間食してもOK？50代女性向けの「罪悪感ゼロおやつ」5選 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

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今回のテーマは「間食してもOK？50代女性向けの「罪悪感ゼロおやつ」5選」です。

はじめに｜50代女性が「間食」に抱える悩みとは？

50代になると、基礎代謝が若い頃に比べて10〜20％低下するといわれています。
 

これは筋肉量の減少やホルモンバランスの変化が原因で、特に更年期以降は体脂肪が増えやすくなる傾向が顕著です。

それでも仕事や家事で忙しい毎日、
「小腹がすいてついお菓子に手が伸びる」
「甘いものを食べるとホッとする」
という気持ちは自然なこと。

しかし、多くの50代女性が「間食＝太る」「罪悪感があるから我慢しなきゃ」と思い込んでしまいます。

実は、間食そのものが悪いわけではなく、選び方が問題です。
この記事では、罪悪感ゼロで食べられて、なおかつ体にも嬉しい「健康的なおやつ」をご紹介します。

「間食＝太る」というイメージは根強いですが、海外の研究では間食を適切に取り入れることで、むしろ健康的な食習慣が促進されることが分かっています。

たとえば、アメリカ糖尿病学会の研究（Diabetes Care, 2019）によると、
間食を習慣的に摂取する人は、食事の際の血糖値の急上昇を防ぎやすく、結果的に体重管理に成功するケースが多いそうです。

