髪がパサつくのはダイエットのせい？40代女性のための“美髪食習慣”とは？ | 40代からの体づくり | Styledgeはブログにて様々な情報を発信しておりますのでご一読ください

大阪西区の女性専用パーソナルトレーニングジム「Styledgeスタイレッジ」です。

 

今回のテーマは「髪がパサつくのはダイエットのせい？40代女性のための“美髪食習慣”とは？」です。

 

はじめに：40代女性の“髪のパサつき”、その背景とは

 

「最近、髪がまとまらない」「ツヤがなくなって老けて見える」──そんな悩みを抱える40代女性は少なくありません。

 

実はその原因、ダイエット中の栄養バランスにあるかもしれません。

 

40代はホルモンバランスの変化により、代謝や皮脂分泌が低下しやすい時期。

 

そこに食事制限や栄養不足が重なると、髪の水分保持力が下がり、「パサつき・切れ毛・ツヤの低下」といったトラブルを招きやすくなります。

 

この記事では、ダイエットが髪に与える影響を科学的根拠とともに解説し、40代女性が実践できる“美髪を育てる食習慣”を紹介します。

髪の約95％は「ケラチン」というタンパク質でできています。過度なカロリー制限や糖質制限を行うと、体は生命維持を優先し、髪や爪への栄養供給を後回しにします。

 

その結果、髪の主成分であるアミノ酸やミネラルが不足し、乾燥や枝毛、ハリのない髪質へと変化してしまうのです。

 

● タンパク質不足のリスク

 

研究によると、低タンパク質食を続けた女性の約40％に髪の質の低下が見られたという報告があります。

ダイエット中こそ、肉・魚・卵・豆類などの良質なたんぱく質を1日体重1kgあたり1〜1.2g摂ることが理想です。例えば体重55kgの女性なら、1日55〜66gを目安にしましょう。

 

● 急激な体重減少もNG

 

短期間で体重を落とすと、毛根が栄養不足に陥りやすくなります。特に「1ヶ月で5kg以上」の減量は、髪へのダメージリスクが高まると言われています。

ダイエットで最も不足しやすいのが鉄・亜鉛・ビタミンD・ビタミンB群といった“ミクロ栄養素”です。

 

● 鉄分の不足

 

鉄は毛母細胞の分裂に関与し、血流を通じて酸素を毛根に届ける重要な役割を担っています。鉄欠乏性貧血の女性は髪の細毛化・抜け毛リスクが高いことが報告されています（PMC5315033）。

 

レバーや赤身肉、大豆製品を週数回取り入れることが、美髪維持に有効です。

 

● 亜鉛・ビタミンDの重要性

 

亜鉛はケラチン生成に必要不可欠なミネラル。牡蠣、ナッツ、卵黄などに豊富です。

 

ビタミンDの血中濃度が低い人は、髪トラブルが多い傾向にあるというデータもあります（Healthline, 2023）。サーモンやイワシ、日光浴を組み合わせて補いましょう。

 

● ビタミンB群

 

糖質や脂質の代謝をサポートする栄養素。B2・B6・B7（ビオチン）は、頭皮環境を整える働きがあります。玄米、卵、アーモンド、納豆を意識して摂取しましょう。

40代では、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下により、髪の成長サイクルが乱れやすくなります。

 

エストロゲンは髪のツヤや潤いを保つ役割を持っているため、その減少はパサつきやボリューム低下の一因に。

 

さらに、加齢とともに代謝が落ち、同じ食事をしても栄養の吸収効率が低下。睡眠不足やストレスが加わることで、髪のハリ・コシを支える“コラーゲン合成”が阻害されることもあります。

 

● 炎症性の食事にも注意

 

加工肉や揚げ物、精製糖質を多く摂ると、体内の炎症反応が高まり、頭皮環境を悪化させることがわかっています（BMC Public Health, 2024）。

① 良質タンパク質を毎食意識する

 

髪の主成分であるケラチンはタンパク質由来。鶏むね肉・サーモン・豆腐・卵・ギリシャヨーグルトなどを1日3食にバランス良く組み合わせましょう。

 

② 鉄・亜鉛・ビタミンDを欠かさない

 

・鉄：レバー、赤身肉、ひじき、納豆
・亜鉛：牡蠣、カシューナッツ、卵
・ビタミンD：鮭、サバ、干し椎茸＋日光浴

 

これらを週に数回ずつ摂ることを意識するだけで、髪のツヤ感が変わります。

 

③ 抗酸化食材で髪と頭皮を守る

 

アボカド、ベリー類、ブロッコリー、ナッツ類、オリーブオイルなどの抗酸化食材を積極的に摂りましょう。これらは紫外線やストレスによる酸化ダメージから髪を守ってくれます。

 

④ 水分＆炭水化物で“頭皮も潤す”

 

「糖質＝悪」ではありません。玄米・全粒粉パン・さつまいもなどの“緩やかに吸収される炭水化物”を適量摂取し、血流を維持することが大切です。

 

また、1日1.5〜2Lの水分をこまめに摂ることで、頭皮と毛髪の乾燥を防ぎます。

 

⑤ 続けやすい習慣にする

 

完璧を目指すより、**「朝食に卵」「夜に魚を1回増やす」「間食をナッツに変える」**といった小さな積み重ねが、美髪づくりを支えます。

 

“美髪ダイエット”チェックリスト

 

☑ 毎食にタンパク質を入れている
☑ 鉄・亜鉛・ビタミンDを週3回以上摂っている
☑ 野菜・果物を1日2皿以上食べている
☑ 水分1.5L以上を摂取している
☑ 睡眠7時間以上、ストレスケアを意識している

 

この5つを意識するだけで、数ヶ月後の髪質に確かな変化が現れます。

 

よくある質問Q&A

 

Q. ダイエットすると髪は必ず傷む？
→ いいえ。栄養をしっかり確保すれば問題ありません。極端な食事制限が髪トラブルの原因です。

 

Q. サプリで補えば十分？
→ 食事から摂るのが基本。血液検査で不足が明らかな場合のみ医師の指導下で利用を。

 

Q. どのくらいで変化が出る？
→ 3〜6ヶ月が目安。髪の成長には時間がかかるため、焦らず継続を。

髪のパサつきやツヤの低下は「年齢のせい」ではなく、「栄養と生活リズムの積み重ね」が原因です。

 

ダイエット中でも、“栄養を削らない”意識さえあれば、髪は必ず応えてくれます。今日からできる一歩として、まずは食卓に“タンパク質と色のある野菜”を増やすことから始めましょう。

 

あなたの努力が、3ヶ月後のツヤ髪にきっとつながります。

 

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参考文献

1. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. PMC5315033
2. Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Growth and Maintenance. PMC9650738
3. How Diet Affects Hair Loss. Healthline
4. Vitamins, minerals, and hair loss: Is there a connection? Harvard Health
5. Unhealthy diet and lifestyle factors linked to female androgenetic alopecia. BMC Public Health