眠れても疲れが取れない…ダイエット停滞期と睡眠負債の関係 | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「眠れても疲れが取れない…ダイエット停滞期と睡眠負債の関係」です。

 

はじめに｜“眠れているのに疲れが取れない”人が増えている理由

 

最近、「ちゃんと寝ているはずなのに、朝から疲れが抜けない…」と感じていませんか？

 

特にダイエット中の方から、**「食事も運動も頑張っているのに体重が落ちない」**という相談が増えています。

 

実はこの停滞には、睡眠負債が大きく関わっている可能性があります。

 

アメリカ睡眠医学会は2017年に「慢性的な睡眠不足は、体の代謝機能や精神面に深刻な影響を及ぼす」と公式に発表しました。

 

睡眠負債は、単なる「眠気」だけでなく、脂肪燃焼や食欲コントロールにも影響を与えます。

 

今回は、ダイエット停滞期と睡眠負債の関係を詳しく解説し、今日からできる改善策を紹介します。

睡眠負債とは、毎日のわずかな睡眠不足が積もり積もって、体と脳に“借金”のように負担をかける状態を指します。

 

たとえば「毎日1時間寝不足」を1週間続けると、7時間分の睡眠負債が発生します。

 

しかも、休日に長く寝て「寝だめ」したつもりでも、睡眠負債は完全に返済できません。

 

スタンフォード大学の研究でも、平日に蓄積した睡眠負債は、1〜2日の寝だめで帳消しにはできないことが報告されています。

 

また、睡眠時間だけではなく、深いノンレム睡眠の量も重要です。

 

質の悪い睡眠では、脳と体の回復が十分に行われず、慢性的な疲労感が残ります。

 

この睡眠負債が、ダイエットに影響する理由を次に詳しく見ていきましょう。

2-1. 食欲ホルモンの乱れ（グレリン・レプチン）

 

睡眠不足になると、食欲ホルモンのバランスが崩れます。

 

シカゴ大学の研究によると、睡眠が4時間に制限された被験者は、グレリンが28%増加し、レプチンが18%低下しました。

 

これにより、食欲が増し、満腹感が得られにくくなります。

 

「寝不足の日は無性に甘いものや脂っこいものが欲しくなる」という経験がある人も多いのではないでしょうか？

 

ダイエット中に睡眠負債が続くと、カロリーオーバーになりやすく、停滞期を長引かせる原因になります。

 

2-2. インスリン感受性の低下

 

睡眠負債は、インスリンの働きにも悪影響を与えます。

 

Annals of Internal Medicineに掲載された研究では、睡眠時間を4時間に制限した被験者は、インスリン感受性が24%低下しました。

 

インスリン感受性が下がると、血糖値が高い状態が続き、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。

 

つまり、**「同じ食事をしていても太りやすい体質」**になってしまうのです。

 

2-3. コルチゾールの増加と筋肉分解

 

睡眠不足は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させます。

 

米国睡眠医学会のレビューでは、1日5時間以下の睡眠が続くと、筋肉量減少リスクが60%増大すると報告されています。

 

コルチゾールが増えると筋肉が分解され、基礎代謝が下がります。

 

基礎代謝が落ちることで、**「食べていないのに痩せない」**という停滞が起こりやすくなります。

睡眠負債は、今日からの習慣で少しずつ解消できます。

 

以下、それぞれの7つの方法をさらに詳しく説明し、体験談や科学的根拠を交えています。

 

❶起床・就寝時間を一定にする

 

毎朝同じ時間に起きる習慣をつけることで、概日リズム（サーカディアンリズム）が安定し、夜も自然に眠気が訪れるようになります。

 

たとえば、平日は6時起床、休日は7時起床までに収めるだけでも睡眠リズムが乱れにくいと報告されています。

 

❷就寝90分前に40℃程度の入浴

 

体験談では、夜にぬるめのお湯に20分浸かると入眠までの時間が短くなり、夜中に目覚めにくくなったと感じる人が多いです。

 

睡眠研究でも、深部体温が一度上昇し徐々に下がることで自然な眠気が強くなることが確認されています。

 

❸ブルーライトを避ける

 

スマホのブルーライトを削減するナイトモードは、メラトニン分泌を抑制しない効果があると示されています。

 

夜は読書灯を使い、画面を見ない習慣を持つことも有効です。

 

❹寝室の温度を18〜20℃に設定

 

眠りやすい環境を整えるには温度だけでなく湿度も大切で、湿度が40〜60%だと寝汗や乾燥を防ぎ快適です。

 

❺カフェインは寝る6時間前まで

 

カフェインの影響は個人差が大きく、敏感な人は午後2時以降に飲んだコーヒーでも夜の入眠を妨げることがあります。

 

米国睡眠財団は就寝6時間前を目安に摂取を控えるよう推奨しています。

 

❻寝る前に軽いストレッチ

 

夜は背中や太もものストレッチをゆっくり行うと副交感神経が優位になり、心拍が落ち着いてリラックスしやすいです。

 

体験談でも、ストレッチを習慣にした方が寝つきがよくなったと報告されています。

 

❼短い昼寝（15〜20分）を活用

 

NASAの調査では、20分程度の短い昼寝が認知パフォーマンスを34%向上させると示されています。寝すぎないようにタイマーを使うのがポイントです。

以下の項目にいくつ当てはまりますか？

 

3つ以上なら睡眠負債の可能性があります。

 

• 朝スッキリ起きられない
• 日中に強い眠気がある
• イライラや不安が増えた
• 夜中に何度も目が覚める
• 寝ても疲れが取れない

 

「時間だけ寝ている」ではなく、「疲れが取れるか」が重要な判断基準です。

 

もし3つ以上当てはまる場合は、生活習慣の見直しを始めましょう。

 

特に、就寝・起床時間を整える、夜のリラックスタイムを増やす、カフェイン摂取を控えるなどの対策を1週間単位で試すと改善が期待できます。

 

必要であれば、睡眠外来や専門家に相談するのも有効です。

ダイエットが停滞したとき、多くの人が「食事量をもっと減らさなきゃ」「運動を増やさなきゃ」と考えがちです。

 

しかし、睡眠を整えるだけで体重減少が再開するケースは珍しくありません。

 

アメリカの研究では、睡眠時間を1時間増やすだけで、2週間で平均1.5kgの体脂肪が減ったという報告もあります。

 

また、別の調査では睡眠を1時間改善することで食欲ホルモンが安定し、日中の活動量が増える傾向が見られたといいます。

 

睡眠不足が慢性化すると血圧や血糖値の悪化も起こり、ダイエット以外の健康リスクも高まります。実際に、睡眠を優先する生活に切り替えた人は数週間で停滞を抜け出した体験談も多く寄せられています。

 

「眠れているつもり」をやめて、「本当に疲労回復できているか」に注目しましょう。

 

今日からできる睡眠習慣の見直しが、停滞期を抜け出す大きな一歩になります。

・睡眠負債は代謝・食欲・筋肉量に影響し、ダイエット停滞を引き起こす

・睡眠の“質”を改善することが重要

・生活習慣を少しずつ見直すだけで、体と心が軽くなる

 

「眠れているのに疲れが取れない…」そんなときこそ、睡眠負債を疑ってみてください。

 

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そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

1. Spiegel, K. et al. (2004). Leptin levels and hunger in sleep deprivation. Annals of Internal Medicine.
2. Taheri, S. et al. (2004). Short sleep duration and hormone imbalance. PLoS Med.
3. Van Cauter, E. et al. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine.
4. Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
5.  American Academy of Sleep Medicine. (2017). Sleep, performance, and public safety.