太ももばかり効く？ヒップアップ狙いの筋トレを正しく効かせる方法 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

今回のテーマは「太ももばかり効く？ヒップアップ狙いの筋トレを正しく効かせる方法」です。

ヒップアップを目指して筋トレを始めたのに、「なぜか太ももばかりが疲れる……」と感じたことはありませんか？

実は、これは多くの女性が経験する悩みです。ヒップアップ筋トレがうまくいかないのは、フォームや身体の使い方にちょっとしたズレがあるからかもしれません。

この記事では、ヒップアップを目指す筋トレを「正しくお尻に効かせる」ためのポイントを分かりやすく解説します。

これまで頑張っていた筋トレが、より効果的に変わるはずです。

ヒップアップを狙っているのに、太ももばかりに筋肉痛がくるのはなぜでしょうか？

その主な原因は以下の3つです：

• 骨盤の後傾や股関節の動きが悪い
• 大臀筋が使われていない、または弱い
• 太もも（特に大腿四頭筋やハムストリング）に頼ったフォームになっている

日常生活では、意外とお尻の筋肉（大臀筋や中臀筋）は使われていません。

特に長時間のデスクワークや猫背姿勢がクセになっている方は、大臀筋の神経支配が弱くなっていることも。

2022年の『Journal of Strength and Conditioning Research』の研究によると、フォームの乱れによってスクワット時の大臀筋の活動量が30〜40%も減少することがあると報告されています。

1. 正しいフォームと骨盤の角度を見直そう

骨盤はやや前傾した「ニュートラルポジション」が理想です。スクワットやヒップスラストの際、腰が丸まったり反りすぎたりしていないか、鏡や動画で確認してみましょう。

上半身が前に倒れすぎると太もも主導になりがちなので、動作中は「お尻を後ろに引く」意識が大切です。

2. お尻の筋肉を意識して動かす

トレーニング前に「グルートアクティベーション（お尻の目覚まし運動）」を行うことで、大臀筋の活動が格段に高まります。

たとえば、クラムシェルやバンド付きのグルートブリッジがおすすめです。

「この動き、お尻でやってる！」という感覚を持ちながら筋トレするだけで、結果が変わってきます。

3. 負荷よりも“感覚”を重視しよう

「重いダンベルを持ってるのに、お尻に効かない……」という方は、フォームや意識を見直すべきタイミングです。

筋トレは、“効いている感覚”を得られることが何よりも大切。

ヒップスラストやブルガリアンスクワットでは、動作をゆっくりにして最大収縮を意識しましょう。

以下の種目は、ヒップアップに特に効果的です。
それぞれに「効かせるためのコツ」があるので、一つずつチェックしてみてください。

ヒップスラスト

• 大臀筋を最大限に使える王道トレーニング。
• お尻の高さがトップで肩から膝まで一直線になるように。
• 目線はやや上、背中を反りすぎないように注意。

ブルガリアンスクワット

• 片脚で体を支えるため、お尻と体幹にしっかり効く。
• 上体はやや前傾、膝がつま先より前に出すぎないようにする。

クラムシェル

• 中臀筋を活性化させる神経トレーニング。
• 骨盤を固定し、お尻で脚を開くように。
• 毎回のトレーニング前に行うと、お尻の使い方が上達します。

ステップアップ

• 階段昇降を利用したお尻強化トレ。
• 膝ではなく、太もも後ろ〜お尻で押し出す意識。
• ふくらはぎの反動に頼らないのがコツ。

Schoenfeldらの研究（2020）では、大臀筋は「テンポを遅くし、最大収縮を意識」することで活動量が2倍近くになると報告されています。

どんなにトレーニングしても、正しい動きができていなければ成果は出ません。

まずは「基本を見直すこと」が最短ルートなのです。

筋トレの時間以外にも、お尻を意識することでヒップアップ効果は高まります。

姿勢を正す

• 骨盤を立てるように意識するだけで、お尻の筋肉が使われやすくなります。
• 座っているときも背筋を伸ばし、骨盤の下に体重をのせる意識で。

歩き方を変える

• お尻の後ろ側で脚を押し出すような歩き方が◎。
• 股関節の伸展動作を自然と取り入れることができます。

階段はヒップトレに最適！

• 普段の移動でも「大臀筋で一段を押し出す」意識で登ると自然に筋トレに。
• ヒールを履く女性も、足裏全体を使って上がる意識で取り入れましょう。

ヒップアップ筋トレは、ただやれば効くというものではありません。

「どこに効かせるか」を明確に意識し、正しいフォームで取り組むことで、初めて効果が現れます。

焦らず、丁寧に、自分の体と対話しながら続けていきましょう。

今日からでも改善できるポイントはたくさんあります。

理想のヒップラインは、あなたの努力と知識次第で必ず手に入ります。

「効率的な筋トレでヒップアップして、理想的な体型を手に入れたい！」

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

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【参考文献】

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2020). "Effects of tempo and contraction type on gluteus maximus activation." Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Contreras, B., et al. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.
3. Selkowitz, D. M., et al. (2013). “Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata?” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
4. Paoli, A., et al. (2017). “Activation of gluteus maximus during common lower body exercises.” International Journal of Sports Physical Therapy.