スマホ依存と太りやすさの関係　|　ブルーライトがホルモンに与える影響とは？ | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

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今回のテーマは「スマホ依存と太りやすさの関係　|　ブルーライトがホルモンに与える影響とは？」です。

この10年でスマートフォン（スマホ）は社会に深く根づいたツールになりました。しかし、便利なのは確かな一方、過剰な利用は健康リスクを高めています。

特に「太りやすさ」との関係については、日本も含め世界中で研究が進んでいます。

スマホは私たちの生活を便利にする一方で、無意識のうちに健康を損なう原因にもなっています。中でもブルーライトの影響によるホルモンバランスの乱れや、生活リズムの変化は、体重管理に大きな影響を与えています。

本記事では、スマホ依存が体重管理にどのように影響するのか、そして「ブルーライト」がホルモンに与える影響について、最新の研究結果を交えながらわかりやすく解説します。

スマホ依存とは、スマートフォンの利用が自己制御できない状態を指し、日常生活や健康に悪影響を及ぼします。例えば、「必要もないのにすぐスマホを手に取ってしまう」「スマホを手放せないと不安になる」といった行動が典型的な例です。

日本の調査では、日本人の平均スマホ利用時間は1日3時間以上に達しており、若年層ではさらに長い傾向が見られます。特に中高生を中心に、スマホ依存症状に悩む人が増加しており、成人も例外ではありません。

さらに、依存度が高い人ほど、運動不足や睡眠不足などの健康リスクを抱えやすいことが指摘されています。これらは太りやすさとも密接に関連しています。

スマホ依存度チェックリスト

• スマホが手元にないと不安になる
• 必要以上にSNSをスクロールしてしまう
• 食事中にもスマホを触ってしまう
• 就寝前にベッドで長時間スマホを見ている
• 画面を見る時間が1日5時間を超えている

3つ以上当てはまった方は、スマホ依存のリスクが高いかもしれません。

ブルーライトとは、波長380〜500ナノメートルの短い波長を持つ可視光線の一種です。この光はエネルギーが高く、網膜への刺激が強いことが特徴です。

スマートフォン、パソコン、LED照明など、私たちの身の回りにはブルーライトを発するデバイスがあふれています。特に夜間にブルーライトを浴びると、体内時計（サーカディアンリズム）に悪影響を及ぼし、睡眠の質を低下させます。

自然界では太陽光にもブルーライトが含まれていますが、日中の光と夜間にデバイスから浴びるブルーライトとでは影響が異なり、夜間のブルーライト曝露は健康リスクを高める要因となります。

①メラトニンの分泌抑制

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、眠りを誘発し体内リズムを整える役割を担っています。ブルーライトを浴びると、このメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下します。

睡眠不足は、コルチゾールの分泌を増加させ、インスリン抵抗性を高めるため、脂肪の蓄積を促進しやすくなります。さらに、代謝も低下し、エネルギー消費量が減少するため、結果的に太りやすい体質を作り出します。

②レプチンとグレリンのバランス異常

レプチンは満腹感を、グレリンは空腹感を司るホルモンです。睡眠不足になるとレプチンが減少し、グレリンが増加するため、食欲が増進されやすくなります。

研究によれば、睡眠時間が5時間未満の人では、グレリンが約14.9%増加し、空腹感が増すことが報告されています。これが過食や間食の原因となり、肥満リスクを高める要因となるのです。

③インスリン感受性の低下

ブルーライト曝露は、インスリンの働きを鈍らせ、血糖値のコントロールを困難にします。インスリン感受性が低下すると、血糖値が高止まりしやすくなり、体は余った糖分を脂肪として蓄えようとします。

このようなメカニズムを通じて、ブルーライトは肥満のリスクを高める要因になっていると考えられています。

❶ながら食べの増加

スマホを見ながら食事をする「ながら食べ」は、食事への意識を低下させ、満腹感を得にくくします。これにより、必要以上に食べ過ぎてしまうリスクが高まります。

また、食事中に情報や映像の刺激を受けることで、脳が食事の満足感を感じにくくなり、さらに食欲が増進される可能性もあります。

❷運動量の減少

スマホ依存が進むと、1日のうちに座っている時間が自然と長くなります。調査によれば、1日10時間以上座っている人は、そうでない人に比べて死亡リスクが34%も高いことが分かっています。

座りっぱなしの生活は筋肉量を減少させ、基礎代謝の低下を招きます。これが太りやすい体質を助長する要因となります。

❸睡眠の質低下と夜更かし

夜遅くまでスマホを使用することで、睡眠時間が短縮され、睡眠の質も悪化します。平均して、夜間にスマホを使う人は、1.5時間も睡眠時間が短いと報告されています。

睡眠不足は、体内ホルモンのバランスを乱し、翌日の集中力低下や意欲減退を引き起こすだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

スマホ依存と太りやすさには、ブルーライトを介したホルモンバランスの乱れや行動習慣の変化が密接に関係しています。

まずはブルーライト対策とスマホ使用時間の見直しから始め、適度な運動と質の高い睡眠を意識することが、健康的な体重管理への第一歩です。

今日からできるスマホ依存対策5選

1. 使用時間を記録する
   • まずは現状を知ることが大切です。
2. 使用時間に上限を設ける
   • 1日○時間までとルールを作りましょう。
3. 寝る前1時間はスマホを見ない
   • メラトニン分泌を妨げないために重要です。
4. 通知をオフにする
   • 不要な通知がスマホチェックの癖を助長します。
5. スマホを手の届かない場所に置く
   • 視界に入らないだけでも使用時間は減少します。

現代社会では、スマホを完全に手放すことは難しいかもしれませんが、上手に付き合うことで、健康的なライフスタイルを維持することは十分に可能です。今日からできる小さな工夫を積み重ね、健やかな毎日を手に入れましょう。

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参考文献

1. Chang, A.-M., et al. (2015). "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness." PNAS.
2. Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2010). "Sleep and Circadian Rhythms in Humans." Cold Spring Harbor Perspectives in Biology.
3. Taheri, S., et al. (2004). "Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index." PLoS Medicine.
4. Owen, N., et al. (2010). "Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk." Mayo Clinic Proceedings.
5. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.