背中＆二の腕のたるみ解消！50代女性のための“魅せる体づくり”
大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。
今回のテーマは「背中＆二の腕のたるみ解消！50代女性のための“魅せる体づくり”」です。
年齢を重ねるとともに、ふと鏡に映る“後ろ姿”が気になってきた——そんな経験はありませんか？
特に「背中」や「二の腕」は、50代女性にとって年齢のサインが出やすい部位。
ノースリーブや半袖を着たとき、写真を見返したときに「たるみ」が気になるという声は少なくありません。
しかし、筋トレや姿勢の見直し、食生活の工夫などで、こうした悩みは十分に解消可能です。
本記事では、たるみの原因と対策、具体的なエクササイズ法まで、今日から始められる“魅せる体づくり”のポイントをわかりやすく解説します。
1.なぜたるむ？50代女性の背中・二の腕に起こる変化とは
50代に入ると筋肉量が減少しやすくなり、脂肪がつきやすくなる傾向があります。
特に問題となるのが「サルコペニア」と呼ばれる加齢性筋肉減少症で、これは50歳を超えると年間1〜2％の筋肉量が自然に失われると言われています（American College of Sports Medicine, 2022）。
さらに、長時間のデスクワークやスマホの使用により、姿勢が崩れがちになると、背中が丸まり「猫背」「巻き肩」になりやすくなります。これが背中の筋肉の活動低下を招き、たるみに直結します。
また、二の腕の「振袖」部分（上腕三頭筋）は日常生活であまり使われないため、放っておくと筋力低下とともに皮膚のたるみが進行します。ホルモンバランスの変化も皮下脂肪の蓄積を促す要因になります。
2.見せたくなる背中＆二の腕へ！50代から始めるおすすめエクササイズ5選
ここでは、自宅で簡単に始められて、かつ継続しやすいエクササイズを5つご紹介します。
1. スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨寄せ腕立て伏せ）
床に両手をついて四つん這いの姿勢をとり、肘を曲げずに肩甲骨を寄せるように背中を沈めます。その後、肩甲骨を開くように元の姿勢に戻ります。腕ではなく背中の動きで行うのがポイントです。
- 回数の目安：10回×2セット
- 鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋
2. チューブ・ローイング（ゴムバンドでの引き動作）
足の裏にチューブをかけて座り、両手でチューブの端を持って背中を真っ直ぐに保ちながら肘を後ろへ引きます。肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。
- 回数の目安：15回×2〜3セット
- 鍛えられる部位：広背筋、菱形筋、僧帽筋
3. トライセプス・キックバック（二の腕引き締めエクササイズ）
ダンベルまたは500mlのペットボトルを両手に持ち、膝を軽く曲げて上半身を前傾。肘を90度に曲げて脇を締めたまま、腕を後ろへ伸ばして戻します。二の腕の裏側を意識。
- 回数の目安：15回×2〜3セット
- 鍛えられる部位：上腕三頭筋（二の腕の裏）
4. 逆手のプランク（裏腕刺激プランク）
通常のプランク姿勢で、手のひらを外側に向けることで腕の裏に刺激が入ります。体は一直線を保ち、腰が落ちないよう注意します。
- 時間の目安：30秒〜1分×2セット
- 鍛えられる部位：体幹、上腕三頭筋、肩
5. 壁プッシュアップ（初心者向け腕立て伏せ）
壁の前に立ち、肩幅より少し広めに手をつけて腕立て伏せの要領で体を前に倒し、ゆっくり戻します。床の腕立てが難しい方におすすめ。
- 回数の目安：10〜15回×2セット
- 鍛えられる部位：肩、胸、上腕三頭筋
※週2〜3回、1日15分を目安に無理なく始めましょう。継続が効果を生みます。
3.姿勢改善がカギ！美背中をつくる日常習慣とは
姿勢は「美背中」づくりの基本です。背筋が丸まった姿勢は見た目の印象を老けさせるだけでなく、使われるべき筋肉が休眠状態になり、たるみの原因になります。
普段から次のような簡単な習慣を取り入れて、姿勢を整えていきましょう。
デスクワーク中の肩回し（1時間に1回）
座りっぱなしで固まりやすい肩回りをゆっくり回して血流を促進。
