眠れない夜が続くと太る？睡眠×自律神経を整えるナイトルーティン
大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。
今回のテーマは「眠れない夜が続くと太る？睡眠×自律神経を整えるナイトルーティン」です。
「最近、寝つきが悪いし、なんだか体重も増えてきた気がする…」
そんなふうに感じている方は、実は多いのではないでしょうか？
睡眠と体重、自律神経。この3つは、密接に関係しています。
この記事では、睡眠不足がなぜ太る原因になるのか、
そしてそれを防ぐための「ナイトルーティン」について詳しく解説します。
今日から始められる、簡単だけど効果的な習慣で、
痩せやすい体と、ぐっすり眠れる夜を手に入れましょう。
1. なぜ「眠れない夜」が体重増加を招くのか？
睡眠不足が太る原因になる理由の一つが、「ホルモンの乱れ」です。
スタンフォード大学の研究によれば、睡眠時間が5時間以下になると、
食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増え、
満腹感を与える「レプチン」が減少するという結果が出ています。
つまり、寝不足の状態では、
つい食べすぎてしまったり、間食が増えたりしやすくなるのです。
さらに、睡眠不足は自律神経にも悪影響を与えます。
交感神経（活動モード）が優位になりすぎると、
副交感神経（リラックスモード）が働きにくくなり、
内臓の働きが低下したり、脂肪燃焼効率が落ちたりします。
このように、眠れない夜が続くと「太りやすい体質」になってしまうのです。
2. 睡眠の質が悪い人に起こる体への影響
睡眠不足は、単に疲れるだけでなく、身体に様々な悪影響を与えます。
■ 慢性的な疲労とストレス太り
疲れが取れない状態が続くと、
ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されやすくなります。
このホルモンは、脂肪を特にお腹まわりにためこみやすい性質があり、
「ストレス太り」の原因となることがわかっています。
■ 血糖値の乱高下と脂肪蓄積
睡眠不足が続くと、インスリンの感受性が低下し、
血糖値のコントロールが難しくなります。
結果的に、糖質が脂肪として蓄積しやすくなり、
太りやすい体質を加速させてしまうのです。
アメリカ睡眠財団のデータによると、
5時間未満の睡眠を続けている人は、
7〜8時間寝ている人に比べて、肥満のリスクが55%高いという報告もあります。
3. 自律神経を整えることが「痩せる夜」のカギ
自律神経は、交感神経と副交感神経から成り立っており、
このバランスが乱れると、代謝やホルモン分泌にも悪影響を与えます。
特に夜の時間帯に、副交感神経がしっかり優位にならないと、
深い眠り（ノンレム睡眠）に入りづらくなり、
成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。
その結果、筋肉の修復や脂肪燃焼がスムーズに行われず、
「太りやすい体質」が定着してしまうのです。
4. 睡眠×自律神経を整えるナイトルーティン7選
ここでは、今日から始められる「痩せやすい夜をつくるナイトルーティン」をご紹介します。
① 寝る90分前の入浴（40℃のお湯で15分）
入浴で深部体温を一時的に上げることで、
その後の体温低下が自然な眠気を誘います。
ハーバード大学の研究でも、
「就寝90分前の入浴」が睡眠の質を高める効果があるとされています。
② 寝る前のスマホ断ち（デジタルデトックス）
スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
寝る1時間前には、画面を見ない習慣をつけましょう。
③ マインドフルネス呼吸法（4-7-8呼吸）
4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く呼吸法は、
副交感神経を優位にし、リラックスを促します。
米国睡眠医学会でも推奨されている入眠法です。
④ 常温の白湯を1杯
胃腸を温めることで、副交感神経のスイッチが入りやすくなります。
⑤ 寝室の照明と温度調整
間接照明にし、室温は21〜23℃が理想。
快適な環境は、眠りの質を大きく左右します。
⑥ カフェインは午後2時以降NG
カフェインの半減期は6時間と言われており、
夕方以降の摂取は睡眠に悪影響を与える可能性があります。
⑦ 睡眠記録＆軽いストレッチ習慣
毎日同じ時間に寝る・起きることで体内時計が整います。
寝る前のストレッチも、副交感神経を優位にする効果があります。
5. 今日から始める“夜の整え方”で太りにくい体に
睡眠不足は、単なる疲れの原因だけでなく、
ホルモンや自律神経に影響を与え、
気づかないうちに「太りやすい体」を作ってしまいます。
「痩せたいけど、なかなか成果が出ない…」と感じている方は、
ぜひ“夜の過ごし方”から見直してみてください。
ナイトルーティンを整えることで、
ぐっすり眠れて、代謝もアップし、自然と痩せやすい体質へ。
まずは1つから、あなたのペースで始めてみましょう。
「効率的な筋トレで体を引き締めて、理想的な体型を手に入れたい！」
そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。
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参考文献
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Spiegel, K., et al. (2004). Brief sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels and increased ghrelin levels. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
- National Sleep Foundation. (2020). Sleep in America Poll.
- Harvard Health Publishing. (2019). How to sleep better.
- American Academy of Sleep Medicine. (2021). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Chronic Insomnia in Adults.
