ぽっこりお腹にさよなら！50代女性が始めるインナーマッスル習慣 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

阿波座の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「ぽっこりお腹にさよなら！50代女性が始めるインナーマッスル習慣」です。

 

「ダイエットしてもお腹だけはなかなかへこまない…」 そんな悩みを抱えている50代女性は少なくありません。

 

加齢による基礎代謝の低下、ホルモンバランスの変化、筋力の衰えは、どうしても避けられないもの。

 

しかし、それが「ぽっこりお腹」の原因になっているとしたら、放置するのはもったいないですよね。

 

実は、お腹周りを引き締めたいなら「インナーマッスル（体幹の深層筋）」を鍛えるのがカギなんです。

 

この記事では、50代女性が無理なく取り入れられるインナーマッスル習慣をご紹介します。

年齢とともに体型が崩れてくるのは自然なことですが、中でも「ぽっこりお腹」は見た目にも大きな影響を与えます。

 

その主な原因は、実は「姿勢の崩れ」と「インナーマッスルの衰え」なんです。

 

インナーマッスルが弱くなると、内臓を支える力が弱くなり、重力に従って内臓が下がります。これが下腹が出て見える理由です。

 

さらに、長時間のデスクワークやスマホ姿勢によって猫背になると、骨盤が後傾し、お腹が前に突き出すような体勢になってしまいます。

 

アメリカの『Spine Journal（2014）』によると、50代女性の約70％がインナーマッスルの機能低下による姿勢不良を経験していると報告されています。

インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉で、姿勢の維持や内臓の位置を保つ役割があります。 代表的なものに、腹横筋（ふくおうきん）、骨盤底筋群、多裂筋（たれつきん）、横隔膜などがあります。

 

一方で、腹直筋や外腹斜筋といった「見える筋肉（アウターマッスル）」は、腹筋運動や筋トレで鍛えることが多い筋肉です。

 

インナーとアウター、どちらも大切ですが、姿勢改善やぽっこりお腹の解消には、インナーの強化が欠かせません。

 

例えば「クランチ」はアウター中心の運動ですが、「ドローイン」や「骨盤底筋エクササイズ」はインナーをターゲットにしています。

① 朝イチ1分の「ドローイン」習慣

 

ドローインは、仰向けまたは椅子に座った状態で、お腹をへこませたまま深呼吸を繰り返すシンプルなエクササイズ。

 

呼吸と連動して腹横筋を刺激し、インナーマッスルを目覚めさせてくれます。

 

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる。
2. へこませたまま5〜10秒キープ。
3. 息を吸いながらお腹を元に戻す。 →これを5〜10回繰り返しましょう。

 

② 骨盤底筋を意識した「おしり締め運動」

 

骨盤底筋は、内臓を下から支えるハンモックのような筋肉。 ここが弱ると、尿もれや内臓下垂、そしてぽっこりお腹の原因にもなります。

 

トイレを我慢するようにお尻を締めるだけの簡単な動作で、座ったままでもできるのが魅力です。

 

【目安】 1日10回×3セットを目標に、呼吸を止めずに行うのがポイント。

③ 週2回の「ヒップリフト＆プランク」で体幹強化

 

インナーマッスルを鍛えるには、体幹を安定させる筋トレも効果的です。特に「ヒップリフト」と「プランク」は、初心者でも取り組みやすく、道具を使わずに行えるのが魅力。

 

【ヒップリフトのやり方】

 

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
3. 肩から膝まで一直線になったら数秒キープし、ゆっくり戻す。 → 10回×2セットを目安に。

 

【プランクのやり方】

 

1. うつ伏せで前腕とつま先を床につけて身体を浮かせる。
2. 頭からかかとまで一直線をキープ。
3. 呼吸を止めずに20〜30秒キープ。 → 無理のない範囲で徐々に秒数を延ばしましょう。

 

この2つの種目は腹横筋・多裂筋などの深層筋に効きやすく、継続することで下腹部の引き締めにも効果が期待できます。

運動は「やる気」だけでは続きません。 だからこそ、生活の一部に取り入れる工夫が大切です。

 

• 【時間がない】→ 歯磨きの前やテレビを見ながら“ながら運動”でOK。
• 【忘れる】→ スマホにリマインダーを設定する。
• 【効果がわからない】→ 月に1回、ウエストの写真を撮って見える化。

 

また、結果を他人と比較するのではなく、「昨日の自分」と比較することが、継続のモチベーションにつながります。

 

インナーマッスル習慣で変わる3つのメリット

 

①見た目がスッキリ！ 　姿勢が整い、下腹部のぽっこり感が軽減。 　実年齢より若く見られることも。

 

②内臓の働きが整う 　腸が正しい位置に戻ることで、便秘の改善や消化力の向上も期待できます。

 

③疲れにくくなる 　体幹が安定することで、歩行や立ち姿勢がラクになり、肩こりや腰痛も軽減。

ぽっこりお腹の解消には、食事制限やハードな運動よりも、まずはインナーマッスルを鍛えることが大切です。

 

ドローイン、骨盤底筋エクササイズ、ピラティスやヨガなど、どれも特別な器具や広いスペースは必要ありません。

 

今日から1分だけでも始めてみましょう。小さな習慣が、半年後のあなたの体型と健康を大きく変えてくれますよ。

 

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参考文献・データ出典

• Hodges PW, et al. (2014). "The role of deep core muscle dysfunction in the development of spinal disorders." Spine Journal.
• Pilates Method Alliance (2020). “Pilates for Midlife Core Strengthening – Summary Report.”
• 日本整形外科学会「体幹深部筋の重要性について」
• 日本理学療法学術大会「骨盤底筋群と姿勢保持機能の関連」