呼吸が浅い人は痩せにくい？40代からの“呼吸筋ダイエット”
大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。
今回のテーマは「呼吸が浅い人は痩せにくい？40代からの“呼吸筋ダイエット”」です。
40代を迎えると「代謝が落ちた」「以前より痩せにくくなった」と感じる方が増えてきます。
そんなとき、多くの人が食事制限や運動で解決しようとしますが、実は見落とされがちな原因があります。
それが、「呼吸の浅さ」です。
加齢とともに姿勢や筋力、さらにはストレスの影響で呼吸が浅くなりがちです。この浅い呼吸が、酸素の取り込みを妨げ、脂肪燃焼の効率を落としてしまっているのです。
この記事では、**呼吸筋を鍛えることで代謝をアップさせる「呼吸筋ダイエット」**の効果や方法について、科学的な視点から解説していきます。
1.呼吸筋とは？痩せるために重要な“インナーマッスル”
呼吸筋とは、呼吸の動きをサポートする筋肉のことで、主に以下のような筋肉が関与しています。
- 横隔膜
- 外・内肋間筋
- 腹横筋などの腹筋群
特に横隔膜は呼吸の約70〜80％を担うとされ、ここがしっかり動くかどうかが、深い呼吸ができるかどうかのカギとなります。
また、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルは姿勢維持にも関わっており、呼吸と姿勢は密接に関係しています。
👉 横隔膜は“呼吸”と“姿勢”を同時に支える重要な筋肉。
2.40代以降に呼吸が浅くなる理由
1. 姿勢の悪化
長時間のデスクワークやスマートフォン操作により、猫背や巻き肩の人が増えています。猫背になると、肺が圧迫され、深い呼吸ができなくなります。
2. インナーマッスルの筋力低下
加齢により横隔膜や腹横筋など、体の内側の筋肉が衰えてくると、自然と呼吸が浅くなっていきます。
3. 自律神経の乱れ
ストレスが多い現代では、交感神経が優位になりやすく、呼吸が浅く速くなる傾向があります。これが習慣化すると、慢性的な浅い呼吸状態に。
📝 ある研究では、40代女性の7割が「呼吸が浅い」と感じているという結果も（The Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021）
2.浅い呼吸がダイエットに与える悪影響
浅い呼吸は見た目以上に、ダイエットに大きな悪影響を及ぼします。
酸素の供給が不十分に
脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。呼吸が浅いと酸素の取り込み量が減り、有酸素代謝がうまく働きません。
自律神経のバランスが崩れる
深い呼吸には副交感神経を優位にする働きがあり、代謝を安定させます。浅い呼吸が続くとこのバランスが崩れ、痩せにくい体に。
運動効率が下がる
呼吸が浅いと運動中に酸素がうまく取り込めず、パフォーマンスが落ちたり、疲れやすくなったりします。
呼吸量が少ない人は、安静時のエネルギー消費量（REE）が最大で12％低下することもある（European Journal of Clinical Nutrition, 2020）
🔴呼吸筋を鍛えて痩せやすいカラダに
呼吸筋は、鍛えることで機能が向上し、代謝もアップします。初心者でも取り入れやすいトレーニング法を紹介します。
✅ 腹式呼吸（1日5分）
お腹を大きく膨らませるように鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
✅ ロングブレス法（1回10秒×5セット）
全身に力を入れた状態で、細く長く息を吐き続けることでインナーマッスルを刺激。
✅ ストロー呼吸
ストローを使って息を細く長く吐くトレーニング。呼気筋を強化。
✅ ドローイン＋プランク
お腹をへこませた状態をキープしながらプランクを行うことで、腹横筋を効率的に刺激できます。
📈 呼吸筋強化は、2週間で安静時酸素摂取量が7〜15％向上したという研究結果も（Respiratory Physiology & Neurobiology, 2019）
40代からの呼吸筋ダイエット1週間メニューと継続の変化
|
曜日 |
トレーニング内容 |
時間の目安 |
|
月 |
腹式呼吸＋ストロー呼吸 |
5分 |
|
火 |
ドローイン＋プランク |
10分 |
|
水 |
ロングブレス（全身で） |
5分 |
|
木 |
呼吸筋＋ストレッチ |
10分 |
|
金 |
ウォーキング＋深呼吸 |
20分 |
|
土 |
腹式呼吸（寝る前） |
5分 |
|
日 |
休息＋深い呼吸の意識 |
随時 |
✨ 運動が苦手でも、短時間・省スペースでできるのが呼吸筋トレの魅力！
初心者でも実感できる！呼吸筋トレーニングの“小さな変化”TOP3
✅ ① 朝、スッキリ目覚められるようになった
夜の腹式呼吸で副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上。朝の目覚めが快適に。
✅ ② 姿勢がラクになって長時間座っても疲れにくくなる
横隔膜や腹横筋がうまく使えるようになると、自然に姿勢が整い、肩こり・腰痛も軽減。
✅ ③ イライラや間食が減った
深い呼吸でリラックス状態が増え、ストレスによる食べ過ぎが減少。自然と間食が減ったという声も多数。
💡 まずは1日5分、呼吸を意識することから始めましょう！
まとめ：40代からは「呼吸筋」に注目したダイエットを
痩せにくさを感じ始めた40代こそ、呼吸の質を見直すことが大切です。
呼吸筋を鍛えることで、姿勢・代謝・ストレスすべてに良い影響が期待でき、結果的に“痩せ体質”へと近づいていきます。
🌟 今日から始められる呼吸筋ダイエット。ぜひ、1日5分からチャレンジしてみてください！
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参考文献
- McConnell, A. K. (2013). Respiratory Muscle Training: Theory and Practice. Churchill Livingstone.
- Mendonca, G. V., et al. (2019). Effects of inspiratory muscle training on autonomic function. Respiratory Physiology & Neurobiology, 267, 1–9.
- Fikenzer, S., et al. (2020). Effects of inspiratory muscle training on cardiorespiratory parameters. European Journal of Clinical Nutrition, 74, 728–734.
- Bausek, N. et al. (2021). Breathing behavior and metabolic activity. The Journal of Bodywork and Movement Therapies, 25(1), 87–93.