肩を上にすくめてから後ろへ回す動きを5〜10回繰り返すだけで、肩甲骨周りの可動域が広がります。
壁に背中をつけて立ち、肩甲骨を寄せるエクササイズ
かかと、お尻、背中、後頭部を壁に付けて立ち、両腕を壁に沿わせたまま上下に動かします（通称「壁天使」）。
1回1〜2分行うことで、姿勢矯正と背中の引き締めに効果的。
肩甲骨を意識した呼吸法（深呼吸で胸を開く）
椅子に座って背筋を伸ばし、鼻からゆっくり吸いながら肩甲骨を寄せて胸を開きます。口から細く長く吐いて肩の力を抜く。
1日3セット程度の深呼吸で姿勢保持筋も活性化されます。
また、スマホを長時間見続けることで起こる「ストレートネック」も要注意です。
首が前に出ることで頭の重さを支える背中や肩への負担が増え、たるみが進行します。
スマホの位置を目の高さに近づけたり、首を後ろに引く「うなずき運動」を習慣化するだけでも、後ろ姿の若々しさに大きな差が出ます。
4.たるみ予防のための食事習慣｜肌と筋肉を守る栄養素とは？
筋肉と肌のハリを保つには、運動と同様に栄養バランスが非常に重要です。体の内側からのアプローチが、たるみ予防と改善に大きな影響を与えます。
たんぱく質
筋肉の主要な材料であり、毎食しっかりと摂ることが大切です。
体重1kgあたり1.2g〜1.5gが目安ですが、運動をしている方は1.6gを目指してもOK。
例：体重55kgの女性なら66g〜82gを目安に。納豆（1パック）で約8g、鶏むね肉100gで約23gのたんぱく質が摂れます。
ビタミンC
コラーゲンの合成に必要不可欠で、肌のハリや弾力を保ちます。
毎日摂取すべき栄養素のひとつで、加熱に弱いため生野菜や果物での摂取がおすすめ。
キウイ1個で約70mg、赤ピーマン1個で約170mgのビタミンCが含まれています。
イソフラボン
大豆に多く含まれ、更年期の女性ホルモンの変動を緩やかにしてくれる働きがあるため、肌や筋肉の老化対策にも有効。納豆や豆乳、豆腐などで手軽に摂れます。
納豆1パックで約35mgのイソフラボンが摂取可能。
オメガ3脂肪酸
鮭、サバ、アジなどの青魚や、アボカド・くるみ・チアシードなどに含まれる良質な脂肪酸。
抗炎症作用があり、筋肉の修復や脂肪燃焼のサポートにもつながります。週2〜3回の魚の摂取がおすすめです。
また、加工食品や糖質の過剰摂取は「糖化」と呼ばれる現象を引き起こし、肌のたるみやくすみ、筋肉の質の低下を加速させてしまうため、控えめにしましょう。
甘いお菓子や菓子パン、ジュース類は特に注意が必要です。
栄養を味方にし、見た目も内側からも若々しい体を目指しましょう。
モチベーションを保つコツ｜「見せる楽しさ」が継続のカギ！
たるみ改善は短期間で劇的な変化が出るものではありません。だからこそ“見せる喜び”を原動力にして続けましょう。
- ビフォーアフター写真を記録
- お気に入りの洋服を着てチェック
- 運動アプリやスマートウォッチで成果を可視化
- ジムやスタジオのグループレッスンに参加
自分の変化に気づく瞬間が、次のやる気を引き出します。
まとめ
50代からでも、背中や二の腕のたるみは改善できます。筋トレ、姿勢改善、食生活という3つのアプローチを組み合わせることで、“魅せる体”は手に入ります。
たった15分の積み重ねが、1ヶ月、3ヶ月後の自信に変わる——今日からぜひ、できることから始めてみてください。
「50代からのダイエットで理想的な体型を手に入れたい！」
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【参考文献】
- American College of Sports Medicine. (2022). Muscle Mass Decline with Age
- Harvard Health Publishing. (2023). Strength training for older adults
- Mayo Clinic. (2023). Posture and health: How to improve alignment
- Journal of Applied Physiology. (2021). Age-related muscle loss and protein intake
- 日本整形外科学会（2022）「高齢者の筋量減少とサルコペニア」
