更年期に強い体を作る！50代女性向けのおすすめ食材ランキング | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

今回のテーマは「更年期に強い体を作る！50代女性向けのおすすめ食材ランキング」です。

 

50代に入ると、多くの女性が「更年期」を迎えます。これは閉経の前後約5年間（一般的に45歳～55歳）に起こる生理的な変化で、ホルモンバランスが大きく乱れる時期です。

 

特にエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少することで、ホットフラッシュ（ほてり）、発汗、動悸、イライラ、めまい、不眠など、さまざまな不調が現れます。

 

厚生労働省のデータによると、日本の女性の約60％が何らかの更年期症状を経験しています。

 

最近の研究では、食事内容が更年期の症状緩和に大きな影響を及ぼすことが分かってきました。特に栄養素のバランスを意識することで、ホルモンの働きを補い、心身の健康維持に役立ちます。

 

今回は、更年期を健やかに乗り越えるための「50代女性向けおすすめ食材ランキング」を、科学的根拠をもとに詳しく解説します！

更年期はホルモンバランスが大きく変わる時期で、特にエストロゲンの減少がさまざまな不調を引き起こします。

 

このため、栄養素をしっかりと見直すことが大切です。注目したいのは次の栄養素です：

 

• 大豆イソフラボン：女性ホルモンに似た働きを持ち、ホットフラッシュや骨密度低下を防ぐのに役立ちます。

 

• オメガ3脂肪酸：抗炎症作用があり、ホルモンバランスや心血管の健康をサポート。

 

• 抗酸化ビタミン（C・E）：細胞の老化を防ぎ、免疫力を高めます。

 

• マグネシウム・亜鉛：自律神経の安定やホルモン生成を助けます。

 

• 食物繊維：腸内環境を整えることで、全身の健康維持に欠かせません。

第1位：大豆製品（納豆・豆腐・味噌）

 

大豆製品は、エストロゲンと似た作用を持つ「大豆イソフラボン」が豊富。これがホルモンバランスを整え、更年期特有の症状を緩和する働きを持っています。

 

ハーバード大学の2021年の研究では、週に3回以上の大豆製品摂取で、ほてりやイライラなどの症状が約30％軽減することが報告されています。納豆1パック（約50g）、豆腐150g、味噌汁1杯を目安に、毎日継続することがポイントです。

 

第2位：青魚（サバ・イワシ・サンマ）

 

青魚には、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれています。これらは抗炎症作用があり、ホットフラッシュの頻度を減らし、心臓や血管の健康を守る効果も。

 

カナダ・ブリティッシュコロンビア大学の2023年研究によると、週2回以上青魚を摂ると、ホットフラッシュの発生頻度が約20％低下することが確認されました。缶詰や冷凍魚も便利なので、忙しい方にもおすすめです。

 

第3位：緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー・ニンジン）

 

緑黄色野菜は、抗酸化ビタミン（ビタミンC・E）、ベータカロテン、葉酸などが豊富で、細胞の老化を防ぎ、免疫力も高めます。肌荒れや疲労感の改善にも◎。

 

WHOのガイドラインによると、1日350g以上の野菜摂取が更年期リスクの低減につながるとされています。加熱しても栄養素が残るので、スープや炒め物にしてもOKです。

 

第4位：ナッツ類（アーモンド・クルミ・ピスタチオ）

 

ナッツは、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛が豊富。これらは自律神経を安定させ、気分の浮き沈みや不眠の予防に役立ちます。

 

米国栄養学会の2022年レポートでは、1日30gのナッツ摂取で、気分の安定や集中力向上が見られたと報告されています。高カロリーなので食べ過ぎ注意ですが、おやつ代わりやヨーグルトのトッピングとして活用できます。

 

第5位：発酵食品（ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け）

 

発酵食品は腸内環境を整え、免疫機能を高めます。腸は「第2の脳」ともいわれ、腸内細菌がホルモンバランスにも影響することが明らかになっています。

 

欧州腸内細菌学会2023年の発表によると、発酵食品の定期摂取で、ホルモンバランスに関連する不調リスクが約18％低下したと報告されています。ヨーグルトなら無糖タイプを選び、ぬか漬けやキムチは塩分の摂りすぎに注意しましょう。

・オートミール：水溶性食物繊維が多く、腸内環境を整えて血糖値の安定にも寄与します。

・チアシード：オメガ3脂肪酸やカルシウムが豊富で、美容と健康をサポート。
 

・ダークチョコレート（カカオ70％以上）：抗酸化物質がストレスホルモンの分泌を抑える作用があります。

 

食事と一緒に意識したい生活習慣

 

食事の効果を最大限にするためには、生活習慣も大切です：

 

• 1日1.5L以上の水分補給を目安に。
• 睡眠の質を向上させるため、寝る前のスマホ使用は控える。
• 週に3回はウォーキングや軽いストレッチを取り入れる。

 

これらを組み合わせることで、更年期対策がより効果的になります。

今回は「更年期に強い体を作る！50代女性向けのおすすめ食材ランキング」を詳しくご紹介しました。

 

日常のちょっとした食習慣の見直しが、あなたの心と体を守る大きな一歩になります。無理のない範囲で、自分に合った食材を取り入れて、更年期をポジティブに乗り切りましょう！

 

「50代からのダイエットで理想的な体型を手に入れたい！」

 

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

自分に合った食事管理方法・ダイエット法を知りたい方は、こちらから無料カウンセリングをお申し込みくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

女性専門パーソナルジム Styledge スタイレッジ阿波座本店

大阪市西区京町堀3-3-13 谷本ビル5F

tel:06-6443-6273

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Soy and Women's Health.
2. Mayo Clinic. (2022). Dietary Strategies for Menopause.
3. WHO. (2023). Vegetables and Health: Global Recommendations.
4. British Columbia University. (2023). Omega-3 and Menopause: A Longitudinal Study.
5. European Gut Microbiota Society. (2023). Fermented Foods and Hormonal Health.
6. American Nutrition Association. (2022). Nuts and Mental Health in Midlife Women.