尿もれ・膣まわりのゆるみに悩む女性へ｜骨盤底筋×脂肪燃焼のW戦略 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

今回のテーマは「尿もれ・膣まわりのゆるみに悩む女性へ｜骨盤底筋×脂肪燃焼のW戦略」です。

「最近、くしゃみをしただけで…」
「下腹がぽっこりしてきた気がする」

そんな違和感を覚えたことはありませんか？
 

実は、40代以降の女性の3人に1人以上が、尿もれや膣まわりのゆるみに悩んでいるといわれています。

出産・加齢・ホルモンバランスの変化など、女性の体はとてもデリケート。人には相談しづらい悩みだからこそ、「仕方ない」とあきらめてしまう方も少なくありません。

でもご安心を。骨盤底筋を正しく鍛え、脂肪燃焼を組み合わせたWアプローチで、心も体も前向きに変わっていけるのです。

骨盤底筋とは、膀胱・膣・直腸などの骨盤内臓器を下から支え、排尿・排便・性機能・姿勢の安定にまで関与する、非常に重要な筋肉群です。
 

いわば、私たちのインナーマッスルの“土台”ともいえる存在で、腹横筋・多裂筋・横隔膜と連動して体幹の中心を構成しています。

この筋肉が弱まると、以下のような不調や機能障害が生じやすくなります：

• 尿もれ（とくに咳やくしゃみ、ジャンプ動作時の腹圧性尿失禁）
• 膣のゆるみ、性的満足度の低下
• 内臓下垂やポッコリお腹
• 子宮脱や直腸脱などの骨盤臓器脱
• 姿勢の崩れや腰痛の原因にも

特に妊娠・出産では、骨盤底筋が大きく引き伸ばされるため、その後の回復が不十分なままだと慢性的な緩みや機能低下が残ってしまいます。また、デスクワーク中心の生活や加齢も、筋力低下の原因になります。

実際、軽度〜中等度の尿失禁を持つ女性の約80％が、骨盤底筋トレーニング（PFMT）により症状改善を報告しています。

つまり、骨盤底筋は鍛えることができ、正しい方法で継続的に刺激を与えることで、誰でも機能回復が可能なのです。

骨盤底筋を鍛えるだけでは不十分な場合もあります。
 

なぜなら、骨盤まわりに脂肪がつきすぎると、骨盤自体の位置がズレてしまい、骨盤底筋が本来の機能を果たしにくくなるからです。

例えば、腹部やお尻に脂肪が多くなると、重みによって骨盤が前傾または後傾し、正しい姿勢が保てなくなります。
 

この姿勢の乱れが内臓の位置にも影響を与え、子宮や膀胱が本来よりも下垂しやすくなり、結果として尿もれや違和感の原因になるのです。

さらに、体幹に脂肪がついてしまうと、インナーマッスルの連動が弱くなり、骨盤底筋だけに過剰な負担がかかってしまいます。
 

これは例えるなら、チームで協力すべきところを、一人だけが無理をして働いているような状態。やがて筋疲労や機能低下につながってしまいます。

そのため、「筋肉を鍛える」だけでなく、「骨盤まわりに余分な脂肪をためない」ことが、骨盤のバランスを保ち、骨盤底筋を正しく働かせるためにとても大切です。

脂肪燃焼によって姿勢も整いやすくなり、内臓の位置も安定。骨盤底筋トレーニングの効果も高まり、Wの相乗効果が生まれるのです。

1. ドローイン（呼吸×骨盤意識）

お腹をへこませながら息を吐き、膣を内側に引き上げるイメージで行います。

• ポイント：肩に力を入れず、呼吸と連動させること
• 回数目安：5秒キープ×10回、1日2〜3セット

2. ヒップリフト（ブリッジ）

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動作。骨盤底を締める意識で行うことで、より効果的。

• お尻・腰回り・骨盤底筋を同時に鍛えられる万能種目
• 回数目安：10〜15回×2セット

3. ケーゲル体操

トイレを我慢するように、膣を締めて5秒キープ→5秒リラックス。

• 日常のすき間時間にもできるのが魅力
• アメリカ理学療法学会（※2）でも有効性が高いと評価

これらは道具いらずで、初心者でも安心して取り組めます。

骨盤底筋トレーニングにプラスしたいのが、脂肪を燃やすアプローチです。

有酸素×軽負荷筋トレが効果的

• 速めのウォーキング（1日30分）
• 軽めのスクワット
• ヨガやピラティスなど、姿勢改善にもつながるもの

脂肪を燃やすには、ある程度の持続時間と日々の継続が重要です。運動初心者の方は、最初は1日10分からでもOK。徐々に時間を延ばすことで、体に無理なく習慣化していくことができます。

また、運動後のストレッチやクールダウンを取り入れることで筋肉の緊張をほぐし、疲労軽減やケガの予防にもつながります。

とくに「毎日続けられるか」が大切。無理のない頻度と強度を心がけましょう。

食事の工夫で代謝アップ

• たんぱく質：筋肉の材料（鶏むね肉・豆腐・卵など）
• 食物繊維：腸内環境を整え、便秘による骨盤負担を軽減（海藻・きのこ類）
• ビタミンEやC：血流を促進（アボカド・赤ピーマン・キウイ）

さらに、鉄分や亜鉛などのミネラルも、女性の代謝やホルモンバランスを支える栄養素として注目されています。玄米や小松菜、レバーなどを積極的に取り入れると良いでしょう。

「何を減らすか」より「何を足すか」を意識すると、ストレスなく続けられます。

「ちょっと漏れるだけだから…」「年齢のせいだし…」と放置してしまう人も少なくありません。
 

　しかし、対策を怠ると症状は徐々に進行し、日常生活に支障をきたすことも。

放置による悪化リスク

• 頻尿・切迫性尿失禁の進行
  　→ トイレが我慢できず外出が不安に。夜間頻尿で睡眠の質が下がる。
• **膣の弛緩（腟のゆるみ）**が進み、性交痛・膣の違和感・自信喪失などに繋がるケースも。
• 重度では**子宮脱（子宮が膣口から出てくる）**という深刻な症状も報告されています（※4）。

予防こそ最大の対策

• 症状がない今からでも、“予防トレーニング”としての骨盤底筋強化は非常に有効。
• 週3回以上の軽い運動と日々の習慣で、将来のQOL（生活の質）を大きく守ることができます。
• 「予防＋体型改善＋自己肯定感アップ」という、一石三鳥の結果が得られるかもしれません。

尿もれや膣のゆるみは、「年齢だから」とあきらめるものではありません。

骨盤底筋の衰えも、脂肪の増加も、気づいた“今”が対策のスタート地点です。

時間もお金もかけすぎなくていい。

必要なのは、ちょっとだけ体を気にかける意識と、継続する工夫です。

今よりもっと軽やかに、もっと自由に動ける体を目指して——
あなたの未来は、今日の一歩で変わります。

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そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

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参考文献：

1. Dumoulin C, Hay-Smith J. (2010). Pelvic floor muscle training for women with urinary incontinence: a Cochrane systematic review.
2. American Physical Therapy Association. Clinical Guidelines for Pelvic Floor Dysfunction.
3. Milsom I, et al. (2013). Epidemiology of urinary incontinence. International Urogynecology Journal.
4. Swift SE. (2000). The distribution of pelvic organ support in a population of women seen for routine gynecologic care. Am J Obstet Gynecol.