませんか？

 

50代に入ると、若い頃と同じ生活をしていても体重が落ちにくくなってきます。 その原因は大きく3つあります。

 

• 基礎代謝の低下
• 女性ホルモンの減少
• 活動量の減少

 

加齢によって筋肉量が減り、基礎代謝が下がると、 同じ食事量でも太りやすくなってしまいます。

 

さらに更年期に差しかかると、女性ホルモンであるエストロゲンが減少し、 脂肪がつきやすく、特にお腹まわりに溜まりやすくなる傾向があります。

 

でも大丈夫。 体の変化に合った方法を取り入れれば、50代でも健康的にスリムになることは可能です！

 

この記事では、科学的根拠に基づいた「50代女性におすすめのダイエット法ベスト5」をご紹介します。

 

ぜひ今日から、できることから取り入れてみてくださいね。

50代女性のダイエットに欠かせないのが、**筋トレ（レジスタンストレーニング）**です。

 

年齢とともに減っていく筋肉は、基礎代謝を支える大切な存在。 筋肉が減るとエネルギー消費が減って、脂肪がつきやすくなります。

 

でも安心してください。 マクマスター大学の研究によると、週2〜3回の筋トレでも、50代女性の筋肉量は半年で3.2％アップしたという結果が出ています。

 

筋トレといっても、ジムに通う必要はありません。 自宅でできる簡単なメニューから始めてみましょう。

 

• 椅子に座ってスクワット
• 壁を使った腕立て伏せ
• チューブを使ったローイング

 

筋肉が増えると、日常の動きでもエネルギー消費が増えて、 痩せやすい体質に近づいていきますよ。

食事制限ばかりでは筋肉も落ちてしまい、逆に代謝が悪くなってしまいます。 そこで大切なのが、たんぱく質を意識的に摂ること。

 

厚生労働省の推奨量は1日50g程度ですが、筋トレをしている場合やダイエット中は、 60〜70g程度を目安にすると良いとされています。

 

たとえば、

• 鶏むね肉100g：22g
• 卵1個：6g
• 納豆1パック：8g
• ギリシャヨーグルト100g：10g

 

これらを毎食に分散させて摂ることで、吸収効率もアップします。 「朝は卵と納豆」「昼は鶏むねサラダ」「夜は豆腐と味噌汁」など、 普段の食事を少し工夫するだけでも、体が変わってきますよ。

 

満腹感が持続しやすく、間食の予防にもなるので一石二鳥です！

「えっ、睡眠とダイエットって関係あるの？」 と思った方もいるかもしれませんが、実はとっても深い関係があります。

 

シカゴ大学の研究によると、睡眠時間が5.5時間の人は、8.5時間の人と比べて脂肪の燃焼量が55％も低かったというデータがあります。

 

睡眠不足になると、

 

• 食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増える
• 満腹感を伝える「レプチン」が減る

 

というメカニズムが働き、過食や脂肪の蓄積につながります。

 

睡眠の質を上げるには、以下のような習慣が効果的です。

 

• 就寝1時間前にはスマホを見ない
• カフェインは午後3時までに
• 寝る前に軽いストレッチ

 

7〜8時間の質の良い睡眠を確保することで、 脂肪が燃えやすくなる体内環境が整っていきますよ。

急激な血糖値の上昇は、脂肪を溜め込む原因となります。 インスリンというホルモンが分泌されることで、体が「エネルギーを蓄えよう」とするからです。

 

糖質を完全に抜く必要はありませんが、 血糖値を急上昇させない食べ方を意識することで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

 

ポイントは以下の3つ：

 

• 白米を玄米や雑穀米に変える
• 食物繊維の多い野菜を最初に食べる
• パンやパスタは全粒粉を選ぶ

 

米国糖尿病協会の報告によると、低GI食品中心の食事は内臓脂肪のリスクを軽減する効果があるとされています。

 

「我慢する」のではなく、「選び方を変える」ことが50代にはぴったりのダイエット法です。

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング。 でも「毎日1時間運動するなんて無理…」と感じていませんか？

 

そんな方におすすめなのが、日常生活の中で自然に動く工夫をすることです。

 

• 買い物は遠回りして歩く
• 家事の合間にその場足踏み
• 電話中にスクワットを5回

 

これだけでも、積み重なればかなりの消費カロリーになります。 アメリカ運動協議会は、週150分の中強度の運動を推奨していますが、 1日20分〜30分を小分けにして行えば十分達成可能です。

 

また、外に出て日光を浴びることでセロトニンが分泌され、 メンタル面の安定にもつながります。

 

運動は、心と体の両方に効く“万能薬”なのです。

「もう50代だから…」 そんな風に諦める必要はありません。

 

年齢とともに体は変わりますが、正しい知識と習慣を取り入れれば、 無理なく健康的に痩せることは十分可能です。

 

今回ご紹介した5つのポイント：

1. 筋トレで代謝アップ
2. たんぱく質を意識した食事
3. 睡眠の改善
4. 血糖値の安定
5. 日常に有酸素運動を取り入れる

 

これらを、無理のないペースで日常に組み込んでみてください。

 

体が変われば、気持ちも前向きになり、 これからの人生をもっと楽しめるはずです！

 

あなたの「なりたい自分」を、50代から叶えていきましょう。

 

「50代からのダイエットで理想的な体型を手に入れたい！」

 

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

自分に合った食事管理方法・ダイエット法を知りたい方は、こちらから無料カウンセリングをお申し込みくださいませ。

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女性専門パーソナルジム Styledge スタイレッジ阿波座本店

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参考文献

• National Institutes of Health (NIH). (2021). Basal Metabolic Rate by Age.
• Phillips, S. M. et al. (2019). Resistance Training in Aging Women. McMaster University.
• 厚生労働省. (2020). 日本人の食事摂取基準.
• Spiegel, K. et al. (2004). Sleep Loss and Fat Metabolism. University of Chicago.
• American Diabetes Association (ADA). (2022). Low Glycemic Index and Fat Storage.
• American Council on Exercise (ACE). (2020). Physical Activity Guidelines for Adults.