心のダイエット｜50代女性がストレス太りを防ぐセルフケア習慣 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「心のダイエット｜50代女性がストレス太りを防ぐセルフケア習慣」です。

 

50代に入ってから、「あまり食べていないのに太る」「お腹まわりだけがぽっこりしてきた」と感じていませんか？

実はそれ、ストレスが原因かもしれません。

 

特に更年期に差しかかる50代は、女性ホルモンの変化によって自律神経が乱れやすく、
ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌も増加しやすいと言われています。

 

このホルモンバランスの乱れが、脂肪の蓄積や食欲のコントロールに影響し、
結果的に「ストレス太り」へとつながってしまうのです。

 

この記事では、ストレス太りのメカニズムをわかりやすく解説し、
心のダイエットにつながるセルフケア習慣をご紹介します。

ストレスがかかると、体は“危機”だと判断して、コルチゾールというホルモンを分泌します。
 

このホルモンは本来、緊急時のエネルギー確保のために必要なものですが、
慢性的に分泌され続けると、以下のような作用を引き起こします。

 

• 内臓脂肪がたまりやすくなる
• 食欲が増し、特に甘いものや脂っこいものが欲しくなる
• 筋肉が分解され、基礎代謝が低下する

 

実際、アメリカの研究（Epel et al., 2001）では、
ストレスの多い女性は少ない女性に比べて内臓脂肪の割合が22%も高かったと報告されています。

 

つまり、ストレス太りは単なる「食べすぎ」ではなく、
ホルモンと脳の反応が関係しているのです。

「もしかして私、ストレス太りかも？」と思ったら、次のチェック項目を確認してみましょう。

 

✅ 食事の量は変わらないのに体重が増えた

✅ 甘いものやジャンクフードを無性に食べたくなる

✅ 寝つきが悪く、夜中に起きてしまう

✅ お腹や顔まわりが太りやすくなった

✅ 気分が落ち込みやすく、やる気が出ない

 

これらに複数当てはまる場合、ストレス太りの可能性があります。
ただの“食べすぎ”ではなく、心のケアが必要な状態かもしれません。

① 朝の3分呼吸瞑想｜副交感神経を整える

 

1日3分だけ、静かな場所で目を閉じて深呼吸をしてみましょう。
 

腹式呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、
心が落ち着き、食欲の暴走を防ぐ効果があります。

 

研究によると、マインドフルネス瞑想を8週間行ったグループは、
過食傾向が約33%減少したという報告もあります（Kristeller & Wolever, 2010）。

 

②「いただきます」のひと呼吸で過食予防

 

食べる前に一呼吸おいて「いただきます」と心の中で唱えるだけで、
自分の空腹感や感情を意識できるようになります。

 

この“マインドフルイーティング”を取り入れることで、
満腹感を得やすくなり、ドカ食いや早食いの予防につながります。

 

③日光を浴びてセロトニン分泌を促す

 

朝10時までに15〜30分程度、日光を浴びましょう。
これにより、セロトニンという“幸せホルモン”の分泌が促進されます。

 

セロトニンは心の安定を保つだけでなく、
夜には睡眠ホルモン「メラトニン」へと変化し、
睡眠の質向上にもつながります。

 

④自分だけの「ひとり時間」を持つ

 

日々、家族や職場のことに追われる50代女性にとって、
誰にも気を使わない時間は貴重です。

 

カフェで読書、静かな散歩、趣味の時間など、
“自分を甘やかす時間”を意識的に作ることで、
ストレスの蓄積を軽減できます。

 

⑤スマホ断食で“情報疲れ”をリセット

 

スマートフォンの使用時間が長いと、
知らず知らずのうちに脳が疲弊し、ストレスが蓄積されます。

 

1日10分でもスマホを手放す“デジタルデトックス”を実践してみましょう。
 

情報量を減らすことで、心がスッキリと軽くなります。

心の安定には、栄養バランスも大切です。
ここでは、ストレス対策に効果的な栄養素と食材をご紹介します。

 

栄養素	含まれる食材	働き
ビタミンB6	鮭、バナナ、鶏むね肉	神経伝達物質の合成を助け、心の安定に寄与
マグネシウム	ほうれん草、納豆、アーモンド	ストレスで消耗しやすく、不足すると不安感が増加
トリプトファン	豆腐、チーズ、卵	セロトニンの材料になり、心を穏やかにする

 

特別なサプリに頼らなくても、普段の食事にこれらを少しずつ取り入れるだけで、
ストレスへの耐性がぐっと高まります。

体重計の数字だけを追いかけるのではなく、
「今日は落ち着いて過ごせた」「イライラしなかった」といった、
心の状態に目を向けてみましょう。

 

心が整えば、自然と行動も変わり、
結果的に体にも良い影響が現れてきます。

 

50代は、自分と向き合うチャンスの年代。
焦らず、少しずつ“心のダイエット”を始めてみませんか？

 

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そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

• Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.
• Hunter, J., Eastwood, J., & O’Connor, D. (2019). Smartphone Use and Mental Health: A Review of Current Research and Future Directions. Frontiers in Psychology, 10, 2024.