血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる人の“予防型ダイエット”
大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。
今回のテーマは「血圧・中性脂肪・コレステロールが気になる人の“予防型ダイエット”」です。
はじめに｜「予防型ダイエット」が注目される理由
日本では「生活習慣病予備軍」に計上5,000万人が居るとされています（原参：原反健康研究所）。特に、高血圧や脂質異常は自覚症状なく進行し、心筋梗塞や脳卒中などの大きな病気の原因となるため、早期からの予防が重要です。
薬に頼らず、日頃の食事や運動習慣を見直すことで、大きなリスクを回避できることがポイントです。本記事では、コレステロールや中性脂肪が気になる人に向けて、血圧も含めた予防型ダイエットのポイントを紹介します。
1. 高血圧・中性脂肪・コレステロール異常とは？
・高血圧
高血圧とは、血管にかかる圧力が慢性的に高い状態を指します。収縮期血圧（いわゆる上の血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上で高血圧と診断されます。
高血圧は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる疾患のリスクを大幅に高めるため、サイレントキラーとも呼ばれています。
・中性脂肪高値（トリグリセリド高値）
中性脂肪はエネルギー源として重要ですが、過剰に蓄積されると血液がドロドロになり、動脈硬化を促進します。
空腹時の血中中性脂肪値が150mg/dLを超えると、高トリグリセリド血症と診断されます。中性脂肪の増加は、アルコール摂取過多、運動不足、糖質過剰摂取と深い関係があります。
・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
LDLは体内のコレステロールを血管壁に運ぶ働きがあり、過剰になると動脈硬化を進めます。
140mg/dL以上が高LDLコレステロール血症の目安とされています。近年ではLDL粒子の小型化（小型LDL）が特に動脈硬化を進める要因として注目されています。
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）
HDLは余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す役割を担っています。血中HDL値が40mg/dL未満だと、心血管リスクが高まるとされています。運動不足や喫煙、肥満がHDL低下の主な要因です。
これらの異常を放置すると、心筋梗塞、脳卒中といった致命的な疾患のリスクが2倍から3倍に増加することが疫学研究で明らかになっています。
特に日本では、高血圧は全死亡原因の約13%、心疾患では30%以上の原因とされており（WHOデータ）、国民的な健康課題となっています。
さらに、世界保健機関（WHO）によると、生活習慣病の約80％は予防可能であり、その中でも特に食生活と運動が最も効果的な予防手段と位置付けられています。
これらのリスク因子を管理することで、健康寿命の延伸とQOL（生活の質）の向上が期待できるのです。
2. なぜ「予防型ダイエット」が重要なのか？
高血圧や脂質異常を改善するには、薬に頼らず食事習慣を変えることが最も安全で確実な手段です。
とくに、体重を5～10%減らすだけで、血圧や脂質の値が大きく改善するとする研究結果も出ています（Diabetes Care, 2021）。具体的には、体重が80kgの人であれば4〜8kg減量するだけで、血圧は5〜10mmHg下がり、中性脂肪も約15〜30%低下するとされています。
予防型ダイエットは副作用もなく、リバウンドもしにくいと言われており、健康寿命を延ばす方法として最適です。さらに、食事や運動習慣の改善は糖尿病やがん予防にも繋がることが、多くの疫学研究で明らかになっています。
3. 血圧・脂質異常を防ぐ食事の基本ルール
3-1. 塩分控えめ、カリウム多め
一日の目標塩分量は6g未満（WHO）。日本人の平均塩分摂取量は10g以上とされており、減塩が急務です。カリウムを多く含む食材を取り入れると、塩分の影響を和らげられます。
- カリウム多めの食材：バナナ、ほうれん草、アボカド、サツマイモ、メロン
実例：味噌汁は具多め、汁少なめで調整。塩分の高い漬物や加工食品は控え、手作りを心がけましょう。
3-2. 中性脂肪を下げる食材選び
- オメガ3脂肪酸：サバ、イワシ、アマニ油、えごま油
- 食物繊維：オートミール、もち麦、ブロッコリー、キャベツ、にんじん
中性脂肪の高値は、糖質の過剰摂取にも関連しています。甘いお菓子やジュースの代わりに、果物やヨーグルトを選ぶようにしましょう。
実例：白米を玄米または雑穀米に切り替え。昼食にサバ缶を活用し、野菜スープを一緒に取るとさらに効果的です。
3-3. コレステロールをコントロールするコツ