ポイントは、カロリー密度が低く、栄養価が高い食品を選ぶことです。

罪悪感ゼロの間食を選ぶ3つの基準を知っておきましょう。

✅ 1回の間食は100〜150kcal程度に抑える
✅ 食物繊維やたんぱく質を含むものを選ぶ
✅ 砂糖は1食あたり5g未満にする

これらを意識するだけで、間食が「肥満の原因」ではなく「健康を支える味方」に変わります。また、間食には心をリラックスさせる作用もあります。

特に午後の空腹を放置すると、夕食のドカ食いにつながることが多いため、適量を選んで食べることが大切です。

さらに、50代女性は骨密度の低下も気になる年代なので、カルシウムやマグネシウムを含む食材を積極的に間食に取り入れるのがおすすめです。

間食にぴったりなのが無糖のギリシャヨーグルトにベリーをトッピングする組み合わせです。

カロリーと栄養素の目安

• 無糖ギリシャヨーグルト1カップ（約170g）：約100kcal
• タンパク質：10g以上
• ベリー50g：約30kcal

この組み合わせは、高たんぱくで満腹感が持続しやすいだけでなく、ベリーのポリフェノールが抗酸化作用を発揮してくれます。

2020年の米国栄養学雑誌（AJCN）では、
ブルーベリーやラズベリーを毎日食べることで心血管疾患のリスクを最大30％減らせるという研究結果が発表されています。

さらに、ビタミンCが豊富なので肌のハリを保つ効果も期待できます。

ダイエット中の間食としても、罪悪感ゼロで心も体も喜ぶ一品です。

次におすすめなのが素焼きナッツをひとつかみ（30g程度）食べる方法です。

栄養価の目安（アーモンドの場合）

• カロリー：約170kcal
• 食物繊維：約3g
• 不飽和脂肪酸が豊富

ナッツは脂質が多いためカロリーが高めですが、腹持ちが良く、少量で満足感を得られるのが魅力。

イギリスのBMJ Nutrition（2019）によると、
ナッツを毎日食べる習慣がある人は、体重増加リスクが低いことが分かっています。

アーモンドやクルミに含まれるオメガ3脂肪酸やマグネシウムは、血糖値の上昇を緩やかにし、動脈硬化の予防にも有効です。

ただし、塩や油で味付けされたものは避け、無塩・無添加タイプを選ぶことが大切です。

「やっぱり甘いものが食べたい！」
そんな気分の時は70%以上のカカオを含むダークチョコレートが最適です。

推奨量と目安

• 1回：20g程度
• カロリー：約120kcal

ダークチョコレートに含まれるフラバノールは血管を拡張し血圧を下げる効果が認められています。

European Heart Journal（2021）の調査では、
週3回以上ダークチョコを食べると心疾患リスクが約20％低下するとの報告も。

甘さが控えめなので少量でも満足感が得られるのがポイント。
砂糖や乳成分が多いミルクチョコは避けましょう。

コーヒーやハーブティーと一緒に、**心と体を満たす「大人の間食時間」**を楽しんでください。

野菜スティック（セロリ、パプリカ、にんじん）にカッテージチーズを添えると、約80kcal程度でたんぱく質とカルシウムを摂取できます。

カロリーの目安

• 野菜スティック：約30kcal
• カッテージチーズ（大さじ2）：約50kcal

合計約80kcalで、食物繊維と高たんぱくを同時に摂取でき、低脂肪で血糖値も上がりにくいのが魅力です。

カッテージチーズは淡白な味わいで野菜本来の甘みを引き立てるため、ダイエット中の間食にぴったりです。

切った野菜を冷蔵庫に保存しておけば、手軽に準備できる点もおすすめです。

最近では50代女性向けに高たんぱくで低糖質のプロテインバーが多く登場しています。

選ぶポイント
 

✅ たんぱく質10g以上
✅ 砂糖5g未満
✅ 食物繊維5g以上

カロリー目安

• 1本：150kcal前後

Appetite Journal（2019）では、
高たんぱく間食を摂ると、次の食事の摂取カロリーが平均12%減少することが確認されています。

日本でも買えるおすすめブランド例：

• Quest Bar
• RXBAR

小腹がすいたときにバッグに1本入れておくと、コンビニスイーツの誘惑を上手にスルーできます。

罪悪感ゼロのおやつを選ぶだけでなく、食べ方にもルールを決めることが大切です。

食べるタイミング

• 食事の2〜3時間後
• 空腹を感じたタイミングだけ

量の目安

• 1回100〜150kcal
• 多くても200kcal以内

食べ方の工夫
 

✅ まとめ買いせず小分けパックを常備
✅ テレビやスマホを見ながらではなく、「味わって食べる」
✅ 食後に「満足した」と声に出してみる

こうした工夫を習慣にすることで、心の満足感も高まり、食べ過ぎ防止にもつながります。

食べる場所や雰囲気も大切です。例えば、きれいなお皿に盛り付けて、温かいお茶と一緒に味わうと満足度が高まります。

さらに、食べる前に「今日はこの量だけにする」と心に決めると、心理的に満足しやすくなります。間食をした自分を責めるのではなく、「選んだものを楽しむ時間」と前向きにとらえることが習慣化のコツです。

間食は決して「悪」ではありません。
むしろ、正しい知識と選び方があれば、ダイエットや健康維持の強い味方になります。

50代の体と心に優しい「罪悪感ゼロおやつ」を上手に取り入れて、
忙しい毎日でも「ホッとひと息つける時間」を作りましょう。

小さな習慣が、大きな自信と健康の積み重ねになります。さらに、こうした習慣を続けることで、自己肯定感も高まり、間食の選び方や食生活全体に対する意識が変わっていきます。心と体の両面から満たされることで、50代以降も元気で前向きに暮らせる土台が整います。

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参考文献

1. National Institutes of Health (NIH). "Aging and Metabolism."
2. Diabetes Care. "Meal Frequency and Blood Glucose Control."
3. American Journal of Clinical Nutrition. "Berries and Cardiovascular Health."
4. BMJ Nutrition. "Nut Consumption and Body Weight."
5. European Heart Journal. "Chocolate Consumption and Cardiovascular Disease."
6. Nutrition Journal. "Hummus Consumption and Glycemic Response."
7. Appetite Journal. "Protein Snacks and Appetite Control."