- LDLを下げる：ナッツ類（アーモンド、クルミ）、オリーブオイル、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- HDLを上げる：有酸素運動、良質な脂質（青魚、アボカド）
コレステロール対策には、飽和脂肪酸の摂取を減らし、不飽和脂肪酸を意識的に摂取することが重要です。
実例：間食にアーモンドを20粒、サラダにはオリーブオイルをかける。朝食には豆乳スムージーを取り入れる。
実践しやすい！1日の食事例
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食事 |
メニュー例 |
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朝食 |
オートミール+ ヨーグルト+ ベリー類、バナナ |
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昼食 |
雑穀米+ サバの塩焼き+ ブロッコリーサラダ |
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夕食 |
鶏むね肉のグリル+ アボカドとトマトのサラダ+ 味噌汁 |
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間食 |
無塩ナッツ、カカオ70%以上のチョコレート |
• カロリー：1,600～1,800kcal
・塩分：5.5g
・食物繊維：25g
さらに、以下のような献立バリエーションも考えられます：
朝食バリエーション：
- 玄米おにぎり＋味噌汁＋ほうれん草のお浸し
- 豆乳スムージー（ほうれん草＋バナナ＋ヨーグルト）
昼食バリエーション：
- 鯖の味噌煮＋玄米＋きんぴらごぼう
- 鶏むね肉と野菜のグリル＋雑穀米＋納豆
夕食バリエーション：
- サーモンのムニエル＋キャベツサラダ＋豆腐味噌汁
- 豚ヒレ肉のソテー＋ほうれん草ソテー＋雑穀米
4. 食事だけじゃない！生活習慣の見直しポイント
4-1. 毎日30分の有酸素運動
ウォーキング、サイクリング、スロージョギングなど。週150分以上が目標です（WHO）。特に朝の運動は血圧の自然な低下を促し、脂質代謝も改善します。
具体例：朝の散歩20分＋夜のストレッチ10分をルーティン化。仕事の合間に5分間の軽いストレッチやスクワットを取り入れるのも効果的です。
4-2. 質の高い睡眠
睡眠不足は交感神経を優位にし、血圧上昇や中性脂肪増加を招きます（Sleep, 2022）。1日7時間以上の睡眠確保、寝る前のスマホ断ちが有効です。メラトニンの分泌を促すため、就寝前のブルーライトカットや、ハーブティーを飲む習慣もおすすめです。
4-3. 禁煙・節酒
喫煙はHDLコレステロールを低下させ、酸化ストレスを増大させます。禁煙外来を利用するのも一つの手です。
飲酒については、ビールや日本酒ではなく、ポリフェノールが豊富な赤ワインを1日グラス1杯（150ml）以内に抑えると心血管リスクを低減できると報告されています。
5. 成功するための心構えと継続のコツ
完璧を目指さない「70点ルール」：週の7割実践できればOK。100%を目指すとストレスが溜まりやすいため、少し緩めるのが長続きの秘訣です。
体重・血圧・脂質値の記録を習慣化：スマホアプリや血圧計を活用し、毎日の体調を「見える化」。達成感が得られ、習慣化しやすくなります。
停滞期も焦らない：体質改善には最低でも3か月。短期的な結果に一喜一憂せず、長期視点で取り組みましょう。
さらに、仲間と一緒に取り組むことでモチベーションがアップしやすいです。家族と食事改善を共有したり、ウォーキング仲間を作るのもおすすめです。
まとめ｜未来の健康は今日の習慣から
食事と運動、どちらかではなく両方の見直しがカギです。数字に一喜一憂せず、着実な習慣づくりが未来の自分への最大のギフトとなります。
小さな改善でも、毎日の積み重ねが5年後、10年後の健康に大きな差を生み出します。予防型ダイエットを実践して、自信に満ちた健康的な生活を手に入れましょう。
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参考文献
- 日本高血圧学会『高血圧治療ガイドライン2024』
- American Heart Association. "Understanding Blood Cholesterol." 2024.
- WHO. "Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour." 2020.
- Diabetes Care. "Effects of Weight Loss on Cardiovascular Risk Factors." 2021.
- Sleep. "Impact of Sleep Deprivation on Cardiometabolic Health." 2022.
- 厚生労働省『令和5年国民健康・栄養調査報告』
